So liest du eine Nährwerttabelle in 60 Sekunden

Um eine Nährwerttabelle in 60 Sekunden zu lesen, prüfe die Portionsgröße und vergleiche Produkte dann pro 100 g. Sieh zuerst auf Zucker, gesättigte Fettsäuren und Salz: Pro 100 g gelten mehr als 22,5 g Zucker, 5 g gesättigte Fettsäuren oder 1,5 g Salz als hoch. Auf US-Etiketten sind 5 % des Tageswerts niedrig und 20 % hoch. Schau zum Schluss auf die ersten drei Zutaten.

Die 60-Sekunden-Routine

1. Portionsgröße: Notiere, was eine Portion ist und wie viele Portionen die Packung enthält.
2. Spalte pro 100 g: Nutze sie, um zwei Produkte fair zu vergleichen, egal wie groß die Packung ist.
3. Zucker, gesättigte Fettsäuren, Salz: Das sind die Zahlen, die du am ehesten begrenzen solltest. Prüfe sie anhand der Schwellenwerte unten.
4. Ballaststoffe und Eiweiß: Mehr ist meist besser, besonders bei Cerealien, Brot und Snacks.
5. Zutatenliste: Lies die ersten drei Zutaten und achte auf Zuckerzusätze und Zusatzstoffe.

Mit etwas Übung dauert das weniger als eine Minute pro Produkt, und bei den Lebensmitteln, die du jede Woche kaufst, musst du es nur einmal tun.

Pro 100 g oder pro Portion: Was solltest du verwenden?

In der EU und im Vereinigten Königreich werden Nährwerte pro 100 g oder 100 ml angegeben, manchmal mit einer zusätzlichen Spalte pro Portion. In den USA ist das Nutrition-Facts-Etikett auf eine Portion ausgelegt. Beides ist nützlich, für unterschiedliche Aufgaben.

• Pro 100 g eignet sich am besten zum Vergleichen: zwei Müslis, zwei Soßen oder zwei Joghurts nebeneinander.
• Pro Portion zeigt, was du tatsächlich isst, aber nur, wenn deine Portion der auf dem Etikett entspricht. Eine Portionsgröße ist keine Empfehlung und oft kleiner als das, was Menschen wirklich essen.

Wenn du zwei Portionen isst, verdopple jede Zahl, auch die Kalorien und den %-Tageswert. Einige US-Packungen, die auf einmal oder in mehreren Portionen gegessen werden können, zeigen eine doppelte Spalte, pro Portion und pro Packung, was das erleichtert.

Wie viel Zucker pro 100 g ist hoch? Ampelkennzeichnung erklärt

Im Vereinigten Königreich tragen viele Packungen auf der Vorderseite eine Ampelkennzeichnung: Grün steht für niedrig, Gelb/Orange für mittel und Rot für hoch. Der NHS veröffentlicht die Schwellenwerte pro 100 g dahinter, und sie taugen als praktische Faustregel für jedes Etikett überall.

Ein Produkt mit überwiegend Grün und Gelb/Orange ist eine bessere Alltagswahl als eines mit mehreren Rottönen. Rot heißt nicht „nie“: Ein rotes Fett bei einer Packung Nüsse oder bei Olivenöl sagt etwas anderes aus als ein rotes Zucker bei einem Softdrink. Mehr zu den Zahlen hinter Zucker und Salz findest du unter Wie viel Zucker pro Tag ist zu viel und Wie viel Salz pro Tag.

Referenzmengen auf EU- und UK-Etiketten

Europäische Etiketten können auch einen Prozentsatz der Referenzmenge (RM) für einen durchschnittlichen Erwachsenen zeigen. Die Referenzwerte sind 8.400 kJ oder 2.000 kcal Energie, 70 g Fett, 20 g gesättigte Fettsäuren, 260 g Kohlenhydrate, 90 g Zucker, 50 g Eiweiß und 6 g Salz. Beachte, dass sich die Referenz von 90 g Zucker auf den Gesamtzucker bezieht, einschließlich des von Natur aus in Milch und Obst enthaltenen, und kein Richtwert für zugesetzten Zucker ist.

Nutrition Facts erklärt: Der US-%-Tageswert

Auf dem US-Etikett Nutrition Facts zeigt der %-Tageswert (%DV), wie viel eine Portion zu einem Tag beiträgt, bezogen auf eine Ernährung mit 2.000 Kalorien. Die FDA gibt eine einfache Regel: 5 % DV oder weniger eines Nährstoffs pro Portion sind niedrig, und 20 % DV oder mehr sind hoch.

• Strebe niedrige Werte an bei gesättigten Fettsäuren, Natrium und zugesetztem Zucker.
• Strebe hohe Werte an bei Ballaststoffen, Vitamin D, Calcium, Eisen und Kalium.
• Zugesetzter Zucker hat eine eigene Zeile. Der Tageswert beträgt 50 g, eine Portion mit 10 g zugesetztem Zucker sind also schon 20 % DV.

Lies die Zutatenliste, nicht nur die Zahlen

Zutaten sind in absteigender Reihenfolge des Gewichts aufgeführt, die erste Zutat ist also die größte. Wenn Zucker oder einer seiner vielen anderen Namen unter den ersten zwei oder drei Stellen steht, ist Zucker ein wesentlicher Teil des Produkts. In der EU und im Vereinigten Königreich werden Allergene in der Liste außerdem hervorgehoben, meist fett gedruckt.

In der Liste erkennst du auch Zusatzstoffe (E-Nummern) und die Arten von Zutaten, die typisch für hochverarbeitete Lebensmittel sind, etwa Aromen, Emulgatoren und Süßstoffe. Eine kurze Liste erkennbarer Lebensmittel ist meist ein gutes Zeichen.

Nährwertangaben: Was „light“ und „ohne Zuckerzusatz“ bedeuten

Angaben auf der Packungsvorderseite sind geregelt, beschreiben aber nur einen Aspekt eines Lebensmittels. In der EU bedeutet „zuckerarm“ höchstens 5 g Zucker pro 100 g Lebensmittel (2,5 g pro 100 ml bei Getränken), und „zuckerfrei“ höchstens 0,5 g pro 100 g oder 100 ml.

• „Ohne Zuckerzusatz“ bedeutet, dass keine Zucker oder süßenden Lebensmittel (wie Honig oder Fruchtsaftkonzentrat) zugesetzt wurden, das Lebensmittel aber trotzdem reich an natürlichem Zucker sein kann, wie Trockenobst oder Saft. In der EU muss ein Lebensmittel „ohne Zuckerzusatz“, das von Natur aus Zucker enthält, das auch auf der Packung angeben.
• „Light“ oder „reduziert“ vergleicht das Produkt mit einer normalen Version. Insgesamt kann es trotzdem viel Fett oder Zucker enthalten.
• „Natürlich“, „bekömmlich“ oder „mit echten Früchten“ sind überwiegend Marketing; prüfe die Tabelle.

Bewertungen auf der Packungsvorderseite wie Nutri-Score fassen die Tabelle ebenfalls in einem Buchstaben zusammen, was ein schneller Weg ist, Produkte derselben Kategorie zu vergleichen.