Hogyan olvasd el a tápértékjelölést 60 másodperc alatt

Hogy 60 másodperc alatt elolvass egy tápértékjelölést, nézd meg az adagméretet, majd hasonlítsd össze a termékeket 100 g-ra vetítve. Előbb a cukrokat, a telített zsírt és a sót nézd: 100 g-ra vetítve 22,5 g-nál több cukor, 5 g telített zsír vagy 1,5 g só soknak számít. Az amerikai címkéken az 5% napi érték (DV) kevés, a 20% sok. Végül nézd meg az első három összetevőt.

A 60 másodperces rutin

1. Adagméret: jegyezd meg, mekkora egy adag, és hány adag van a csomagban.
2. 100 g-ra vonatkozó oszlop: ezzel tisztességesen összehasonlíthatsz két terméket, bármekkora a csomagjuk.
3. Cukrok, telített zsír, só: ezeket a számokat érdemes a leginkább korlátozni. Ellenőrizd őket az alábbi küszöbértékekkel.
4. Élelmi rost és fehérje: a több általában jobb, különösen a gabonapelyhekben, kenyerekben és nassolnivalókban.
5. Összetevők listája: olvasd el az első három összetevőt, és nézd át, van-e hozzáadott cukor és adalékanyag.

Egy kis gyakorlattal ez termékenként egy percnél kevesebbet vesz igénybe, és a minden héten vásárolt élelmiszerekkel csak egyszer kell megtenned.

100 g-ra vagy adagra vetítve: melyiket használd?

Az EU-ban és az Egyesült Királyságban a tápértékeket 100 g-ra vagy 100 ml-re adják meg, olykor egy további, adagonkénti oszloppal. Az Egyesült Államokban a Nutrition Facts címke egy adag köré épül. Mindkettő hasznos, különböző feladatokra.

• A 100 g-ra vetített adat az összehasonlításra a legjobb: két granola, két szósz vagy két joghurt egymás mellett.
• Az adagonkénti adat azt mutatja, mit eszel valójában, de csak akkor, ha az adagod megegyezik a címkén szereplővel. Az adagméret nem ajánlás, és gyakran kisebb annál, amit az emberek ténylegesen megesznek.

Ha két adagot eszel, duplázz meg minden számot, a kalóriát és a %DV-t is. Néhány amerikai csomagolás, amelyet egy vagy több alkalommal is el lehet fogyasztani, kettős oszlopot mutat, adagonként és csomagonként, ami megkönnyíti ezt.

Mennyi cukor soknak számít 100 g-ban? A közlekedési lámpa jelölés magyarázata

Az Egyesült Királyságban sok csomagolás elején közlekedési lámpa jelölés látható: zöld az alacsony, borostyán a közepes és piros a magas értékre. Az NHS közzéteszi a mögöttük álló, 100 g-ra vonatkozó küszöbértékeket, és ökölszabályként bármelyik címkén, bárhol hasznosak.

A többnyire zöld és borostyán jelölésű termék jobb mindennapi választás, mint az, amelyiken több piros van. A piros nem azt jelenti, hogy „soha”: a diófélék vagy az olívaolaj csomagján a zsírra adott piros mást jelent, mint egy üdítőitalon a cukorra adott piros. A cukor és a só mögötti számokról bővebben lásd mennyi cukor túl sok naponta és mennyi só naponta című útmutatóinkat.

Referencia-beviteli értékek az EU-s és brit címkéken

Az európai címkék az átlagos felnőtt referencia-beviteli értékének (RI) százalékát is feltüntethetik. A referenciaértékek: 8 400 kJ vagy 2 000 kcal energia, 70 g zsír, 20 g telített zsír, 260 g szénhidrát, 90 g cukor, 50 g fehérje és 6 g só. Vedd figyelembe, hogy a 90 g-os cukor-referenciaérték az összes cukrot lefedi, a tejben és a gyümölcsben természetesen előfordulókat is, és nem célérték a hozzáadott cukorra.

A tápértékjelölés magyarázata: az amerikai %Daily Value

Az amerikai Nutrition Facts címkén a %Daily Value (%DV) azt mutatja, hogy egy adag mennyivel járul hozzá egy naphoz, 2 000 kalóriás étrend alapján. Az FDA egyszerű szabályt ad: egy tápanyag adagonkénti 5% DV vagy kevesebb értéke alacsony, a 20% DV vagy több magas.

• Alacsonyra törekedj a telített zsírnál, a nátriumnál és a hozzáadott cukroknál.
• Magasra törekedj az élelmi rostnál, a D-vitaminnál, a kalciumnál, a vasnál és a káliumnál.
• A hozzáadott cukroknak saját soruk van. A napi érték 50 g, így egy 10 g hozzáadott cukrot tartalmazó adag már 20% DV.

Az összetevők listáját olvasd, ne csak a számokat

Az összetevőket tömeg szerint csökkenő sorrendben sorolják fel, így az első összetevő a legnagyobb mennyiségű. Ha a cukor vagy sok más neve valamelyike az első két-három helyen szerepel, a cukor a termék jelentős része. Az EU-ban és az Egyesült Királyságban az allergéneket is kiemelik a listában, általában félkövérrel.

A listán veheted észre az adalékanyagokat (E-számokat) és az ultrafeldolgozott élelmiszerekre jellemző összetevőket is, például az aromákat, az emulgeálószereket és az édesítőszereket. Az ismerős élelmiszerekből álló rövid lista általában jó jel.

Tápanyag-összetételi állítások: mit jelent a „light” és a „hozzáadott cukor nélkül”

A csomagolás elején lévő állításokat szabályozzák, de ezek az élelmiszernek csak egy szempontját írják le. Az EU-ban az „alacsony cukortartalmú” legfeljebb 5 g cukrot jelent 100 g élelmiszerben (italoknál 2,5 g-ot 100 ml-ben), a „cukormentes” pedig legfeljebb 0,5 g-ot 100 g-ban vagy 100 ml-ben.

• A „hozzáadott cukor nélkül” azt jelenti, hogy nem adtak hozzá cukrot vagy édesítő élelmiszert (például mézet vagy gyümölcslé-koncentrátumot), de az élelmiszer még lehet magas természetes cukortartalmú, mint a szárított gyümölcs vagy a gyümölcslé. Az EU-ban a természetesen cukrot tartalmazó, „hozzáadott cukor nélkül” jelölésű élelmiszeren ezt a csomagoláson is fel kell tüntetni.
• A „light” vagy „csökkentett” a terméket egy hagyományos változattal veti össze. Összességében még lehet magas zsír- vagy cukortartalmú.
• A „természetes”, „egészséges” vagy „valódi gyümölcsből készült” többnyire marketing; nézd meg a táblázatot.

A csomagolás elején lévő pontszámok, például a Nutri-Score is egyetlen betűben foglalják össze a táblázatot, ami gyors módja az azonos kategórián belüli termékek összehasonlításának.