Сколько сахара в день – это слишком много? (И где он прячется)
Сколько сахара в день – это слишком много? Нормы ВОЗ, NHS и AHA, добавленный и природный сахар, граммы в чайной ложке и скрытые названия сахара на этикетках.
Редакция Green PointОбновлено 6 мин чтенияКоротко
- ВОЗ советует ограничивать свободные сахара менее чем 10% суточной энергии, а в идеале менее 5% – это около 25 г, или 6 чайных ложек в день.
- Национальная служба здравоохранения Великобритании (NHS) устанавливает для взрослых максимум 30 г свободных сахаров в день; Американская кардиологическая ассоциация рекомендует около 25 г для женщин и 36 г для мужчин.
- Сахар в цельных фруктах, овощах и обычном молоке не учитывается. Сахар, добавленный в продукты, а также мед, сиропы и фруктовый сок – учитываются.
- Одна чайная ложка сахара – это около 4 г, поэтому разделите граммы на этикетке на 4, чтобы представить это наглядно.
- Легче всего сократить сахар в сладких напитках: одна банка колы может содержать больше, чем вся суточная норма взрослого.
На этой странице
Органы здравоохранения советуют взрослым ограничивать свободные сахара (добавленные сахара плюс мед, сиропы и фруктовый сок) менее чем 10% суточной калорийности, а в идеале менее 5%. По рекомендации ВОЗ уровень 5% – это около 25 г (6 чайных ложек) в день, а NHS устанавливает для взрослых максимум 30 г. Сахар, который естественным образом содержится в цельных фруктах, овощах и обычном молоке, в этот предел не входит.
Сколько сахара можно в день? Официальные нормы
| Источник | Рекомендация | В граммах |
|---|---|---|
| Всемирная организация здравоохранения | Свободные сахара менее 10% энергии; менее 5% для дополнительной пользы | Менее 5% – это около 25 г (6 чайных ложек) |
| NHS (Великобритания) | Максимум свободных сахаров для взрослых | 30 г (около 7 кусочков сахара) |
| Американская кардиологическая ассоциация | Добавленные сахара для большинства женщин, подростков и детей старше 2 лет | Около 25 г (6 чайных ложек) |
| Американская кардиологическая ассоциация | Добавленные сахара для большинства мужчин | Около 36 г (9 чайных ложек) |
| Американская этикетка Nutrition Facts | Суточная норма добавленных сахаров | 50 г (это максимум, а не цель) |
Диетические рекомендации для американцев на 2025–2030 годы, опубликованные в январе 2026 года, занимают еще более жесткую позицию: в них говорится, что никакое количество добавленных сахаров или несахарных подсластителей не рекомендуется в составе здорового рациона и что ни один прием пищи не должен содержать больше 10 г добавленных сахаров.
Суточное потребление сахара для детей
Для детей нормы ниже. NHS рекомендует максимум 24 г свободных сахаров в день для детей 7–10 лет, 19 г для 4–6 лет, 14 г для 2–3 лет и 10 г в возрасте 1 года. Детям до 1 года нельзя добавлять сахар в еду и напитки, а Американская кардиологическая ассоциация также советует избегать добавленных сахаров до 2 лет.
Добавленный и природный сахар: что учитывается?
Приведенные выше нормы относятся к свободным сахарам (ВОЗ и NHS) или добавленным сахарам (США). Суть одна: это сахара, которые добавляют в еду или напитки производители, повара или вы сами, а также сахара в меде, сиропах и фруктовом соке.
- Учитываются: столовый сахар, сахар в газировке, сладостях, пирожных, хлопьях и соусах, мед, кленовый сироп и сироп агавы, фруктовый сок и смузи (даже без добавленного сахара).
- Не учитываются: сахар внутри цельных фруктов и овощей, а также лактоза, которая естественным образом содержится в обычном молоке и йогурте.
Почему такая разница? В цельном фрукте сахар «упакован» вместе с клетчаткой и водой, которые замедляют вас и дают чувство сытости. Выжимание сока разрушает эту структуру, поэтому NHS советует пить не больше 150 мл фруктового сока или смузи в день.
Как найти сахар на этикетке продукта
На этикетках в ЕС и Великобритании сахар указан как «Углеводы, из них сахара». Эта цифра – все сахара, включая природные из молока или фруктов, поэтому у обычного йогурта сахара указаны, даже если ничего не добавляли. О том, добавляли ли сахар, говорит список ингредиентов.
На американских этикетках указаны Total Sugars (все сахара) и ниже Includes Xg Added Sugars (включая X г добавленных сахаров), что упрощает задачу. Как ориентир: больше 22,5 г всех сахаров на 100 г – это много, а 5 г или меньше – мало. Остальные пороговые значения объясняет наш гайд о том, как читать этикетки с пищевой ценностью.
Сколько граммов сахара в чайной ложке?
Чайная ложка сахарного песка без горки весит около 4 г. Чтобы представить количество сахара в продукте, разделите граммы на 4: в йогурте с 12 г сахаров около 3 чайных ложек, а в безалкогольном напитке объемом 500 мл с 50 г – около 12. Кусочек сахара обычно тоже весит около 4 г.
Скрытые названия сахара в списках ингредиентов
У сахара десятки названий, и в продукте может быть несколько видов, каждый из которых указан отдельно, чтобы ни один не оказался на первом месте. Обратите внимание на такие:
| Тип | Названия, на которые стоит обращать внимание |
|---|---|
| Слова, оканчивающиеся на «-оза» | Сахароза, глюкоза, фруктоза, декстроза, мальтоза |
| Сиропы | Глюкозный сироп, глюкозно-фруктозный сироп, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, кукурузный сироп, инвертный сироп, рисовый сироп, золотистый сироп |
| Сахара с «натуральными» названиями | Мед, кленовый сироп, сироп или нектар агавы, кокосовый сахар, меласса, патока, тростниковый сахар, нерафинированный или коричневый сахар |
| Из фруктов и злаков | Концентрат фруктового сока, концентрат яблочного сока, финиковый сироп, ячменный солодовый экстракт |
Сахара с «натуральными» названиями, такие как мед или кокосовый сахар, – это тоже свободные сахара, и преимуществ перед белым сахаром по питательности у них очень мало. Если вам нужна сладость без сахара, прочитайте наш гайд об искусственных подсластителях, где объясняется, что о них известно.
Где прячется сахар: напитки и повседневные продукты
Для многих людей сладкие напитки – крупнейший отдельный источник сахара. NHS отмечает, что в банке колы может быть до 9 кусочков сахара, а это больше суточного максимума для взрослого сразу. Энергетики, холодный чай, ароматизированный кофе и соки тоже быстро добавляют сахар.
- Готовые завтраки и гранола: во многих из них 20 г сахаров на 100 г и больше; читайте как выбрать полезные хлопья для завтрака.
- Йогурты с ароматизаторами: часто гораздо слаще, чем натуральный йогурт с фруктами.
- Соусы: кетчуп, барбекю и сладкий чили, а также многие соусы для пасты.
- Хлеб, крекеры и «полезные» батончики: злаковые и протеиновые батончики могут быть на удивление сладкими.
- Продукты с низким содержанием жира: в некоторых жир заменяют сахаром, чтобы сохранить вкус.
Частые вопросы
Вреден ли сахар во фруктах?
Нет. Органы здравоохранения не включают сахара из цельных свежих фруктов в свои нормы, потому что фрукты дают также клетчатку, витамины и воду, а употребление большего количества фруктов и овощей связано с лучшим здоровьем. Сухофрукты очень концентрированы, и их легко переесть, а сок считается свободным сахаром, поэтому ограничьте сок небольшим стаканом в день.
Полезнее ли мед и кленовый сироп, чем сахар?
Не в значимой степени. И то и другое относится к свободным сахарам по рекомендациям ВОЗ и NHS, а на американских этикетках учитывается как добавленный сахар. В них есть крошечные количества других соединений, но их недостаточно, чтобы это имело значение при обычных порциях. Используйте их ради вкуса и понемногу, как столовый сахар.
Что будет, если есть слишком много сахара?
Регулярное употребление свободного сахара сверх рекомендованного повышает риск кариеса и облегчает получение лишних калорий, что со временем может привести к набору веса. Лишний вес, в свою очередь, повышает риск диабета 2 типа, болезней сердца и некоторых видов рака. Сладкими напитками особенно легко злоупотребить.
Значит ли «без добавленного сахара», что в продукте нет сахара?
Нет. «Без добавленного сахара» означает, что сахара или подслащивающие ингредиенты не добавляли, но в продукте все равно могут быть природные сахара, иногда много, как во фруктовых соках, смузи или снеках из сухофруктов. «Без сахара» – более строгое заявление: в ЕС оно означает не более 0,5 г сахаров на 100 г или 100 мл.
Источники
- WHO calls on countries to reduce sugars intake among adults and childrenWorld Health Organization
- Sugar: the factsNHS
- Added sugars and daily limitsKaiser Permanente (Healthwise)
- Dietary Guidelines for Americans 2025-2030: Progress on added sugar, protein hype, saturated fat contradictionsHarvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source
Большинство источников на английском языке.
Этот гайд носит общий информационный характер и не является медицинской консультацией. Если у вас проблема с кожей, аллергия или вопрос о здоровье, обратитесь к врачу, дерматологу или диетологу. Оценки Green Point и результаты Сканера кожи носят информационный характер и не являются диагнозом.
