Ультраобработанные продукты: что это и как их распознать

Ультраобработанные продукты – это готовые к употреблению или требующие только разогрева продукты, которые в основном сделаны из ингредиентов, выделенных из продуктов или полученных из них (таких как масла, сахара, крахмалы и изоляты белка), в сочетании с добавками вроде ароматизаторов, эмульгаторов, красителей и подсластителей. Типичные примеры – газированные напитки, упакованные снеки, подслащенные хлопья, лапша быстрого приготовления и многие готовые блюда. Распознать их можно по списку ингредиентов.

Что такое ультраобработанные продукты? Классификация NOVA

Этот термин пришел из классификации NOVA, которую разработали исследователи в Бразилии и которая сейчас используется в большинстве исследований по теме. NOVA не оценивает нутриенты. Она делит продукты на четыре группы по степени и цели обработки, которой они подверглись.

Обработанные и ультраобработанные: в чем разница?

Почти все, что мы едим, как-то обработано: молоко пастеризуют, бобовые сушат, овощи замораживают. Обработанные продукты (группа 3) – это узнаваемые версии исходного продукта с несколькими добавленными ингредиентами, например сыр из молока, соли и заквасок или консервированный тунец в масле.

Ультраобработанные продукты отличаются по самой природе, а не только по степени. Их создают из рафинированных ингредиентов и добавок, часто чтобы они были удобными, долго хранились, стоили дешево и были очень вкусными. Буханка из пекарни из муки, воды, дрожжей и соли – обработанный продукт; упакованная буханка с эмульгаторами, консервантами и добавленным сахаром, как правило, ультраобработанная.

Как распознать ультраобработанные продукты по этикетке

Читайте список ингредиентов. Вернее всего об ультраобработке говорит один или несколько ингредиентов, которые вы редко или никогда не использовали бы на собственной кухне. Такие маркеры обработки включают:

• Модифицированные или выделенные ингредиенты: глюкозно-фруктозный или кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, мальтодекстрин, декстроза, инвертный сахар, гидрогенизированные или переэтерифицированные масла, изоляты белка, модифицированный крахмал.
• Косметические добавки, которые меняют вкус, текстуру или внешний вид: ароматизаторы и усилители вкуса, красители, эмульгаторы, загустители, подсластители, глазирователи, пенообразователи и пеногасители.
• Длинный список ингредиентов в целом, особенно если настоящие продукты, такие как фрукты, овощи или цельные злаки, стоят в конце или присутствуют в крошечных количествах.

Многие из этих добавок имеют E-номера. Наш гайд о пищевых добавках и E-номерах объясняет, что делают основные группы и о каких из них люди спрашивают чаще всего.

Список ультраобработанных продуктов: частые примеры

• Газированные напитки, энергетики и многие ароматизированные или подслащенные напитки
• Чипсы, крекеры, печенье, конфеты и шоколадные батончики
• Подслащенные готовые завтраки и многие злаковые батончики
• Упакованный хлеб, булочки и пирожные массового производства
• Сосиски, куриные наггетсы и другие реструктурированные мясные продукты
• Лапша и супы быстрого приготовления, замороженная пицца и многие готовые блюда
• Йогурты с ароматизаторами и молочные десерты, мороженое
• Маргарин и многие спреды, а также «диетические» или «легкие» продукты с подсластителями

Однако проверяйте конкретный продукт. Два продукта с одинаковым названием могут относиться к разным группам: натуральный йогурт и фруктовый йогурт с ароматизаторами и загустителями или хлеб из пекарни и упакованный хлеб длительного хранения.

Вредны ли ультраобработанные продукты?

Большой зонтичный обзор, опубликованный в The BMJ в 2024 году, объединил метаанализы и показал, что более высокое потребление ультраобработанных продуктов связано с 32 неблагоприятными исходами для здоровья. Убедительными признаны данные о более высоком риске смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа, а также тревожных и распространенных психических расстройств.

Это в основном наблюдательные исследования. Они показывают, что у людей, которые едят много ультраобработанных продуктов, здоровье обычно хуже, но не могут полностью отделить влияние самой еды от других факторов, таких как доход или образ жизни. Исследователи все еще изучают, почему эта связь существует: вероятные причины – высокое содержание сахара, соли и жира, мало клетчатки, продукты, которые легко переесть, и некоторые добавки.

Тема попала и в официальные рекомендации. Диетические рекомендации для американцев на 2025–2030 годы, опубликованные в январе 2026 года, призывают американцев избегать сильно обработанных продуктов. Единого юридического определения ультраобработанных продуктов по-прежнему нет, а к самой системе NOVA есть вопросы: исследователи выяснили, что эксперты не всегда сходятся во мнении, к какой группе относится продукт.

Не все ультраобработанные продукты одинаковы

Эта категория широка. Обогащенное растительное молоко, упакованный цельнозерновой хлеб или детская смесь могут быть отнесены к ультраобработанным, имея при этом приемлемый пищевой профиль. Некоторые исследования указывают, что основной вклад в риск вносят подслащенные напитки и переработанное мясо, а у других продуктов этой группы связь слабее.

Поэтому используйте степень обработки как один из ориентиров. Питательность все равно важна, и потому полезно смотреть и на этикетку с пищевой ценностью, и на такую оценку, как Nutri-Score.

Практичные замены, которые дают результат

• Газированные напитки – на воду, газированную воду с фруктами или несладкий чай или кофе.
• Подслащенные хлопья – на обычные овсяные хлопья или мюсли без добавленного сахара, подслащенные фруктами.
• Йогурт с ароматизаторами – на натуральный йогурт со свежими фруктами и орехами.
• Упакованные снеки – на фрукты, орехи или обычный попкорн. Больше идей – в гайде как выбрать полезный перекус.
• Готовые блюда – на простую готовку впрок; замороженные овощи и консервированная фасоль готовятся быстро и не являются ультраобработанными.
• Переработанное мясо – на свежее мясо, рыбу, яйца или бобовые в большинство дней.