Πώς να διαβάζεις μια διατροφική ετικέτα σε 60 δευτερόλεπτα

Για να διαβάσεις μια διατροφική ετικέτα σε 60 δευτερόλεπτα, έλεγξε το μέγεθος της μερίδας και ύστερα σύγκρινε τα προϊόντα ανά 100 g. Κοίτα πρώτα τα σάκχαρα, τα κορεσμένα λιπαρά και το αλάτι: ανά 100 g, πάνω από 22,5 g σάκχαρα, 5 g κορεσμένα λιπαρά ή 1,5 g αλάτι θεωρείται υψηλό. Στις ετικέτες των ΗΠΑ, το 5% της Ημερήσιας Αξίας είναι χαμηλό και το 20% υψηλό. Κλείσε με τα τρία πρώτα συστατικά.

Η ρουτίνα των 60 δευτερολέπτων

1. Μέγεθος μερίδας: σημείωσε πόση είναι μία μερίδα και πόσες μερίδες περιέχει η συσκευασία.
2. Στήλη ανά 100 g: χρησιμοποίησέ την για να συγκρίνεις δίκαια δύο προϊόντα, όποιο κι αν είναι το μέγεθος της συσκευασίας.
3. Σάκχαρα, κορεσμένα λιπαρά, αλάτι: αυτοί είναι οι αριθμοί που αξίζει περισσότερο να περιορίζονται. Έλεγξέ τους με τα όρια παρακάτω.
4. Φυτικές ίνες και πρωτεΐνη: περισσότερα είναι συνήθως καλύτερα, ιδίως στα δημητριακά, στα ψωμιά και στα σνακ.
5. Λίστα συστατικών: διάβασε τα τρία πρώτα συστατικά και έλεγξε για προσθήκες ζάχαρης και πρόσθετα.

Με λίγη εξάσκηση αυτό παίρνει λιγότερο από ένα λεπτό ανά προϊόν, και χρειάζεται να το κάνεις μόνο μία φορά για τα τρόφιμα που αγοράζεις κάθε εβδομάδα.

Ανά 100 g ή ανά μερίδα: ποιο να χρησιμοποιήσω;

Στην ΕΕ και στο Ηνωμένο Βασίλειο, οι διατροφικές τιμές δίνονται ανά 100 g ή 100 ml, μερικές φορές με μια επιπλέον στήλη ανά μερίδα. Στις ΗΠΑ, η ετικέτα Nutrition Facts δομείται γύρω από μία μερίδα. Και τα δύο είναι χρήσιμα, για διαφορετικές δουλειές.

• Το ανά 100 g είναι ιδανικό για σύγκριση: δύο granola, δύο σάλτσες ή δύο γιαούρτια δίπλα-δίπλα.
• Το ανά μερίδα δείχνει τι τρως πραγματικά, αλλά μόνο αν η μερίδα σου ταιριάζει με αυτή της ετικέτας. Το μέγεθος μερίδας δεν είναι σύσταση και είναι συχνά μικρότερο από αυτό που τρώνε πραγματικά οι άνθρωποι.

Αν φας δύο μερίδες, διπλασίασε κάθε αριθμό, συμπεριλαμβανομένων των θερμίδων και του %Ημερήσιας Αξίας. Ορισμένες συσκευασίες στις ΗΠΑ που μπορούν να καταναλωθούν σε μία ή περισσότερες καθίσεις δείχνουν διπλή στήλη, ανά μερίδα και ανά συσκευασία, κάτι που το κάνει πιο εύκολο.

Πόσα σάκχαρα ανά 100 g είναι πολλά; Οι ετικέτες «φαναριού» εξηγημένες

Στο Ηνωμένο Βασίλειο, πολλές συσκευασίες φέρουν στο μπροστινό μέρος ετικέτες «φαναριού»: πράσινο για χαμηλό, κεχριμπαρί για μέτριο και κόκκινο για υψηλό. Η NHS δημοσιεύει τα όρια ανά 100 g πίσω από αυτές, και λειτουργούν ως εύχρηστος εμπειρικός κανόνας σε οποιαδήποτε ετικέτα, οπουδήποτε.

Ένα προϊόν με κυρίως πράσινα και κεχριμπαρί είναι καλύτερη καθημερινή επιλογή από ένα με αρκετά κόκκινα. Το κόκκινο δεν σημαίνει «ποτέ»: ένα κόκκινο για τα λιπαρά σε μια συσκευασία ξηρών καρπών ή ελαιολάδου λέει διαφορετική ιστορία από ένα κόκκινο για τη ζάχαρη σε ένα αναψυκτικό. Για περισσότερα σχετικά με τους αριθμούς πίσω από τη ζάχαρη και το αλάτι, δες το πόση ζάχαρη την ημέρα είναι πολλή και το πόσο αλάτι την ημέρα.

Τιμές αναφοράς πρόσληψης στις ετικέτες της ΕΕ και του Ηνωμένου Βασιλείου

Οι ευρωπαϊκές ετικέτες μπορεί να δείχνουν και ποσοστό της τιμής αναφοράς πρόσληψης (RI) για έναν μέσο ενήλικα. Οι τιμές αναφοράς είναι 8.400 kJ ή 2.000 kcal ενέργειας, 70 g λιπαρά, 20 g κορεσμένα, 260 g υδατάνθρακες, 90 g σάκχαρα, 50 g πρωτεΐνη και 6 g αλάτι. Σημείωσε ότι η τιμή αναφοράς των 90 g σακχάρων αφορά τα συνολικά σάκχαρα, συμπεριλαμβανομένων όσων υπάρχουν φυσικά στο γάλα και στα φρούτα, και δεν αποτελεί στόχο για την προστιθέμενη ζάχαρη.

Τα διατροφικά στοιχεία εξηγημένα: η %Ημερήσια Αξία των ΗΠΑ

Στην ετικέτα Nutrition Facts των ΗΠΑ, η %Ημερήσια Αξία (%DV) δείχνει πόσο συνεισφέρει μία μερίδα σε μια ημέρα, με βάση μια διατροφή 2.000 θερμίδων. Ο FDA δίνει έναν απλό κανόνα: 5% DV ή λιγότερο ενός θρεπτικού συστατικού ανά μερίδα είναι χαμηλό και 20% DV ή περισσότερο είναι υψηλό.

• Στόχευσε χαμηλά στα κορεσμένα λιπαρά, στο νάτριο και στα προστιθέμενα σάκχαρα.
• Στόχευσε ψηλά στις διαιτητικές ίνες, στη βιταμίνη D, στο ασβέστιο, στον σίδηρο και στο κάλιο.
• Τα προστιθέμενα σάκχαρα έχουν δική τους γραμμή. Η Ημερήσια Αξία είναι 50 g, οπότε μια μερίδα με 10 g προστιθέμενα σάκχαρα είναι ήδη 20% DV.

Διάβασε τη λίστα συστατικών, όχι μόνο τους αριθμούς

Τα συστατικά αναγράφονται κατά φθίνουσα σειρά βάρους, άρα το πρώτο συστατικό είναι το μεγαλύτερο. Αν η ζάχαρη, ή κάποια από τις πολλές άλλες ονομασίες της, εμφανίζεται στις δύο ή τρεις πρώτες θέσεις, η ζάχαρη αποτελεί μεγάλο μέρος του προϊόντος. Στην ΕΕ και στο Ηνωμένο Βασίλειο, τα αλλεργιογόνα τονίζονται επίσης στη λίστα, συνήθως με έντονα γράμματα.

Η λίστα είναι επίσης το σημείο όπου εντοπίζεις πρόσθετα (E-κωδικούς) και τα είδη συστατικών που είναι τυπικά των υπερεπεξεργασμένων τροφίμων, όπως αρωματικές ύλες, γαλακτωματοποιητές και γλυκαντικά. Μια σύντομη λίστα αναγνωρίσιμων τροφίμων είναι συνήθως καλό σημάδι.

Διατροφικοί ισχυρισμοί: τι σημαίνουν το «light» και το «χωρίς προσθήκη ζάχαρης»

Οι ισχυρισμοί στο μπροστινό μέρος της συσκευασίας ρυθμίζονται, αλλά περιγράφουν μόνο μία πλευρά ενός τροφίμου. Στην ΕΕ, το «χαμηλό σε σάκχαρα» σημαίνει όχι περισσότερο από 5 g σάκχαρα ανά 100 g τροφίμου (2,5 g ανά 100 ml για τα ποτά) και το «χωρίς σάκχαρα» σημαίνει όχι περισσότερο από 0,5 g ανά 100 g ή 100 ml.

• Το «χωρίς προσθήκη ζάχαρης» σημαίνει ότι δεν προστέθηκαν σάκχαρα ή γλυκαντικά τρόφιμα (όπως μέλι ή συμπυκνωμένος χυμός φρούτων), αλλά το τρόφιμο μπορεί και πάλι να είναι πλούσιο σε φυσικά σάκχαρα, όπως τα αποξηραμένα φρούτα ή οι χυμοί. Στην ΕΕ, ένα τρόφιμο «χωρίς προσθήκη ζάχαρης» που περιέχει φυσικά σάκχαρα πρέπει να το αναφέρει επίσης στη συσκευασία.
• Το «light» ή «μειωμένο» συγκρίνει το προϊόν με μια κανονική έκδοση. Μπορεί και πάλι να είναι συνολικά πλούσιο σε λιπαρά ή ζάχαρη.
• Τα «φυσικό», «υγιεινό» ή «φτιαγμένο με πραγματικά φρούτα» είναι κυρίως μάρκετινγκ· έλεγξε τον πίνακα.

Οι βαθμολογίες στο μπροστινό μέρος της συσκευασίας, όπως το Nutri-Score, συνοψίζουν επίσης τον πίνακα σε ένα γράμμα, κάτι που είναι ένας γρήγορος τρόπος σύγκρισης προϊόντων της ίδιας κατηγορίας.