Сколько соли в день? Нормы, скрытые источники и простые замены

Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым есть меньше 5 г соли в день – это чуть меньше одной чайной ложки и меньше 2 000 мг натрия. NHS устанавливает максимум 6 г, а FDA советует меньше 2 300 мг натрия. Большинство взрослых едят гораздо больше, в основном с хлебом, переработанным мясом, сыром, соусами и готовыми блюдами.

Сколько соли можно в день? Нормы для взрослых и детей

Среднее потребление гораздо выше. По оценке ВОЗ, взрослые в мире едят около 11 г соли в день, что более чем вдвое выше рекомендации, а по данным FDA, среднее потребление американцев составляет около 3 400 мг натрия.

Нормы соли для детей

Детям нужно меньше. NHS рекомендует не больше 2 г соли в день в возрасте 1–3 лет, 3 г в 4–6 лет, 5 г в 7–10 лет и 6 г с 11 лет. Младенцам до 1 года нужно меньше 1 г, потому что их почки еще не полностью развиты, поэтому не солите детское питание и не используйте в нем бульонные кубики и соусную основу.

Соль и натрий: в чем разница?

Поваренная соль – это хлорид натрия. Именно натрий влияет на артериальное давление, и он составляет около 40% массы соли. На этикетках в ЕС и Великобритании указана соль, а на американских и канадских – натрий в миллиграммах, поэтому цифры выглядят очень по-разному.

• Из натрия в соль: умножьте на 2,5. Например, 600 мг натрия – это 1,5 г соли.
• Из соли в натрий: разделите на 2,5. Например, 5 г соли – это 2 000 мг (2 г) натрия.

Натрий поступает и из других ингредиентов, например глутамата натрия или пищевой соды, поэтому на этикетках соль рассчитывают по общему содержанию натрия.

Почему избыток соли важен

Избыток натрия повышает артериальное давление – одну из главных причин болезней сердца и инсульта. ВОЗ также связывает высокое потребление натрия с повышенным риском рака желудка и болезней почек. Сокращение соли снижает давление у многих людей, и эффект обычно сильнее у тех, у кого давление уже повышено.

В краткосрочной перспективе соленая еда может заставить организм задерживать больше воды, что некоторые замечают как отечность, например мешки под глазами на следующее утро.

Продукты с высоким содержанием натрия: где прячется соль

Главная проблема не в солонке. По данным NHS, около трех четвертей съедаемой нами соли уже содержится в покупных продуктах, а FDA сообщает, что более 70% натрия, который едят американцы, поступает из упакованных и готовых продуктов. Обычные подозреваемые:

• Хлеб и готовые завтраки: в одном кусочке соли немного, но их едят часто.
• Переработанное мясо: бекон, ветчина, салями, сосиски и мясная нарезка.
• Сыр, оливки, соленья и копченая или вяленая рыба.
• Соусы и приправы: соевый соус, кетчуп, соусная основа, бульонные кубики, горчица и многие соусы для готовки.
• Готовые блюда, пицца, супы и лапша быстрого приготовления.
• Соленые снеки: чипсы, соленые орехи и крекеры.
• Еда навынос и блюда в ресторанах, которые часто намного солонее домашней.

Многие из них – ультраобработанные продукты, и это одна из причин, почему готовка дома – такой эффективный способ сократить соль.

Сколько соли на 100 г – это много?

Пользуйтесь столбцом «на 100 г» на этикетке. В британской системе «светофор» больше 1,5 г соли (0,6 г натрия) на 100 г – это много, а 0,3 г соли (0,1 г натрия) или меньше – мало. На американских этикетках 5% суточной нормы натрия на порцию или меньше – это мало, а 20% и больше – много. О других нутриентах рассказывает наш гайд о том, как читать этикетки с пищевой ценностью.

Как снизить потребление соли: простые замены

1. Сравнивайте бренды: содержание соли в хлебе, хлопьях, супах и соусах сильно различается, так что тот же продукт может содержать гораздо меньше соли.
2. Ешьте меньше переработанного мяса: замените ветчину или салями курицей, яйцами, хумусом или рыбой без добавленной соли.
3. Пробуйте, прежде чем солить: добавляйте соль в конце готовки и уберите солонку со стола.
4. Добавляйте вкус другими способами: зеленью, специями, чесноком, лимоном, уксусом и перцем.
5. Осторожнее с соусами и бульоном: используйте бульон с пониженным содержанием соли или половину кубика, а соевого соуса берите меньше.
6. Выбирайте несоленые варианты: орехи без соли, консервированные овощи и бобовые без добавленной соли или промывайте консервированную фасоль.