Come leggere un'etichetta nutrizionale in 60 secondi

Per leggere un'etichetta nutrizionale in 60 secondi, controlla la dimensione della porzione, poi confronta i prodotti per 100 g. Guarda per prima cosa zuccheri, grassi saturi e sale: per 100 g, più di 22,5 g di zuccheri, 5 g di grassi saturi o 1,5 g di sale è un livello alto. Sulle etichette statunitensi il 5% del Daily Value è basso e il 20% è alto. Concludi con i primi tre ingredienti.

La routine di 60 secondi

1. Dimensione della porzione: annota quanto è una porzione e quante porzioni contiene la confezione.
2. Colonna per 100 g: usala per confrontare due prodotti in modo equo, qualunque sia la dimensione della confezione.
3. Zuccheri, grassi saturi, sale: sono i valori che conviene limitare di più. Confrontali con le soglie qui sotto.
4. Fibre e proteine: di solito di più è meglio, soprattutto in cereali, pane e snack.
5. Elenco degli ingredienti: leggi i primi tre ingredienti e cerca zuccheri aggiunti e additivi.

Con un po' di pratica ci vuole meno di un minuto per prodotto, e per gli alimenti che compri ogni settimana basta farlo una volta sola.

Per 100 g o per porzione: quale usare?

Nell'UE e nel Regno Unito i valori nutrizionali sono indicati per 100 g o 100 ml, a volte con una colonna aggiuntiva per porzione. Negli USA l'etichetta Nutrition Facts è costruita attorno a una porzione. Entrambe sono utili, per compiti diversi.

• Per 100 g è il metodo migliore per confrontare: due granole, due salse o due yogurt affiancati.
• Per porzione mostra quello che mangi davvero, ma solo se la tua porzione corrisponde a quella in etichetta. La dimensione della porzione non è un consiglio, ed è spesso più piccola di ciò che le persone mangiano realmente.

Se mangi due porzioni, raddoppia ogni valore, comprese le calorie e il %Daily Value. Alcune confezioni statunitensi che si possono consumare in una o più volte riportano una doppia colonna, per porzione e per confezione, che rende tutto più facile.

Quanto zucchero per 100 g è tanto? Le etichette a semaforo spiegate

Nel Regno Unito molte confezioni riportano sul fronte etichette a semaforo: verde per basso, ambra per medio e rosso per alto. Il servizio sanitario britannico (NHS) pubblica le soglie per 100 g su cui si basano, e funzionano come utile regola pratica su qualsiasi etichetta, ovunque.

Un prodotto con soprattutto verdi e ambra è una scelta quotidiana migliore di uno con diversi rossi. Rosso non significa «mai»: un rosso per i grassi su una confezione di frutta a guscio o di olio d'oliva racconta una storia diversa da un rosso per gli zuccheri su una bibita gassata. Per saperne di più sui numeri dietro zucchero e sale, leggi quanto zucchero al giorno è troppo e quanto sale al giorno.

Le assunzioni di riferimento sulle etichette UE e britanniche

Le etichette europee possono riportare anche una percentuale dell'assunzione di riferimento (RI) per un adulto medio. I valori di riferimento sono 8.400 kJ o 2.000 kcal di energia, 70 g di grassi, 20 g di grassi saturi, 260 g di carboidrati, 90 g di zuccheri, 50 g di proteine e 6 g di sale. Tieni presente che il riferimento di 90 g di zuccheri riguarda gli zuccheri totali, compresi quelli presenti naturalmente nel latte e nella frutta, e non è un obiettivo per gli zuccheri aggiunti.

I valori nutrizionali spiegati: il %Daily Value statunitense

Sull'etichetta statunitense Nutrition Facts, il %Daily Value (%DV) indica quanto contribuisce una porzione a una giornata, in base a una dieta da 2.000 calorie. La FDA dà una regola semplice: 5% DV o meno di un nutriente per porzione è basso, e 20% DV o più è alto.

• Punta al basso per grassi saturi, sodio e zuccheri aggiunti.
• Punta all'alto per fibre alimentari, vitamina D, calcio, ferro e potassio.
• Gli zuccheri aggiunti hanno una riga a parte. Il Daily Value è 50 g, quindi una porzione con 10 g di zuccheri aggiunti è già il 20% DV.

Leggi l'elenco degli ingredienti, non solo i numeri

Gli ingredienti sono elencati in ordine decrescente di peso, quindi il primo ingrediente è il più abbondante. Se lo zucchero, o uno dei suoi tanti altri nomi, compare nelle prime due o tre posizioni, lo zucchero è una parte importante del prodotto. Nell'UE e nel Regno Unito gli allergeni sono inoltre evidenziati nell'elenco, di solito in grassetto.

L'elenco è anche il posto dove individuare gli additivi (numeri E) e il tipo di ingredienti tipici degli alimenti ultra-trasformati, come aromi, emulsionanti e edulcoranti. Un elenco breve di alimenti riconoscibili è di solito un buon segno.

Le diciture nutrizionali: cosa significano «light» e «senza zuccheri aggiunti»

Le diciture sul fronte della confezione sono regolamentate, ma descrivono un solo aspetto di un alimento. Nell'UE «a basso contenuto di zuccheri» significa non più di 5 g di zuccheri per 100 g di alimento (2,5 g per 100 ml per le bevande), e «senza zuccheri» significa non più di 0,5 g per 100 g o 100 ml.

• «Senza zuccheri aggiunti» significa che non sono stati aggiunti zuccheri né alimenti dolcificanti (come miele o concentrato di succo di frutta), ma l'alimento può comunque essere ricco di zuccheri naturali, come la frutta secca o i succhi. Nell'UE un alimento «senza zuccheri aggiunti» che contiene naturalmente zuccheri deve anche riportarlo sulla confezione.
• «Light» o «ridotto» confronta il prodotto con una versione normale. Nel complesso può comunque essere ricco di grassi o zuccheri.
• «Naturale», «genuino» o «con vera frutta» sono per lo più marketing; controlla la tabella.

Anche i punteggi sul fronte della confezione come il Nutri-Score riassumono la tabella in una lettera, un modo rapido per confrontare prodotti della stessa categoria.