Sådan læser du en næringsdeklaration på 60 sekunder

For at læse en næringsdeklaration på 60 sekunder skal du tjekke portionsstørrelsen og derefter sammenligne produkter pr. 100 g. Se først på sukker, mættet fedt og salt: pr. 100 g er mere end 22,5 g sukker, 5 g mættet fedt eller 1,5 g salt højt. På amerikanske etiketter er 5 % Daily Value lavt og 20 % højt. Afslut med de første tre ingredienser.

Rutinen på 60 sekunder

1. Portionsstørrelse: notér, hvad en portion er, og hvor mange portioner pakken indeholder.
2. Kolonnen pr. 100 g: brug den til at sammenligne to produkter fair, uanset pakkestørrelse.
3. Sukker, mættet fedt, salt: det er de tal, det er mest værd at begrænse. Tjek dem mod grænseværdierne nedenfor.
4. Kostfibre og protein: mere er som regel bedre, især i morgenmadsprodukter, brød og snacks.
5. Ingrediensliste: læs de første tre ingredienser, og kig efter tilsat sukker og tilsætningsstoffer.

Med lidt øvelse tager det under et minut pr. produkt, og du behøver kun gøre det én gang for de varer, du køber hver uge.

Pr. 100 g eller pr. portion: hvilken skal du bruge?

I EU og Storbritannien angives næringsværdier pr. 100 g eller 100 ml, nogle gange med en ekstra kolonne pr. portion. I USA er etiketten Nutrition Facts bygget op omkring én portion. Begge er nyttige, til forskellige formål.

• Pr. 100 g er bedst til at sammenligne: to müslier, to saucer eller to yoghurter side om side.
• Pr. portion viser, hvad du faktisk spiser, men kun hvis din portion svarer til den på etiketten. En portionsstørrelse er ikke en anbefaling, og den er ofte mindre, end hvad folk rent faktisk spiser.

Hvis du spiser to portioner, skal du fordoble alle tal, også kalorierne og %Daily Value. Nogle amerikanske pakker, der kan spises i ét eller flere måltider, viser en dobbeltkolonne, pr. portion og pr. pakke, hvilket gør det lettere.

Hvor meget sukker pr. 100 g er højt? Trafiklysmærkning forklaret

I Storbritannien har mange pakker trafiklysmærkning på forsiden: grøn for lavt, gul for middel og rød for højt. NHS udgiver de grænseværdier pr. 100 g, der ligger bag, og de fungerer som en praktisk tommelfingerregel på enhver etiket, hvor som helst.

Et produkt med mest grønt og gult er et bedre hverdagsvalg end et med flere røde. Rødt betyder ikke "aldrig": et rødt for fedt på en pakke nødder eller olivenolie fortæller noget andet end et rødt for sukker på en sodavand. Mere om tallene bag sukker og salt kan du se i hvor meget sukker om dagen er for meget og hvor meget salt om dagen.

Referenceindtag på EU- og UK-etiketter

Europæiske etiketter kan også vise en procentdel af referenceindtaget (RI) for en gennemsnitlig voksen. Referenceværdierne er 8.400 kJ eller 2.000 kcal energi, 70 g fedt, 20 g mættet fedt, 260 g kulhydrat, 90 g sukker, 50 g protein og 6 g salt. Bemærk, at referenceværdien på 90 g sukker gælder samlet sukker, også det, der findes naturligt i mælk og frugt, og ikke er et mål for tilsat sukker.

Nutrition Facts forklaret: den amerikanske %Daily Value

På den amerikanske etiket Nutrition Facts viser %Daily Value (%DV), hvor meget en portion bidrager til en dag, baseret på en kost på 2.000 kalorier. FDA giver en enkel regel: 5 % DV eller mindre af et næringsstof pr. portion er lavt, og 20 % DV eller mere er højt.

• Sigt efter lavt for mættet fedt, natrium og tilsat sukker.
• Sigt efter højt for kostfibre, D-vitamin, calcium, jern og kalium.
• Tilsat sukker har sin egen linje. Daily Value er 50 g, så en portion med 10 g tilsat sukker er allerede 20 % DV.

Læs ingredienslisten og ikke kun tallene

Ingredienser står i faldende rækkefølge efter vægt, så den første ingrediens er den største. Hvis sukker, eller et af dets mange andre navne, står på de første to eller tre pladser, er sukker en stor del af produktet. I EU og Storbritannien er allergener også fremhævet på listen, som regel med fed skrift.

Listen er også stedet, hvor du opdager tilsætningsstoffer (E-numre) og de typer ingredienser, der er typiske for ultraforarbejdede fødevarer, som aromaer, emulgatorer og sødestoffer. En kort liste med genkendelige fødevarer er som regel et godt tegn.

Ernæringspåstande: hvad "light" og "uden tilsat sukker" betyder

Påstande på forsiden af pakken er reguleret, men de beskriver kun ét aspekt af en fødevare. I EU betyder "lavt sukkerindhold" højst 5 g sukker pr. 100 g fødevare (2,5 g pr. 100 ml for drikkevarer), og "sukkerfri" betyder højst 0,5 g pr. 100 g eller 100 ml.

• "Uden tilsat sukker" betyder, at der ikke er tilsat sukker eller sødende fødevarer (som honning eller koncentreret frugtjuice), men fødevaren kan stadig have et højt indhold af naturligt sukker, som tørret frugt eller juice. I EU skal en fødevare med "uden tilsat sukker", der naturligt indeholder sukker, også oplyse det på pakken.
• "Light" eller "reduceret" sammenligner produktet med en almindelig version. Det kan stadig have et højt indhold af fedt eller sukker samlet set.
• "Naturlig", "sund" eller "lavet med ægte frugt" er mest markedsføring. Tjek tabellen.

Karakterer på forsiden som Nutri-Score opsummerer også tabellen i ét bogstav, hvilket er en hurtig måde at sammenligne produkter inden for samme kategori.