Besin etiketi 60 saniyede nasıl okunur?

Bir besin etiketini 60 saniyede okumak için porsiyon büyüklüğüne bakın, ardından ürünleri 100 g başına karşılaştırın. Önce şekerlere, doymuş yağa ve tuza göz atın: 100 g başına 22,5 g'dan fazla şeker, 5 g doymuş yağ veya 1,5 g tuz yüksektir. ABD etiketlerinde %5 Günlük Değer düşük, %20 yüksektir. İlk üç içerikle bitirin.

60 saniyelik rutin

1. Porsiyon büyüklüğü: bir porsiyonun ne kadar olduğunu ve paketin kaç porsiyon içerdiğini not edin.
2. 100 g başına sütunu: paket boyutu ne olursa olsun iki ürünü adil biçimde karşılaştırmak için kullanın.
3. Şekerler, doymuş yağ, tuz: sınırlandırmaya en değer sayılar bunlardır. Aşağıdaki eşik değerlerle karşılaştırın.
4. Lif ve protein: özellikle gevreklerde, ekmeklerde ve atıştırmalıklarda genellikle daha fazlası daha iyidir.
5. İçerik listesi: ilk üç içeriği okuyun, ilave şekerlere ve katkı maddelerine göz atın.

Biraz pratikle bu, ürün başına bir dakikadan az sürer ve her hafta aldığınız gıdalar için bunu yalnızca bir kez yapmanız yeterlidir.

100 g başına mı, porsiyon başına mı: hangisini kullanmalı?

AB'de ve İngiltere'de besin değerleri 100 g veya 100 ml başına verilir; bazen ek bir porsiyon başına sütunu da bulunur. ABD'de Nutrition Facts etiketi tek bir porsiyon üzerine kuruludur. İkisi de farklı işler için yararlıdır.

• 100 g başına karşılaştırma için en iyisidir: iki granola, iki sos ya da iki yoğurdu yan yana koymak gibi.
• Porsiyon başına gerçekte ne yediğinizi gösterir, ancak yalnızca porsiyonunuz etiketteki porsiyonla örtüşüyorsa. Porsiyon büyüklüğü bir öneri değildir ve çoğu zaman insanların gerçekte yediğinden daha küçüktür.

İki porsiyon yerseniz kalori ve %Günlük Değer dahil her sayıyı ikiye katlayın. Tek seferde ya da birkaç seferde yenebilecek bazı ABD paketleri, porsiyon başına ve paket başına çift sütun gösterir; bu da işi kolaylaştırır.

100 g başına ne kadar şeker yüksektir? Trafik ışığı etiketleri açıklandı

İngiltere'de birçok paketin ön yüzünde, düşük için yeşil, orta için turuncu ve yüksek için kırmızı trafik ışığı etiketleri bulunur. NHS bunların arkasındaki 100 g başına eşik değerlerini yayımlıyor; bu değerler her yerde, her etikette kullanışlı bir pratik kural işlevi görür.

Çoğunlukla yeşil ve turuncu olan bir ürün, birkaç kırmızısı olan bir üründen daha iyi bir günlük seçimdir. Kırmızı "asla" demek değildir: bir paket kuruyemişte ya da zeytinyağında yağ için kırmızı, bir gazlı içecekte şeker için kırmızıdan farklı bir hikâye anlatır. Şeker ve tuzun arkasındaki sayılar için günde ne kadar şeker fazladır ve günde ne kadar tuz rehberlerine bakın.

AB ve İngiltere etiketlerinde referans alım miktarları

Avrupa etiketleri ortalama bir yetişkin için referans alım miktarının (RI) yüzdesini de gösterebilir. Referans değerler enerji için 8.400 kJ veya 2.000 kcal, 70 g yağ, 20 g doymuş yağ, 260 g karbonhidrat, 90 g şeker, 50 g protein ve 6 g tuzdur. 90 g şeker referansının, süt ve meyvede doğal olarak bulunanlar dahil toplam şekerleri kapsadığını ve ilave şeker için bir hedef olmadığını unutmayın.

Besin değerleri açıklandı: ABD'deki %Günlük Değer

ABD Nutrition Facts etiketinde %Günlük Değer (%DV), 2.000 kalorilik bir beslenmeye göre bir porsiyonun güne ne kadar katkı yaptığını gösterir. FDA basit bir kural veriyor: porsiyon başına bir besin ögesinin %5 DV veya altı düşük, %20 DV veya üzeri yüksektir.

• Doymuş yağ, sodyum ve ilave şekerlerde düşük olanı hedefleyin.
• Diyet lifi, D vitamini, kalsiyum, demir ve potasyumda yüksek olanı hedefleyin.
• İlave şekerlerin kendi satırı vardır. Günlük Değer 50 g'dır; yani 10 g ilave şeker içeren bir porsiyon zaten %20 DV demektir.

Yalnızca sayıları değil, içerik listesini okuyun

İçerikler ağırlığa göre azalan sırayla listelenir; yani ilk içerik en büyük paydır. Şeker ya da onun diğer pek çok adından biri ilk iki üç sırada yer alıyorsa, şeker ürünün önemli bir parçasıdır. AB'de ve İngiltere'de alerjenler de listede, genellikle kalın harflerle vurgulanır.

Liste aynı zamanda katkı maddelerini (E numaraları) ve aroma vericiler, emülgatörler ve tatlandırıcılar gibi ultra işlenmiş gıdalara özgü içerikleri fark ettiğiniz yerdir. Tanıdık gıdalardan oluşan kısa bir liste genellikle iyi bir işarettir.

Besin beyanları: "light" ve "ilave şeker içermez" ne anlama gelir?

Ambalajın ön yüzündeki beyanlar düzenlemeye tabidir, ancak bir gıdanın yalnızca bir yönünü anlatır. AB'de "düşük şekerli", gıdanın 100 g'ında en fazla 5 g şeker (içeceklerde 100 ml'de 2,5 g), "şekersiz" ise 100 g veya 100 ml'de en fazla 0,5 g şeker anlamına gelir.

• "İlave şeker içermez", şeker ya da tatlandırıcı gıdaların (bal veya meyve suyu konsantresi gibi) eklenmediği anlamına gelir; ancak kuru meyve veya meyve suyu gibi gıda yine de doğal şekerler bakımından yüksek olabilir. AB'de doğal olarak şeker içeren bir "ilave şeker içermez" gıdanın bunu ambalajda da belirtmesi gerekir.
• "Light" veya "azaltılmış", ürünü normal bir versiyonla karşılaştırır. Yine de genel olarak yağ veya şeker bakımından yüksek olabilir.
• "Doğal", "sağlıklı" veya "gerçek meyveyle yapılmış" çoğunlukla pazarlamadır; tabloya bakın.

Nutri-Score gibi ön yüz puanları da tabloyu tek bir harfle özetler; bu, aynı kategorideki ürünleri karşılaştırmanın hızlı bir yoludur.