Comment lire une étiquette nutritionnelle en 60 secondes

Pour lire une étiquette nutritionnelle en 60 secondes, vérifiez la taille de la portion, puis comparez les produits pour 100 g. Regardez d'abord les sucres, les acides gras saturés et le sel : pour 100 g, plus de 22,5 g de sucres, 5 g d'acides gras saturés ou 1,5 g de sel, c'est élevé. Sur les étiquettes américaines, 5 % de la valeur quotidienne est faible et 20 % est élevé. Terminez par les trois premiers ingrédients.

La routine en 60 secondes

1. Taille de la portion : notez ce que représente une portion et combien de portions contient l'emballage.
2. Colonne pour 100 g : servez-vous-en pour comparer équitablement deux produits, quelle que soit la taille de leur emballage.
3. Sucres, acides gras saturés, sel : ce sont les chiffres qu'il vaut le mieux limiter. Comparez-les aux seuils ci-dessous.
4. Fibres et protéines : plus il y en a, mieux c'est en général, surtout dans les céréales, les pains et les snacks.
5. Liste d'ingrédients : lisez les trois premiers ingrédients et repérez les sucres ajoutés et les additifs.

Avec un peu d'entraînement, cela prend moins d'une minute par produit, et vous n'avez à le faire qu'une fois pour les aliments que vous achetez chaque semaine.

Pour 100 g ou par portion : lequel utiliser ?

Dans l'UE et au Royaume-Uni, les valeurs nutritionnelles sont données pour 100 g ou 100 ml, parfois avec une colonne supplémentaire par portion. Aux États-Unis, l'étiquette Nutrition Facts est construite autour d'une portion. Les deux sont utiles, pour des usages différents.

• Pour 100 g convient le mieux pour comparer : deux granolas, deux sauces ou deux yaourts côte à côte.
• Par portion montre ce que vous mangez réellement, mais seulement si votre portion correspond à celle de l'étiquette. Une taille de portion n'est pas une recommandation, et elle est souvent plus petite que ce que les gens mangent vraiment.

Si vous mangez deux portions, doublez tous les chiffres, y compris les calories et le %VQ. Certains emballages américains qui peuvent être consommés en une ou plusieurs fois affichent une double colonne, par portion et par emballage, ce qui facilite les choses.

Combien de sucres pour 100 g, c'est beaucoup ? Les feux tricolores expliqués

Au Royaume-Uni, de nombreux emballages portent en façade des feux tricolores : vert pour faible, orange pour moyen et rouge pour élevé. Le NHS publie les seuils pour 100 g qui les sous-tendent, et ils servent de repère pratique sur n'importe quelle étiquette, partout.

Un produit majoritairement vert et orange est un meilleur choix au quotidien qu'un produit avec plusieurs rouges. Rouge ne veut pas dire « jamais » : un rouge pour les matières grasses sur un paquet de noix ou une huile d'olive n'a pas le même sens qu'un rouge pour le sucre sur une boisson gazeuse. Pour en savoir plus sur les chiffres du sucre et du sel, voir combien de sucre par jour, c'est trop et combien de sel par jour.

Les apports de référence sur les étiquettes de l'UE et du Royaume-Uni

Les étiquettes européennes peuvent aussi afficher un pourcentage de l'apport de référence (AR) pour un adulte moyen. Les valeurs de référence sont 8 400 kJ ou 2 000 kcal d'énergie, 70 g de matières grasses, 20 g d'acides gras saturés, 260 g de glucides, 90 g de sucres, 50 g de protéines et 6 g de sel. Notez que la référence de 90 g de sucres couvre les sucres totaux, y compris ceux naturellement présents dans le lait et les fruits, et n'est pas un objectif pour les sucres ajoutés.

Les Nutrition Facts expliquées : le %VQ américain

Sur l'étiquette américaine Nutrition Facts, le %VQ (valeur quotidienne, %DV) indique la part d'une journée que représente une portion, sur la base d'une alimentation de 2 000 calories. La FDA donne une règle simple : 5 % de la VQ ou moins d'un nutriment par portion est faible, et 20 % de la VQ ou plus est élevé.

• Visez bas pour les acides gras saturés, le sodium et les sucres ajoutés.
• Visez haut pour les fibres alimentaires, la vitamine D, le calcium, le fer et le potassium.
• Les sucres ajoutés ont leur propre ligne. La valeur quotidienne est de 50 g : une portion contenant 10 g de sucres ajoutés représente donc déjà 20 % de la VQ.

Lisez la liste d'ingrédients, pas seulement les chiffres

Les ingrédients sont listés par ordre décroissant de poids : le premier ingrédient est donc le plus abondant. Si le sucre, ou l'un de ses nombreux autres noms, figure dans les deux ou trois premières places, le sucre représente une grande part du produit. Dans l'UE et au Royaume-Uni, les allergènes sont aussi mis en évidence dans la liste, généralement en gras.

La liste permet aussi de repérer les additifs (E-numbers) et les types d'ingrédients typiques des aliments ultra-transformés, comme les arômes, les émulsifiants et les édulcorants. Une liste courte d'aliments reconnaissables est généralement bon signe.

Allégations nutritionnelles : ce que signifient « allégé » et « sans sucres ajoutés »

Les allégations en façade sont réglementées, mais elles ne décrivent qu'un aspect d'un aliment. Dans l'UE, « faible teneur en sucres » signifie au plus 5 g de sucres pour 100 g d'aliment (2,5 g pour 100 ml pour les boissons), et « sans sucres » au plus 0,5 g pour 100 g ou 100 ml.

• « Sans sucres ajoutés » signifie qu'aucun sucre ni aliment sucrant (comme le miel ou le concentré de jus de fruit) n'a été ajouté, mais l'aliment peut rester riche en sucres naturels, comme les fruits secs ou les jus. Dans l'UE, un aliment « sans sucres ajoutés » qui contient naturellement des sucres doit aussi le mentionner sur l'emballage.
• « Allégé » ou « réduit » compare le produit à une version classique. Il peut rester riche en matières grasses ou en sucre dans l'ensemble.
• « Naturel », « sain » ou « fabriqué avec de vrais fruits » relèvent surtout du marketing ; consultez le tableau.

Les scores en façade comme le Nutri-Score résument aussi le tableau en une lettre, ce qui est un moyen rapide de comparer des produits d'une même catégorie.