Cómo leer una etiqueta nutricional en 60 segundos

Para leer una etiqueta nutricional en 60 segundos, comprueba el tamaño de la ración y compara después los productos por cada 100 g. Fíjate primero en los azúcares, las grasas saturadas y la sal: por cada 100 g, más de 22,5 g de azúcares, 5 g de grasas saturadas o 1,5 g de sal es alto. En las etiquetas de EE. UU., un 5 % del Valor Diario es bajo y un 20 %, alto. Termina con los tres primeros ingredientes.

La rutina de 60 segundos

1. Tamaño de la ración: fíjate en cuánto es una ración y cuántas raciones contiene el envase.
2. Columna por 100 g: úsala para comparar dos productos de forma justa, sea cual sea el tamaño del envase.
3. Azúcares, grasas saturadas, sal: son los números que más conviene limitar. Compáralos con los umbrales de más abajo.
4. Fibra y proteínas: más suele ser mejor, sobre todo en cereales, panes y snacks.
5. Lista de ingredientes: lee los tres primeros ingredientes y busca azúcares añadidos y aditivos.

Con un poco de práctica, esto lleva menos de un minuto por producto, y solo tienes que hacerlo una vez con los alimentos que compras cada semana.

Por 100 g o por ración: ¿cuál usar?

En la UE y el Reino Unido, los valores nutricionales se indican por cada 100 g o 100 ml, a veces con una columna adicional por porción. En EE. UU., la etiqueta Nutrition Facts se basa en una ración. Ambas son útiles, para cosas distintas.

• Por 100 g es lo mejor para comparar: dos granolas, dos salsas o dos yogures lado a lado.
• Por ración muestra lo que realmente comes, pero solo si tu porción coincide con la de la etiqueta. El tamaño de una ración no es una recomendación, y suele ser menor que lo que la gente come de verdad.

Si comes dos raciones, duplica todas las cifras, incluidas las calorías y el %Valor Diario. Algunos envases de EE. UU. que pueden consumirse de una o de varias veces muestran una columna doble, por ración y por envase, lo que facilita este cálculo.

¿Cuánto azúcar por 100 g es mucho? El semáforo nutricional explicado

En el Reino Unido, muchos envases llevan en la parte frontal etiquetas de semáforo: verde para bajo, ámbar para medio y rojo para alto. El NHS publica los umbrales por 100 g en los que se basan, y sirven como práctica regla orientativa en cualquier etiqueta, en cualquier lugar.

Un producto con mayoría de verdes y ámbar es una mejor elección para el día a día que uno con varios rojos. Rojo no significa "nunca": un rojo en grasa en un paquete de frutos secos o en aceite de oliva cuenta una historia distinta que un rojo en azúcar en un refresco. Para saber más sobre las cifras del azúcar y la sal, consulta cuánto azúcar al día es demasiado y cuánta sal al día.

Ingestas de referencia en las etiquetas de la UE y el Reino Unido

Las etiquetas europeas también pueden mostrar un porcentaje de la ingesta de referencia (IR) de un adulto medio. Los valores de referencia son 8.400 kJ o 2.000 kcal de energía, 70 g de grasa, 20 g de saturadas, 260 g de hidratos de carbono, 90 g de azúcares, 50 g de proteínas y 6 g de sal. Ten en cuenta que la referencia de 90 g de azúcares abarca los azúcares totales, incluidos los presentes de forma natural en la leche y la fruta, y no es un objetivo para el azúcar añadido.

La información nutricional explicada: el %Valor Diario de EE. UU.

En la etiqueta Nutrition Facts de EE. UU., el %Valor Diario (%VD) muestra cuánto aporta una ración a un día, en una dieta de 2.000 calorías. La FDA da una regla sencilla: un 5 % VD o menos de un nutriente por ración es bajo, y un 20 % VD o más es alto.

• Busca valores bajos de grasas saturadas, sodio y azúcares añadidos.
• Busca valores altos de fibra dietética, vitamina D, calcio, hierro y potasio.
• Los azúcares añadidos tienen su propia línea. El Valor Diario es de 50 g, así que una ración con 10 g de azúcares añadidos ya es un 20 % VD.

Lee la lista de ingredientes, no solo los números

Los ingredientes se enumeran en orden decreciente de peso, de modo que el primer ingrediente es el más abundante. Si el azúcar, o uno de sus muchos otros nombres, aparece en los dos o tres primeros puestos, el azúcar es una parte importante del producto. En la UE y el Reino Unido, los alérgenos también se destacan en la lista, normalmente en negrita.

La lista es también donde detectas los aditivos (números E) y los tipos de ingredientes propios de los alimentos ultraprocesados, como aromas, emulsionantes y edulcorantes. Una lista corta de alimentos reconocibles suele ser buena señal.

Declaraciones nutricionales: qué significan "light" y "sin azúcares añadidos"

Las declaraciones de la parte frontal del envase están reguladas, pero solo describen un aspecto de un alimento. En la UE, "bajo en azúcares" significa no más de 5 g de azúcares por cada 100 g de alimento (2,5 g por 100 ml en las bebidas), y "sin azúcares" significa no más de 0,5 g por 100 g o 100 ml.

• "Sin azúcares añadidos" significa que no se han añadido azúcares ni alimentos edulcorantes (como la miel o el concentrado de zumo de frutas), pero el alimento aún puede ser rico en azúcares naturales, como la fruta desecada o el zumo. En la UE, un alimento "sin azúcares añadidos" que contenga azúcares de forma natural también debe indicarlo en el envase.
• "Light" o "reducido" compara el producto con una versión normal. Aun así, puede ser rico en grasa o azúcar en conjunto.
• "Natural", "saludable" o "hecho con fruta de verdad" son sobre todo marketing; revisa la tabla.

Las puntuaciones frontales como el Nutri-Score también resumen la tabla en una sola letra, lo que es una forma rápida de comparar productos de la misma categoría.