Så läser du en näringsdeklaration på 60 sekunder

För att läsa en näringsdeklaration på 60 sekunder kontrollerar du portionsstorleken och jämför sedan produkter per 100 g. Titta först på sockerarter, mättat fett och salt: per 100 g är mer än 22,5 g sockerarter, 5 g mättat fett eller 1,5 g salt högt. På amerikanska etiketter är 5 % av dagligt värde lågt och 20 % högt. Avsluta med de tre första ingredienserna.

Rutinen på 60 sekunder

1. Portionsstorlek: notera vad en portion är och hur många portioner förpackningen innehåller.
2. Kolumnen per 100 g: använd den för att jämföra två produkter rättvist, oavsett förpackningsstorlek.
3. Sockerarter, mättat fett, salt: det här är de siffror som är mest värda att begränsa. Kontrollera dem mot gränsvärdena nedan.
4. Fibrer och protein: mer är oftast bättre, särskilt i flingor, bröd och snacks.
5. Ingredienslista: läs de tre första ingredienserna och leta efter tillsatt socker och tillsatser.

Med lite övning tar det mindre än en minut per produkt, och du behöver bara göra det en gång för de livsmedel du köper varje vecka.

Per 100 g eller per portion: vilket ska du använda?

I EU och Storbritannien anges näringsvärden per 100 g eller 100 ml, ibland med en extra kolumn per portion. I USA är Nutrition Facts-etiketten byggd kring en portion. Båda är användbara, för olika uppgifter.

• Per 100 g är bäst för jämförelser: två müslis, två såser eller två yoghurtar sida vid sida.
• Per portion visar vad du faktiskt äter, men bara om din portion stämmer med den på etiketten. En portionsstorlek är ingen rekommendation, och den är ofta mindre än vad folk faktiskt äter.

Om du äter två portioner dubblar du varje siffra, inklusive kalorierna och procenten av dagligt värde. Vissa amerikanska förpackningar som kan ätas i en eller flera omgångar visar en dubbel kolumn, per portion och per förpackning, vilket gör det enklare.

Hur mycket socker per 100 g är mycket? Trafikljusmärkning förklarad

I Storbritannien har många förpackningar trafikljusmärkning på framsidan: grönt för lågt, gult för medel och rött för högt. NHS publicerar gränsvärdena per 100 g bakom dem, och de fungerar som en praktisk tumregel på vilken etikett som helst, var som helst.

En produkt med mest grönt och gult är ett bättre vardagsval än en med flera röda. Rött betyder inte ”aldrig”: ett rött för fett på en förpackning nötter eller olivolja berättar en annan historia än ett rött för socker på en läsk. Mer om siffrorna bakom socker och salt finns i hur mycket socker per dag är för mycket och hur mycket salt per dag.

Referensintag på etiketter i EU och Storbritannien

Europeiska etiketter kan också visa en procentandel av referensintaget (RI) för en genomsnittlig vuxen. Referensvärdena är 8 400 kJ eller 2 000 kcal energi, 70 g fett, 20 g mättat fett, 260 g kolhydrater, 90 g sockerarter, 50 g protein och 6 g salt. Observera att referensvärdet 90 g sockerarter gäller totala sockerarter, inklusive dem som finns naturligt i mjölk och frukt, och inte är ett mål för tillsatt socker.

Nutrition Facts förklarat: amerikanska %Daily Value

På den amerikanska Nutrition Facts-etiketten visar %Daily Value (%DV) hur mycket en portion bidrar till ett dygn, baserat på en kost på 2 000 kalorier. FDA ger en enkel regel: 5 % DV eller mindre av ett näringsämne per portion är lågt och 20 % DV eller mer är högt.

• Sikta lågt för mättat fett, natrium och tillsatt socker.
• Sikta högt för kostfiber, D-vitamin, kalcium, järn och kalium.
• Tillsatt socker har en egen rad. Dagligt värde är 50 g, så en portion med 10 g tillsatt socker motsvarar redan 20 % DV.

Läs ingredienslistan, inte bara siffrorna

Ingredienser anges i fallande viktordning, så den första ingrediensen är den största. Om socker, eller ett av dess många andra namn, finns bland de två eller tre första är socker en stor del av produkten. I EU och Storbritannien framhävs allergener också i listan, vanligtvis med fet stil.

Listan är också där du upptäcker tillsatser (E-nummer) och de typer av ingredienser som är typiska för ultraprocessad mat, som smakämnen, emulgeringsmedel och sötningsmedel. En kort lista med igenkännbara livsmedel är oftast ett gott tecken.

Näringspåståenden: vad ”light” och ”utan tillsatt socker” betyder

Påståenden på förpackningens framsida är reglerade, men de beskriver bara en aspekt av ett livsmedel. I EU betyder ”lågt sockerinnehåll” högst 5 g sockerarter per 100 g mat (2,5 g per 100 ml för drycker), och ”sockerfri” betyder högst 0,5 g per 100 g eller 100 ml.

• ”Utan tillsatt socker” betyder att inga sockerarter eller sötande livsmedel (som honung eller fruktjuicekoncentrat) har tillsatts, men maten kan ändå innehålla mycket naturligt socker, som torkad frukt eller juice. I EU måste ett livsmedel med ”utan tillsatt socker” som naturligt innehåller sockerarter också ange det på förpackningen.
• ”Light” eller ”reducerad” jämför produkten med en vanlig version. Den kan ändå vara rik på fett eller socker totalt sett.
• ”Naturlig”, ”nyttig” eller ”gjord på riktig frukt” är mest marknadsföring. Kontrollera tabellen.

Märkningar på framsidan som Nutri-Score sammanfattar också tabellen i en bokstav, vilket är ett snabbt sätt att jämföra produkter inom samma kategori.