Zo lees je een voedingsetiket in 60 seconden

Om een voedingsetiket in 60 seconden te lezen, controleer je de portiegrootte en vergelijk je producten daarna per 100 g. Kijk eerst naar suikers, verzadigd vet en zout: per 100 g is meer dan 22,5 g suikers, 5 g verzadigd vet of 1,5 g zout veel. Op Amerikaanse etiketten is 5% van de dagelijkse waarde weinig en 20% veel. Sluit af met de eerste drie ingrediënten.

De routine van 60 seconden

1. Portiegrootte: noteer wat één portie is en hoeveel porties de verpakking bevat.
2. Kolom per 100 g: gebruik die om twee producten eerlijk te vergelijken, ongeacht de verpakkingsgrootte.
3. Suikers, verzadigd vet, zout: dit zijn de getallen die je het meest moet beperken. Controleer ze aan de hand van de drempels hieronder.
4. Vezels en eiwitten: meer is meestal beter, vooral bij ontbijtgranen, brood en snacks.
5. Ingrediëntenlijst: lees de eerste drie ingrediënten en let op toegevoegde suikers en toevoegingen.

Met een beetje oefening kost dit minder dan een minuut per product, en je hoeft het maar één keer te doen voor de producten die je elke week koopt.

Per 100 g of per portie: welke gebruik je?

In de EU en het VK worden voedingswaarden gegeven per 100 g of 100 ml, soms met een extra kolom per portie. In de VS is het Nutrition Facts-etiket opgebouwd rond één portie. Beide zijn nuttig, voor verschillende doelen.

• Per 100 g is het best om te vergelijken: twee mueslis, twee sauzen of twee yoghurts naast elkaar.
• Per portie laat zien wat je daadwerkelijk eet, maar alleen als jouw portie overeenkomt met die op het etiket. Een portiegrootte is geen aanbeveling en is vaak kleiner dan wat mensen echt eten.

Als je twee porties eet, verdubbel dan elk getal, inclusief de calorieën en de %dagelijkse waarde. Sommige Amerikaanse verpakkingen die je in één keer of in meerdere keren kunt opeten, tonen een dubbele kolom, per portie en per verpakking, wat dit makkelijker maakt.

Hoeveel suiker per 100 g is veel? Stoplichtetiketten uitgelegd

In het VK dragen veel verpakkingen stoplichtetiketten op de voorkant: groen voor weinig, oranje voor gemiddeld en rood voor veel. De NHS publiceert de drempels per 100 g erachter, en ze werken als handige vuistregel op elk etiket, overal ter wereld.

Een product met vooral groen en oranje is een betere dagelijkse keuze dan een product met meerdere keren rood. Rood betekent niet "nooit": een rode score voor vet op een pak noten of olijfolie vertelt iets anders dan een rode score voor suiker op een frisdrank. Meer over de cijfers achter suiker en zout lees je bij hoeveel suiker per dag te veel is en hoeveel zout per dag.

Referentie-innames op EU- en Britse etiketten

Europese etiketten kunnen ook een percentage van de referentie-inname (RI) voor een gemiddelde volwassene tonen. De referentiewaarden zijn 8.400 kJ of 2.000 kcal energie, 70 g vet, 20 g verzadigd vet, 260 g koolhydraten, 90 g suikers, 50 g eiwit en 6 g zout. Let op dat de referentie van 90 g suikers geldt voor totale suikers, inclusief die van nature in melk en fruit voorkomen, en geen streefwaarde voor toegevoegde suiker is.

Nutrition facts uitgelegd: de Amerikaanse %dagelijkse waarde

Op het Amerikaanse Nutrition Facts-etiket laat de %dagelijkse waarde (%DV) zien hoeveel één portie bijdraagt aan een dag, uitgaande van een dieet van 2.000 calorieën. De FDA geeft een eenvoudige regel: 5% DV of minder van een voedingsstof per portie is weinig en 20% DV of meer is veel.

• Mik laag bij verzadigd vet, natrium en toegevoegde suikers.
• Mik hoog bij voedingsvezels, vitamine D, calcium, ijzer en kalium.
• Toegevoegde suikers hebben een eigen regel. De dagelijkse waarde is 50 g, dus een portie met 10 g toegevoegde suikers is al 20% DV.

Lees de ingrediëntenlijst, niet alleen de getallen

Ingrediënten staan in aflopende volgorde van gewicht, dus het eerste ingrediënt is het grootste. Staat suiker, of een van de vele andere namen ervoor, op de eerste twee of drie plaatsen, dan is suiker een groot deel van het product. In de EU en het VK worden allergenen in de lijst ook benadrukt, meestal vetgedrukt.

In de lijst zie je ook toevoegingen (E-nummers) en het soort ingrediënten dat typisch is voor ultrabewerkt voedsel, zoals aroma's, emulgatoren en zoetstoffen. Een korte lijst met herkenbare levensmiddelen is meestal een goed teken.

Voedingsclaims: wat "light" en "geen toegevoegde suikers" betekenen

Claims op de voorkant van de verpakking zijn gereguleerd, maar beschrijven maar één aspect van een levensmiddel. In de EU betekent "met weinig suiker" niet meer dan 5 g suikers per 100 g levensmiddel (2,5 g per 100 ml bij dranken), en "suikervrij" niet meer dan 0,5 g per 100 g of 100 ml.

• "Geen toegevoegde suikers" betekent dat er geen suikers of zoetende levensmiddelen (zoals honing of vruchtensapconcentraat) zijn toegevoegd, maar het levensmiddel kan nog steeds veel natuurlijke suikers bevatten, zoals gedroogd fruit of sap. In de EU moet een levensmiddel met "geen toegevoegde suikers" dat van nature suikers bevat dat ook op de verpakking vermelden.
• "Light" of "verminderd" vergelijkt het product met een gewone versie. Het kan nog steeds veel vet of suiker bevatten.
• "Natuurlijk", "gezond" of "gemaakt met echt fruit" zijn vooral marketing; kijk naar de tabel.

Scores op de voorkant, zoals Nutri-Score, vatten de tabel ook samen in één letter, wat een snelle manier is om producten binnen dezelfde categorie te vergelijken.