Slik leser du en næringsdeklarasjon på 60 sekunder

For å lese en næringsdeklarasjon på 60 sekunder sjekker du porsjonsstørrelsen og sammenligner deretter produkter per 100 g. Se først på sukker, mettet fett og salt: per 100 g er mer enn 22,5 g sukker, 5 g mettet fett eller 1,5 g salt mye. På amerikanske etiketter er 5 % Daily Value lavt og 20 % høyt. Avslutt med de tre første ingrediensene.

Rutinen på 60 sekunder

1. Porsjonsstørrelse: legg merke til hva én porsjon er og hvor mange porsjoner pakningen inneholder.
2. Kolonnen per 100 g: bruk den til å sammenligne to produkter rettferdig, uansett pakningsstørrelse.
3. Sukker, mettet fett, salt: dette er tallene det er mest verdt å begrense. Sjekk dem mot grensene nedenfor.
4. Kostfiber og protein: mer er vanligvis bedre, særlig i frokostblandinger, brød og snacks.
5. Ingrediensliste: les de tre første ingrediensene og se etter tilsatt sukker og tilsetningsstoffer.

Med litt øvelse tar dette under ett minutt per produkt, og du trenger bare gjøre det én gang for matvarene du kjøper hver uke.

Per 100 g eller per porsjon: hvilken bør du bruke?

I EU og Storbritannia oppgis næringsverdier per 100 g eller 100 ml, noen ganger med en ekstra kolonne per porsjon. I USA er etiketten Nutrition Facts bygget rundt én porsjon. Begge er nyttige, til ulike oppgaver.

• Per 100 g er best for å sammenligne: to müslier, to sauser eller to yoghurter side om side.
• Per porsjon viser hva du faktisk spiser, men bare hvis porsjonen din tilsvarer den på etiketten. En porsjonsstørrelse er ikke en anbefaling, og den er ofte mindre enn det folk faktisk spiser.

Hvis du spiser to porsjoner, må du doble alle tall, også kaloriene og %Daily Value. Noen amerikanske pakninger som kan spises på én gang eller over flere måltider, viser to kolonner, per porsjon og per pakning, og det gjør dette enklere.

Hvor mye sukker per 100 g er mye? Trafikklysmerking forklart

I Storbritannia har mange pakninger trafikklysmerking på forsiden: grønn for lavt, gul for middels og rød for høyt. NHS publiserer grensene per 100 g bak dem, og de fungerer som en nyttig tommelfingerregel på alle etiketter, hvor som helst.

Et produkt med mest grønt og gult er et bedre hverdagsvalg enn et med flere røde. Rødt betyr ikke «aldri»: en rød for fett på en pakke nøtter eller olivenolje forteller en annen historie enn en rød for sukker på en brus. For mer om tallene bak sukker og salt, se hvor mye sukker per dag er for mye og hvor mye salt per dag.

Referanseinntak på EU- og britiske etiketter

Europeiske etiketter kan også vise en prosentandel av referanseinntaket (RI) for en gjennomsnittlig voksen. Referanseverdiene er 8 400 kJ eller 2 000 kcal energi, 70 g fett, 20 g mettet fett, 260 g karbohydrater, 90 g sukker, 50 g protein og 6 g salt. Merk at referansen på 90 g sukker gjelder totalt sukker, inkludert det som finnes naturlig i melk og frukt, og ikke er et mål for tilsatt sukker.

Nutrition Facts forklart: amerikanske %Daily Value

På den amerikanske etiketten Nutrition Facts viser %Daily Value (%DV) hvor mye én porsjon bidrar med i løpet av en dag, basert på et kosthold på 2 000 kalorier. FDA gir en enkel regel: 5 % DV eller mindre av et næringsstoff per porsjon er lavt, og 20 % DV eller mer er høyt.

• Sikt lavt for mettet fett, natrium og tilsatt sukker.
• Sikt høyt for kostfiber, vitamin D, kalsium, jern og kalium.
• Tilsatt sukker har sin egen linje. Daily Value er 50 g, så en porsjon med 10 g tilsatt sukker er allerede 20 % DV.

Les ingredienslisten, ikke bare tallene

Ingrediensene står i synkende rekkefølge etter vekt, så den første ingrediensen er den største. Hvis sukker, eller ett av de mange andre navnene på det, står blant de to eller tre første, er sukker en stor del av produktet. I EU og Storbritannia er allergener også uthevet i listen, vanligvis med fet skrift.

Listen er også stedet der du oppdager tilsetningsstoffer (E-nummer) og typene ingredienser som er typiske for ultrabearbeidet mat, som aromaer, emulgatorer og søtningsstoffer. En kort liste med gjenkjennelige matvarer er vanligvis et godt tegn.

Næringspåstander: hva «light» og «uten tilsatt sukker» betyr

Påstander på forsiden av pakningen er regulert, men de beskriver bare én side av en matvare. I EU betyr «lavt sukkerinnhold» høyst 5 g sukker per 100 g mat (2,5 g per 100 ml for drikke), og «sukkerfri» betyr høyst 0,5 g per 100 g eller 100 ml.

• «Uten tilsatt sukker» betyr at det ikke er tilsatt sukker eller søtende matvarer (som honning eller fruktjuicekonsentrat), men maten kan likevel ha mye naturlig sukker, slik tørket frukt eller juice har. I EU må en mat med «uten tilsatt sukker» som naturlig inneholder sukker, også opplyse om det på pakningen.
• «Light» eller «redusert» sammenligner produktet med en vanlig versjon. Det kan fortsatt ha mye fett eller sukker totalt sett.
• «Naturlig», «sunn» eller «laget med ekte frukt» er for det meste markedsføring. Sjekk tabellen.

Karakterer på forsiden av pakningen, som Nutri-Score, oppsummerer også tabellen i én bokstav, noe som er en rask måte å sammenligne produkter i samme kategori.