Как да прочетеш етикета с хранителни стойности за 60 секунди

За да прочетеш етикета с хранителни стойности за 60 секунди, провери размера на порцията, после сравнявай продуктите на 100 г. Първо погледни захарите, наситените мазнини и солта: на 100 г над 22,5 г захари, 5 г наситени мазнини или 1,5 г сол е високо. В етикетите в САЩ 5% от дневната стойност е ниско, а 20% е високо. Завърши с първите три съставки.

Рутината за 60 секунди

1. Размер на порцията: отбележи колко е една порция и колко порции съдържа опаковката.
2. Колона на 100 г: използвай я, за да сравниш два продукта честно, независимо от размера на опаковката.
3. Захари, наситени мазнини, сол: това са числата, които най-много си струва да ограничаваш. Сверявай ги с праговете по-долу.
4. Фибри и протеини: повече обикновено е по-добре, особено при зърнени закуски, хлябове и снаксове.
5. Списък със съставки: прочети първите три съставки и огледай за добавени захари и добавки.

С малко практика това отнема по-малко от минута на продукт, а за храните, които купуваш всяка седмица, трябва да го направиш само веднъж.

На 100 г или на порция: кое да използваш?

В ЕС и Обединеното кралство хранителните стойности се дават на 100 г или 100 мл, понякога с допълнителна колона на порция. В САЩ етикетът Nutrition Facts е изграден около една порция. И двата са полезни, но за различна работа.

• На 100 г е най-добре за сравняване: две мюслита, два соса или две кисели млека едно до друго.
• На порция показва какво наистина ядеш, но само ако порцията ти съвпада с тази на етикета. Размерът на порцията не е препоръка и често е по-малък от това, което хората наистина ядат.

Ако изядеш две порции, удвои всяко число, включително калориите и %Дневна стойност. Някои опаковки в САЩ, които могат да се изядат наведнъж или на няколко пъти, показват двойна колона, на порция и на опаковка, което улеснява това.

Колко захар на 100 г е много? Светлинните етикети обяснени

В Обединеното кралство много опаковки имат на лицевата страна светлинни етикети (traffic light): зелено за ниско, кехлибарено за средно и червено за високо. NHS публикува праговете на 100 г зад тях и те служат като удобно практическо правило за всеки етикет навсякъде.

Продукт предимно със зелено и кехлибарено е по-добър ежедневен избор от такъв с няколко червени. Червеното не означава „никога“: червено за мазнини върху опаковка ядки или зехтин разказва друга история от червено за захар при безалкохолна напитка. За повече за числата зад захарта и солта виж колко захар на ден е твърде много и колко сол на ден.

Референтни приеми на етикетите в ЕС и Обединеното кралство

Европейските етикети могат да показват и процент от референтния прием (RI) за средностатистически възрастен. Референтните стойности са 8 400 kJ или 2 000 kcal енергия, 70 г мазнини, 20 г наситени мазнини, 260 г въглехидрати, 90 г захари, 50 г протеини и 6 г сол. Имай предвид, че референтните 90 г захари обхващат общите захари, включително естествено съдържащите се в млякото и плодовете, и не са цел за добавена захар.

Хранителните стойности обяснени: %Дневна стойност в САЩ

В американския етикет Nutrition Facts %Дневна стойност (%DV) показва какъв дял от деня покрива една порция, въз основа на хранителен режим от 2 000 калории. FDA дава просто правило: 5% DV или по-малко от дадено хранително вещество на порция е ниско, а 20% DV или повече е високо.

• Стреми се към ниско за наситени мазнини, натрий и добавени захари.
• Стреми се към високо за хранителни фибри, витамин D, калций, желязо и калий.
• Добавените захари имат собствен ред. Дневната стойност е 50 г, така че порция с 10 г добавени захари вече е 20% DV.

Чети списъка със съставки, не само числата

Съставките са изброени в низходящ ред по тегло, така че първата съставка е най-голямата. Ако захарта или някое от многото ѝ други имена се появява на първите две-три места, захарта е голяма част от продукта. В ЕС и Обединеното кралство алергените също са подчертани в списъка, обикновено с получер шрифт.

В списъка забелязваш и добавките (Е-числата) и видовете съставки, типични за ултрапреработените храни, като овкусители, емулгатори и подсладители. Краткият списък с разпознаваеми храни обикновено е добър знак.

Хранителни твърдения: какво означават „лайт“ и „без добавена захар“

Твърденията на лицевата страна на опаковката са регулирани, но описват само един аспект на храната. В ЕС „с ниско съдържание на захар“ означава не повече от 5 г захари на 100 г храна (2,5 г на 100 мл за напитки), а „без захар“ означава не повече от 0,5 г на 100 г или 100 мл.

• „Без добавена захар“ означава, че не са добавяни захари или подсладяващи храни (като мед или концентриран плодов сок), но храната пак може да е с високо съдържание на естествени захари, както са сушените плодове или сокът. В ЕС храна с „без добавена захар“, която естествено съдържа захари, трябва да го посочва и на опаковката.
• „Лайт“ или „с намалено съдържание“ сравнява продукта с обикновената му версия. Той пак може да е богат на мазнини или захар като цяло.
• „Натурален“, „здравословен“ или „направен с истински плодове“ са предимно маркетинг; провери таблицата.

Оценките на лицевата страна, като Nutri-Score, също обобщават таблицата в една буква, което е бърз начин за сравняване на продукти в една и съща категория.