Как прочитать этикетку с пищевой ценностью за 60 секунд

Чтобы прочитать этикетку с пищевой ценностью за 60 секунд, проверьте размер порции, а затем сравнивайте продукты на 100 г. Сначала посмотрите на сахара, насыщенные жиры и соль: на 100 г больше 22,5 г сахаров, 5 г насыщенных жиров или 1,5 г соли – это много. На американских этикетках 5% суточной нормы – это мало, а 20% – много. Закончите первыми тремя ингредиентами.

Проверка за 60 секунд

1. Размер порции: отметьте, сколько составляет одна порция и сколько порций в упаковке.
2. Столбец «на 100 г»: он нужен, чтобы честно сравнить два продукта независимо от размера упаковки.
3. Сахара, насыщенные жиры, соль: эти показатели важнее всего ограничивать. Сверьте их с пороговыми значениями ниже.
4. Клетчатка и белок: чем больше, тем обычно лучше, особенно в хлопьях, хлебе и снеках.
5. Список ингредиентов: прочитайте первые три ингредиента и поищите добавленные сахара и добавки.

После небольшой практики это занимает меньше минуты на продукт, а для продуктов, которые вы покупаете каждую неделю, достаточно сделать это один раз.

На 100 г или на порцию: что использовать?

В ЕС и Великобритании пищевая ценность указывается на 100 г или 100 мл, иногда с дополнительным столбцом на порцию. В США этикетка Nutrition Facts построена вокруг одной порции. Оба варианта полезны, но для разных задач.

• На 100 г лучше всего подходит для сравнения: две гранолы, два соуса или два йогурта бок о бок.
• На порцию показывает, сколько вы действительно съедаете, но только если ваша порция совпадает с указанной на этикетке. Размер порции – это не рекомендация, и он часто меньше того, что люди едят на самом деле.

Если вы съедаете две порции, удвойте все цифры, включая калории и % суточной нормы. На некоторых американских упаковках, которые можно съесть за один раз или за несколько, есть двойной столбец – на порцию и на упаковку, – так проще.

Сколько сахара на 100 г – это много? Система «светофор»

В Великобритании на многих упаковках спереди размещены цвета светофора: зеленый означает низкое содержание, желтый – среднее, красный – высокое. Национальная служба здравоохранения (NHS) публикует пороговые значения на 100 г, на которых они основаны, и они служат удобным ориентиром для любой этикетки в любой стране.

Продукт с преимущественно зелеными и желтыми отметками лучше подходит для ежедневного выбора, чем продукт с несколькими красными. Красный не значит «никогда»: красная отметка по жиру на упаковке орехов или оливкового масла говорит совсем не то же самое, что красная отметка по сахару на сладком напитке. Подробнее о цифрах, связанных с сахаром и солью, читайте в гайдах сколько сахара в день – это слишком много и сколько соли в день.

Референтное потребление на этикетках ЕС и Великобритании

На европейских этикетках может быть указан и процент референтного потребления (RI) для среднего взрослого человека. Референтные значения: энергия 8 400 кДж или 2 000 ккал, жиры 70 г, насыщенные жиры 20 г, углеводы 260 г, сахара 90 г, белок 50 г и соль 6 г. Обратите внимание, что референтное значение для сахаров, 90 г, относится ко всем сахарам, включая те, что естественным образом содержатся в молоке и фруктах, и не является нормой для добавленного сахара.

Как читать Nutrition Facts: американский % суточной нормы

На американской этикетке Nutrition Facts % суточной нормы (%DV) показывает, какую часть дневной потребности покрывает одна порция, исходя из рациона в 2 000 калорий. У FDA есть простое правило: 5% DV или меньше нутриента на порцию – это мало, а 20% DV или больше – много.

• Выбирайте меньше насыщенных жиров, натрия и добавленных сахаров.
• Выбирайте больше пищевых волокон, витамина D, кальция, железа и калия.
• Добавленные сахара вынесены в отдельную строку. Суточная норма составляет 50 г, поэтому порция с 10 г добавленных сахаров – это уже 20% DV.

Читайте список ингредиентов, а не только цифры

Ингредиенты перечисляются в порядке убывания массы, поэтому первый ингредиент – самый крупный. Если сахар или одно из его многочисленных других названий стоит на первом–третьем месте, значит, сахар составляет значительную часть продукта. В ЕС и Великобритании аллергены в списке к тому же выделяются, обычно жирным шрифтом.

В списке ингредиентов можно также заметить добавки (E-номера) и ингредиенты, типичные для ультраобработанных продуктов, такие как ароматизаторы, эмульгаторы и подсластители. Короткий список знакомых продуктов обычно хороший знак.

Заявления о пищевой ценности: что значат «легкий» и «без добавленного сахара»

Заявления на лицевой стороне упаковки регулируются, но описывают только один аспект продукта. В ЕС «с низким содержанием сахара» означает не более 5 г сахаров на 100 г продукта (2,5 г на 100 мл для напитков), а «без сахара» – не более 0,5 г на 100 г или 100 мл.

• «Без добавленного сахара» означает, что сахара или подслащивающие продукты (например, мед или концентрат фруктового сока) не добавляли, но в продукте все равно может быть много природных сахаров, как в сухофруктах или соке. В ЕС продукт «без добавленного сахара», который естественным образом содержит сахара, должен также сообщать об этом на упаковке.
• «Легкий» или «пониженной жирности/сахара» сравнивает продукт с обычной версией. В целом он все равно может содержать много жира или сахара.
• «Натуральный», «полезный» или «с настоящими фруктами» – в основном маркетинг; смотрите таблицу.

Оценки на лицевой стороне, такие как Nutri-Score, тоже подводят итог таблицы одной буквой, и это быстрый способ сравнить продукты из одной категории.