Näin luet ravintoarvomerkinnän 60 sekunnissa

Lukeaksesi ravintoarvomerkinnän 60 sekunnissa tarkista annoskoko ja vertaa sitten tuotteita 100 g:aa kohti. Katso ensin sokerit, tyydyttynyt rasva ja suola: 100 g:aa kohti yli 22,5 g sokeria, 5 g tyydyttynyttä rasvaa tai 1,5 g suolaa on paljon. Yhdysvaltalaisissa merkinnöissä 5 % päiväarvosta on vähän ja 20 % paljon. Lopuksi katso kolme ensimmäistä ainesosaa.

60 sekunnin rutiini

1. Annoskoko: huomaa, mikä yksi annos on ja kuinka monta annosta pakkauksessa on.
2. 100 g:n sarake: sen avulla voit vertailla kahta tuotetta reilusti pakkauskoosta riippumatta.
3. Sokerit, tyydyttynyt rasva, suola: näitä lukuja kannattaa rajoittaa eniten. Tarkista ne alla olevia rajoja vasten.
4. Kuitu ja proteiini: enemmän on yleensä parempi, etenkin muroissa, leivissä ja välipaloissa.
5. Ainesosaluettelo: lue kolme ensimmäistä ainesosaa ja katso, onko mukana lisättyä sokeria ja lisäaineita.

Vähäisellä harjoittelulla tähän menee alle minuutti tuotetta kohti, ja joka viikko ostamillesi ruoille sen tarvitsee tehdä vain kerran.

100 g:aa kohti vai annosta kohti: kumpaa käyttää?

EU:ssa ja Britanniassa ravintoarvot ilmoitetaan 100 g:aa tai 100 ml:aa kohti, joskus lisäksi annosta kohti omassa sarakkeessaan. Yhdysvalloissa Nutrition Facts -merkintä perustuu yhteen annokseen. Molemmat ovat hyödyllisiä, eri tarkoituksiin.

• 100 g:aa kohti sopii parhaiten vertailuun: kaksi myslia, kaksi kastiketta tai kaksi jogurttia rinnakkain.
• Annosta kohti näyttää, mitä todella syöt, mutta vain jos annoksesi vastaa merkinnän annosta. Annoskoko ei ole suositus, ja se on usein pienempi kuin se, mitä ihmiset oikeasti syövät.

Jos syöt kaksi annosta, kerro jokainen luku kahdella, kalorit ja päiväarvoprosentti mukaan lukien. Joissakin yhdysvaltalaispakkauksissa, jotka voi syödä yhdellä tai usealla istumalla, on kaksoissarake, annosta kohti ja pakkausta kohti, mikä helpottaa laskemista.

Kuinka paljon sokeria 100 g:ssa on paljon? Liikennevalomerkinnät selitettyinä

Britanniassa monissa pakkauksissa on etupuolella liikennevalomerkintä: vihreä tarkoittaa vähän, keltainen kohtalaisesti ja punainen paljon. Terveyspalvelu NHS julkaisee niiden taustalla olevat 100 g:aa kohti lasketut rajat, ja ne toimivat kätevänä nyrkkisääntönä missä tahansa merkinnässä missä päin maailmaa tahansa.

Tuote, jossa on enimmäkseen vihreää ja keltaista, on parempi arkivalinta kuin tuote, jossa on useita punaisia. Punainen ei tarkoita "ei koskaan": punainen rasvasta pähkinäpussissa tai oliiviöljyssä kertoo eri tarinan kuin punainen sokerista virvoitusjuomassa. Lisää sokerin ja suolan lukujen taustoista löydät oppaista kuinka paljon sokeria päivässä on liikaa ja kuinka paljon suolaa päivässä.

Viitesaannit EU:n ja Britannian merkinnöissä

Eurooppalaisissa merkinnöissä voi olla myös prosenttiosuus keskimääräisen aikuisen viitesaannista (RI). Viitearvot ovat energialle 8 400 kJ eli 2 000 kcal, rasvalle 70 g, tyydyttyneelle rasvalle 20 g, hiilihydraateille 260 g, sokereille 90 g, proteiinille 50 g ja suolalle 6 g. Huomaa, että 90 g:n sokerin viitearvo kattaa kaikki sokerit, myös luonnostaan maidossa ja hedelmissä olevat, eikä se ole tavoite lisätylle sokerille.

Nutrition facts selitettynä: yhdysvaltalainen %Daily Value

Yhdysvaltalaisessa Nutrition Facts -merkinnässä %Daily Value (%DV) näyttää, kuinka paljon yksi annos kattaa vuorokauden tarpeesta 2 000 kalorin ruokavalion pohjalta. FDA antaa yksinkertaisen säännön: 5 % DV tai vähemmän ravintoaineesta annosta kohti on vähän, ja 20 % DV tai enemmän on paljon.

• Tavoittele vähän tyydyttynyttä rasvaa, natriumia ja lisättyjä sokereita.
• Tavoittele paljon ravintokuitua, D-vitamiinia, kalsiumia, rautaa ja kaliumia.
• Lisätyillä sokereilla on oma rivinsä. Päiväarvo on 50 g, joten annos, jossa on 10 g lisättyä sokeria, on jo 20 % DV.

Lue ainesosaluettelo, älä vain lukuja

Ainesosat luetellaan painon mukaan laskevassa järjestyksessä, joten ensimmäinen ainesosa on suurin. Jos sokeri tai jokin sen monista muista nimistä on kahden tai kolmen ensimmäisen joukossa, sokeri on tuotteen merkittävä osa. EU:ssa ja Britanniassa allergeenit korostetaan luettelossa myös, yleensä lihavoinnilla.

Luettelosta bongaat myös lisäaineet (E-koodit) ja erittäin prosessoiduille ruoille tyypilliset ainesosat, kuten aromit, emulgointiaineet ja makeutusaineet. Lyhyt luettelo tunnistettavista ruoka-aineista on yleensä hyvä merkki.

Ravitsemusväitteet: mitä "kevyt" ja "ei lisättyä sokeria" tarkoittavat

Pakkauksen etupuolen väitteet ovat säänneltyjä, mutta ne kuvaavat vain yhtä ruoan puolta. EU:ssa "vähäsokerinen" tarkoittaa enintään 5 g sokereita 100 g:ssa ruokaa (2,5 g 100 ml:ssa juomaa), ja "sokeriton" enintään 0,5 g 100 g:ssa tai 100 ml:ssa.

• "Ei lisättyä sokeria" tarkoittaa, ettei sokereita tai makeuttavia ruoka-aineita (kuten hunajaa tai hedelmämehutiivistettä) ole lisätty, mutta ruoassa voi silti olla paljon luontaisia sokereita, kuten kuivatuissa hedelmissä tai mehussa. EU:ssa "ei lisättyä sokeria" -ruoassa, joka sisältää luonnostaan sokereita, tästä on mainittava myös pakkauksessa.
• "Kevyt" tai "vähennetty" vertaa tuotetta tavalliseen versioon. Se voi silti olla kokonaisuutena runsasrasvainen tai -sokerinen.
• "Luonnollinen", "terveellinen" tai "oikeista hedelmistä" ovat enimmäkseen markkinointia. Tarkista taulukko.

Pakkauksen etupuolen pisteytykset, kuten Nutri-Score, tiivistävät myös taulukon yhteen kirjaimeen, mikä on nopea tapa vertailla tuotteita saman ryhmän sisällä.