Ako čítať etiketu s výživovými údajmi za 60 sekúnd

Ak chcete prečítať etiketu s výživovými údajmi za 60 sekúnd, skontrolujte veľkosť porcie a potom porovnávajte produkty na 100 g. Najprv sa pozrite na cukry, nasýtené tuky a soľ: na 100 g je viac ako 22,5 g cukrov, 5 g nasýtených tukov alebo 1,5 g soli veľa. Na amerických etiketách je 5 % Daily Value málo a 20 % je veľa. Na záver si prečítajte prvé tri zložky.

Rutina na 60 sekúnd

1. Veľkosť porcie: všimnite si, koľko je jedna porcia a koľko porcií obal obsahuje.
2. Stĺpec na 100 g: použite ho na férové porovnanie dvoch produktov bez ohľadu na veľkosť balenia.
3. Cukry, nasýtené tuky, soľ: sú to čísla, ktoré sa najviac oplatí obmedzovať. Porovnajte ich s limitmi nižšie.
4. Vláknina a bielkoviny: viac je zvyčajne lepšie, najmä pri cereáliách, pečive a snackoch.
5. Zoznam zložiek: prečítajte si prvé tri zložky a skontrolujte, či tam nie sú pridané cukry a prídavné látky.

S troškou cviku vám to zaberie menej než minútu na produkt a potraviny, ktoré kupujete každý týždeň, stačí takto skontrolovať len raz.

Na 100 g alebo na porciu: ktoré použiť?

V EÚ a Spojenom kráľovstve sa výživové hodnoty uvádzajú na 100 g alebo 100 ml, niekedy s ďalším stĺpcom na porciu. V USA je etiketa Nutrition Facts postavená na jednej porcii. Obe sú užitočné, každá na iný účel.

• Na 100 g je najlepšie na porovnávanie: dve granoly, dve omáčky alebo dva jogurty vedľa seba.
• Na porciu ukazuje, čo skutočne zjete, ale len vtedy, ak vaša porcia zodpovedá tej na etikete. Veľkosť porcie nie je odporúčanie a často je menšia, než koľko ľudia naozaj zjedia.

Ak zjete dve porcie, zdvojnásobte každé číslo vrátane kalórií a %Daily Value. Niektoré americké balenia, ktoré sa dajú zjesť naraz alebo na viackrát, majú dvojitý stĺpec, na porciu a na celé balenie, čo to uľahčuje.

Koľko cukru na 100 g je veľa? Semafor na etiketách

Vo Spojenom kráľovstve nesie veľa obalov na prednej strane semafor: zelená znamená málo, oranžová stredne a červená veľa. Britská služba NHS zverejňuje limity na 100 g, ktoré za ním stoja, a fungujú ako praktické pravidlo na akejkoľvek etikete kdekoľvek na svete.

Produkt s prevahou zelenej a oranžovej je lepšou voľbou na každý deň než ten s niekoľkými červenými. Červená neznamená „nikdy“: červená pri tuku na balení orechov alebo olivového oleja hovorí inú vec než červená pri cukre na sladenom nápoji. Viac o číslach za cukrom a soľou nájdete v príručkách koľko cukru denne je priveľa a koľko soli denne.

Referenčné príjmy na etiketách v EÚ a Spojenom kráľovstve

Európske etikety môžu uvádzať aj percento referenčného príjmu (RI) pre priemerného dospelého. Referenčné hodnoty sú 8 400 kJ alebo 2 000 kcal energie, 70 g tukov, 20 g nasýtených tukov, 260 g sacharidov, 90 g cukrov, 50 g bielkovín a 6 g soli. Všimnite si, že referenčná hodnota 90 g cukrov zahŕňa cukry celkom, aj tie prirodzene prítomné v mlieku a ovocí, a nie je cieľom pre pridaný cukor.

Výživové údaje vysvetlene: americké %Daily Value

Na americkej etikete Nutrition Facts ukazuje %Daily Value (%DV), koľko jedna porcia prispieva k dennému príjmu pri strave s 2 000 kalóriami. Úrad FDA uvádza jednoduché pravidlo: 5 % DV alebo menej živiny na porciu je málo a 20 % DV alebo viac je veľa.

• Mierte na nízke hodnoty pri nasýtených tukoch, sodíku a pridaných cukroch.
• Mierte na vysoké hodnoty pri vláknine, vitamíne D, vápniku, železe a draslíku.
• Pridané cukry majú vlastný riadok. Daily Value je 50 g, takže porcia s 10 g pridaných cukrov je už 20 % DV.

Čítajte zoznam zložiek, nielen čísla

Zložky sú uvedené v zostupnom poradí podľa hmotnosti, takže prvá zložka je najväčšia. Ak sa cukor alebo niektoré z jeho mnohých iných názvov objaví na prvých dvoch či troch miestach, cukor tvorí veľkú časť produktu. V EÚ a Spojenom kráľovstve sú v zozname zvýraznené aj alergény, zvyčajne tučným písmom.

V zozname tiež nájdete prídavné látky (éčka) a druhy zložiek typické pre ultraspracované potraviny, ako sú arómy, emulgátory a sladidlá. Krátky zoznam rozpoznateľných potravín je zvyčajne dobré znamenie.

Výživové tvrdenia: čo znamená „light“ a „bez pridaného cukru“

Tvrdenia na prednej strane obalu sú regulované, ale opisujú len jeden aspekt potraviny. V EÚ znamená „s nízkym obsahom cukru“ najviac 5 g cukrov na 100 g potraviny (2,5 g na 100 ml pri nápojoch) a „bez cukru“ najviac 0,5 g na 100 g alebo 100 ml.

• „Bez pridaného cukru“ znamená, že sa nepridali žiadne cukry ani sladiace potraviny (napríklad med alebo koncentrát ovocnej šťavy), ale potravina môže mať stále vysoký obsah prirodzených cukrov, ako sušené ovocie alebo džús. V EÚ musí potravina „bez pridaného cukru“, ktorá prirodzene obsahuje cukry, uvádzať aj túto skutočnosť na obale.
• „Light“ alebo „znížený obsah“ porovnáva produkt s bežnou verziou. Celkovo môže mať stále vysoký obsah tuku alebo cukru.
• „Prírodný“, „zdravý“ alebo „vyrobený zo skutočného ovocia“ je väčšinou marketing; pozrite si tabuľku.

Hodnotenia na prednej strane obalu, napríklad Nutri-Score, tiež zhŕňajú tabuľku do jedného písmena, čo je rýchly spôsob porovnania produktov v rámci tej istej kategórie.