Jak czytać etykietę wartości odżywczych w 60 sekund

Aby przeczytać etykietę wartości odżywczych w 60 sekund, sprawdź wielkość porcji, a potem porównuj produkty na 100 g. Najpierw spójrz na cukry, tłuszcze nasycone i sól: na 100 g więcej niż 22,5 g cukrów, 5 g tłuszczów nasyconych lub 1,5 g soli to dużo. Na etykietach w USA 5% Daily Value to mało, a 20% to dużo. Na koniec przeczytaj trzy pierwsze składniki.

Rutyna na 60 sekund

1. Wielkość porcji: zwróć uwagę, czym jest jedna porcja i ile porcji mieści opakowanie.
2. Kolumna na 100 g: użyj jej, by uczciwie porównać dwa produkty, niezależnie od wielkości opakowania.
3. Cukry, tłuszcze nasycone, sól: to liczby, które najbardziej warto ograniczać. Porównaj je z progami poniżej.
4. Błonnik i białko: więcej jest zwykle lepiej, zwłaszcza w płatkach, pieczywie i przekąskach.
5. Lista składników: przeczytaj trzy pierwsze składniki i poszukaj dodanych cukrów oraz dodatków.

Po odrobinie wprawy zajmuje to mniej niż minutę na produkt, a w przypadku produktów kupowanych co tydzień wystarczy zrobić to raz.

Na 100 g czy na porcję: czego używać?

W UE i Wielkiej Brytanii wartości odżywcze podaje się na 100 g lub 100 ml, czasem z dodatkową kolumną na porcję. W USA etykieta Nutrition Facts jest zbudowana wokół jednej porcji. Oba sposoby są przydatne, do różnych zadań.

• Na 100 g najlepiej nadaje się do porównywania: dwie granole, dwa sosy lub dwa jogurty obok siebie.
• Na porcję pokazuje, co faktycznie zjadasz, ale tylko jeśli Twoja porcja odpowiada tej z etykiety. Wielkość porcji nie jest zaleceniem i często jest mniejsza niż to, co ludzie naprawdę jedzą.

Jeśli zjadasz dwie porcje, podwój każdą liczbę, w tym kalorie i %Daily Value. Niektóre amerykańskie opakowania, które można zjeść naraz lub w kilku posiłkach, mają podwójną kolumnę, na porcję i na całe opakowanie, co to ułatwia.

Ile cukru na 100 g to dużo? Etykiety w kolorach sygnalizacji świetlnej

W Wielkiej Brytanii wiele opakowań ma na przodzie etykiety w kolorach sygnalizacji świetlnej: zielony oznacza mało, bursztynowy średnio, a czerwony dużo. Brytyjska służba zdrowia NHS publikuje progi na 100 g, na których się opierają, i sprawdzają się one jako poręczna zasada na każdej etykiecie, gdziekolwiek.

Produkt z przewagą zielonego i bursztynowego jest lepszym wyborem na co dzień niż taki z kilkoma czerwonymi. Czerwony nie znaczy „nigdy”: czerwony dla tłuszczu na opakowaniu orzechów lub oliwy mówi co innego niż czerwony dla cukru w napoju gazowanym. Więcej o liczbach dotyczących cukru i soli znajdziesz w artykułach ile cukru dziennie to za dużo i ile soli dziennie.

Referencyjne wartości spożycia na etykietach w UE i Wielkiej Brytanii

Europejskie etykiety mogą też pokazywać procent referencyjnej wartości spożycia (RWS) dla przeciętnego dorosłego. Wartości referencyjne to 8 400 kJ lub 2 000 kcal energii, 70 g tłuszczu, 20 g tłuszczów nasyconych, 260 g węglowodanów, 90 g cukrów, 50 g białka i 6 g soli. Pamiętaj, że referencyjne 90 g cukrów dotyczy cukrów ogółem, w tym naturalnie występujących w mleku i owocach, i nie jest celem dla cukru dodanego.

Nutrition Facts wyjaśnione: amerykańskie %Daily Value

Na amerykańskiej etykiecie Nutrition Facts %Daily Value (%DV) pokazuje, jaką część dziennego zapotrzebowania pokrywa jedna porcja, w oparciu o dietę 2 000 kalorii. FDA podaje prostą zasadę: 5% DV lub mniej składnika na porcję to mało, a 20% DV lub więcej to dużo.

• Celuj nisko w tłuszcze nasycone, sód i dodane cukry.
• Celuj wysoko w błonnik, witaminę D, wapń, żelazo i potas.
• Dodane cukry mają własny wiersz. Daily Value wynosi 50 g, więc porcja z 10 g dodanych cukrów to już 20% DV.

Czytaj skład, nie tylko liczby

Składniki są wymieniane w kolejności malejącej według masy, więc pierwszy składnik jest największy. Jeśli cukier lub jedna z jego wielu innych nazw pojawia się na pierwszych dwóch lub trzech miejscach, cukier jest istotną częścią produktu. W UE i Wielkiej Brytanii alergeny są dodatkowo wyróżniane na liście, zwykle pogrubieniem.

W składzie widać też dodatki (numery E) i rodzaje składników typowe dla żywności wysokoprzetworzonej, takie jak aromaty, emulgatory i słodziki. Krótka lista rozpoznawalnych produktów to zwykle dobry znak.

Hasła żywieniowe: co znaczy „light” i „bez dodatku cukru”

Hasła na przodzie opakowania są regulowane, ale opisują tylko jeden aspekt produktu. W UE „niskocukrowy” oznacza nie więcej niż 5 g cukrów na 100 g produktu (2,5 g na 100 ml w przypadku napojów), a „bez cukru” oznacza nie więcej niż 0,5 g na 100 g lub 100 ml.

• „Bez dodatku cukru” oznacza, że nie dodano cukrów ani produktów słodzących (takich jak miód czy zagęszczony sok owocowy), ale produkt nadal może zawierać dużo naturalnych cukrów, jak suszone owoce czy sok. W UE produkt „bez dodatku cukru”, który naturalnie zawiera cukry, musi też to zaznaczyć na opakowaniu.
• „Light” lub „o zmniejszonej zawartości” porównuje produkt ze zwykłą wersją. Nadal może zawierać dużo tłuszczu lub cukru.
• „Naturalny”, „pełnowartościowy” lub „z prawdziwych owoców” to głównie marketing; sprawdź tabelę.

Oceny na przodzie opakowania, takie jak Nutri-Score, także podsumowują tabelę jedną literą, co jest szybkim sposobem porównywania produktów w tej samej kategorii.