Como ler um rótulo nutricional em 60 segundos

Para ler um rótulo nutricional em 60 segundos, verifique o tamanho da porção e depois compare os produtos por 100 g. Veja primeiro os açúcares, a gordura saturada e o sal: por 100 g, mais de 22,5 g de açúcares, 5 g de gordura saturada ou 1,5 g de sal é elevado. Nos rótulos dos EUA, 5% do Valor Diário é baixo e 20% é elevado. Termine com os três primeiros ingredientes.

A rotina de 60 segundos

1. Tamanho da porção: repare no que é uma porção e quantas porções tem a embalagem.
2. Coluna por 100 g: use-a para comparar dois produtos de forma justa, seja qual for o tamanho da embalagem.
3. Açúcares, gordura saturada, sal: são os números que mais vale a pena limitar. Confronte-os com os limiares abaixo.
4. Fibra e proteína: mais é normalmente melhor, sobretudo em cereais, pães e snacks.
5. Lista de ingredientes: leia os três primeiros ingredientes e procure açúcares adicionados e aditivos.

Com um pouco de prática, isto leva menos de um minuto por produto, e só precisa de o fazer uma vez para os alimentos que compra todas as semanas.

Por 100 g ou por porção: qual usar?

Na UE e no Reino Unido, os valores nutricionais são indicados por 100 g ou 100 ml, por vezes com uma coluna adicional por porção. Nos EUA, o rótulo Nutrition Facts é construído em torno de uma porção. Ambos são úteis, para funções diferentes.

• Por 100 g é o melhor para comparar: duas granolas, dois molhos ou dois iogurtes lado a lado.
• Por porção mostra o que realmente come, mas só se a sua porção corresponder à do rótulo. O tamanho da porção não é uma recomendação e é muitas vezes menor do que aquilo que as pessoas realmente comem.

Se comer duas porções, duplique todos os números, incluindo as calorias e a %VD (Valor Diário). Algumas embalagens dos EUA que podem ser consumidas de uma só vez ou em várias refeições mostram uma coluna dupla, por porção e por embalagem, o que facilita as contas.

Quantos açúcares por 100 g são muitos? Os rótulos de semáforo explicados

No Reino Unido, muitas embalagens têm na frente rótulos de semáforo: verde para baixo, âmbar para médio e vermelho para elevado. O serviço de saúde britânico (NHS) publica os limiares por 100 g que lhes estão por trás, e funcionam como regra prática útil em qualquer rótulo, em qualquer lugar.

Um produto com sobretudo verdes e âmbares é uma melhor escolha para o dia a dia do que um com vários vermelhos. Vermelho não quer dizer "nunca": um vermelho na gordura numa embalagem de frutos secos ou de azeite conta uma história diferente de um vermelho no açúcar num refrigerante. Para saber mais sobre os números do açúcar e do sal, consulte quanto açúcar por dia é demasiado e quanto sal por dia.

Ingestões de referência nos rótulos da UE e do Reino Unido

Os rótulos europeus podem também mostrar uma percentagem da ingestão de referência (IR) para um adulto médio. Os valores de referência são 8400 kJ ou 2000 kcal de energia, 70 g de gordura, 20 g de saturados, 260 g de hidratos de carbono, 90 g de açúcares, 50 g de proteína e 6 g de sal. Repare que a referência de 90 g de açúcares abrange os açúcares totais, incluindo os naturalmente presentes no leite e na fruta, e não é uma meta para o açúcar adicionado.

Informação nutricional explicada: o %Valor Diário dos EUA

No rótulo Nutrition Facts dos EUA, o %Valor Diário (%VD) mostra quanto uma porção contribui para um dia, com base numa alimentação de 2000 calorias. A FDA dá uma regra simples: 5% VD ou menos de um nutriente por porção é baixo e 20% VD ou mais é elevado.

• Procure valores baixos de gordura saturada, sódio e açúcares adicionados.
• Procure valores elevados de fibra alimentar, vitamina D, cálcio, ferro e potássio.
• Os açúcares adicionados têm uma linha própria. O Valor Diário é de 50 g, por isso uma porção com 10 g de açúcares adicionados já equivale a 20% VD.

Leia a lista de ingredientes, não apenas os números

Os ingredientes são listados por ordem decrescente de peso, por isso o primeiro ingrediente é o que existe em maior quantidade. Se o açúcar, ou um dos seus muitos outros nomes, aparecer nos primeiros dois ou três lugares, o açúcar é uma parte importante do produto. Na UE e no Reino Unido, os alergénios também são destacados na lista, normalmente a negrito.

A lista é também onde se detetam os aditivos (números E) e os tipos de ingredientes típicos dos alimentos ultraprocessados, como aromas, emulsionantes e adoçantes. Uma lista curta de alimentos reconhecíveis é normalmente um bom sinal.

Alegações nutricionais: o que significam "light" e "sem açúcares adicionados"

As alegações na frente da embalagem são regulamentadas, mas descrevem apenas um aspeto de um alimento. Na UE, "baixo teor de açúcares" significa não mais de 5 g de açúcares por 100 g de alimento (2,5 g por 100 ml no caso das bebidas), e "sem açúcares" significa não mais de 0,5 g por 100 g ou 100 ml.

• "Sem açúcares adicionados" significa que não foram adicionados açúcares nem alimentos adoçantes (como mel ou concentrado de sumo de fruta), mas o alimento pode continuar a ter muitos açúcares naturais, como a fruta seca ou o sumo. Na UE, um alimento "sem açúcares adicionados" que contenha açúcares naturalmente tem de o indicar também na embalagem.
• "Light" ou "reduzido" compara o produto com uma versão normal. Pode ainda assim ser rico em gordura ou açúcar no total.
• "Natural", "saudável" ou "feito com fruta a sério" são sobretudo marketing; verifique a tabela.

As classificações na frente da embalagem, como o Nutri-Score, também resumem a tabela numa letra, o que é uma forma rápida de comparar produtos da mesma categoria.