Kako v 60 sekundah prebrati hranilno oznako

Če želite hranilno oznako prebrati v 60 sekundah, preverite velikost porcije, nato pa izdelke primerjajte na 100 g. Najprej poglejte sladkorje, nasičene maščobe in sol: na 100 g je več kot 22,5 g sladkorjev, 5 g nasičenih maščob ali 1,5 g soli veliko. Na ameriških etiketah je 5 % dnevne vrednosti nizko, 20 % pa visoko. Zaključite s prvimi tremi sestavinami.

Rutina za 60 sekund

1. Velikost porcije: zabeležite si, kaj je ena porcija in koliko porcij vsebuje embalaža.
2. Stolpec na 100 g: z njim pošteno primerjate dva izdelka, ne glede na velikost embalaže.
3. Sladkorji, nasičene maščobe, sol: to so številke, ki jih je najbolj smiselno omejevati. Preverite jih glede na spodnje mejne vrednosti.
4. Vlaknine in beljakovine: več je običajno bolje, zlasti pri kosmičih, kruhu in prigrizkih.
5. Seznam sestavin: preberite prve tri sestavine in poiščite dodane sladkorje in aditive.

Z malo vaje to vzame manj kot minuto na izdelek, za živila, ki jih kupujete vsak teden, pa vam je to treba storiti le enkrat.

Na 100 g ali na porcijo: kaj uporabiti?

V EU in Združenem kraljestvu so hranilne vrednosti podane na 100 g ali 100 ml, včasih z dodatnim stolpcem na porcijo. V ZDA je oznaka Nutrition Facts zgrajena okoli ene porcije. Oboje je uporabno, a za različne namene.

• Na 100 g je najboljše za primerjavo: dve granoli, dve omaki ali dva jogurta drug ob drugem.
• Na porcijo pokaže, kaj dejansko pojeste, vendar le, če se vaša porcija ujema s tisto na etiketi. Velikost porcije ni priporočilo in je pogosto manjša od tega, kar ljudje dejansko pojedo.

Če pojeste dve porciji, podvojite vse številke, tudi kalorije in % dnevne vrednosti. Nekatere ameriške embalaže, ki jih je mogoče pojesti naenkrat ali v več obrokih, prikazujejo dvojni stolpec, na porcijo in na embalažo, kar to olajša.

Koliko sladkorja na 100 g je veliko? Oznake semaforja pojasnjene

V Združenem kraljestvu številne embalaže na sprednji strani nosijo oznake semaforja: zeleno za nizko, jantarno za srednje in rdečo za visoko. NHS objavlja mejne vrednosti na 100 g, ki so v ozadju, in služijo kot priročno pravilo na kateri koli etiketi kjer koli.

Izdelek z večinoma zelenimi in jantarnimi oznakami je boljša vsakodnevna izbira kot tisti z več rdečimi. Rdeča ne pomeni »nikoli«: rdeča za maščobe na embalaži oreščkov ali oljčnega olja pove drugačno zgodbo kot rdeča za sladkor pri brezalkoholni pijači. Več o številkah za sladkor in sol preberite v koliko sladkorja na dan je preveč in koliko soli na dan.

Referenčni vnos na etiketah v EU in Združenem kraljestvu

Evropske etikete lahko prikazujejo tudi odstotek referenčnega vnosa (RI) za povprečnega odraslega. Referenčne vrednosti so 8.400 kJ ali 2.000 kcal energije, 70 g maščob, 20 g nasičenih maščob, 260 g ogljikovih hidratov, 90 g sladkorjev, 50 g beljakovin in 6 g soli. Upoštevajte, da referenčnih 90 g sladkorjev zajema skupne sladkorje, vključno s tistimi, ki so naravno prisotni v mleku in sadju, in ni ciljna vrednost za dodani sladkor.

Hranilne vrednosti pojasnjene: ameriški % dnevne vrednosti

Na ameriški oznaki Nutrition Facts % dnevne vrednosti (%DV) kaže, koliko ena porcija prispeva k dnevu, na podlagi prehrane z 2.000 kalorijami. FDA daje preprosto pravilo: 5 % DV ali manj hranila na porcijo je nizko, 20 % DV ali več pa visoko.

• Ciljajte nizko pri nasičenih maščobah, natriju in dodanih sladkorjih.
• Ciljajte visoko pri prehranskih vlakninah, vitaminu D, kalciju, železu in kaliju.
• Dodani sladkorji imajo svojo vrstico. Dnevna vrednost je 50 g, zato je porcija z 10 g dodanih sladkorjev že 20 % DV.

Preberite seznam sestavin, ne samo številk

Sestavine so navedene po padajoči teži, zato je prva sestavina največja. Če se sladkor ali eno od njegovih številnih drugih imen pojavi na prvih dveh ali treh mestih, je sladkor pomemben del izdelka. V EU in Združenem kraljestvu so alergeni na seznamu tudi poudarjeni, običajno krepko.

Na seznamu opazite tudi aditive (E-številke) in vrste sestavin, značilne za ultra predelana živila, kot so arome, emulgatorji in sladila. Kratek seznam prepoznavnih živil je običajno dober znak.

Prehranske trditve: kaj pomenita »lahko« in »brez dodanega sladkorja«

Trditve na sprednji strani embalaže so urejene, vendar opisujejo le en vidik živila. V EU »z nizko vsebnostjo sladkorja« pomeni največ 5 g sladkorjev na 100 g živila (2,5 g na 100 ml pri pijačah), »brez sladkorja« pa največ 0,5 g na 100 g ali 100 ml.

• »Brez dodanega sladkorja« pomeni, da niso bili dodani sladkorji ali sladilna živila (kot sta med ali koncentrat sadnega soka), vendar je živilo lahko še vedno bogato z naravnimi sladkorji, kot sta suho sadje ali sok. V EU mora živilo »brez dodanega sladkorja«, ki naravno vsebuje sladkorje, to tudi navesti na embalaži.
• »Lahko« ali »zmanjšano« primerja izdelek z navadno različico. Še vedno je lahko v celoti bogat z maščobami ali sladkorjem.
• »Naravno«, »zdravo« ali »narejeno iz pravega sadja« je večinoma trženje; preverite tabelo.

Ocene na sprednji strani embalaže, kot je Nutri-Score, tabelo povzamejo tudi v eni črki, kar je hiter način za primerjavo izdelkov znotraj iste kategorije.