Jak přečíst výživové údaje na etiketě za 60 sekund

Chcete-li přečíst výživové údaje za 60 sekund, zkontrolujte velikost porce a pak porovnávejte produkty na 100 g. Nejdřív se podívejte na cukry, nasycené tuky a sůl: na 100 g je více než 22,5 g cukrů, 5 g nasycených tuků nebo 1,5 g soli hodně. Na amerických etiketách je 5 % denní hodnoty málo a 20 % hodně. Nakonec si přečtěte první tři složky.

Šedesátivteřinová rutina

1. Velikost porce: všimněte si, kolik je jedna porce a kolik porcí obal obsahuje.
2. Sloupec na 100 g: použijte ho k férovému porovnání dvou produktů bez ohledu na velikost obalu.
3. Cukry, nasycené tuky, sůl: to jsou čísla, která je nejvíc namístě omezovat. Zkontrolujte je podle limitů níže.
4. Vláknina a bílkoviny: více je obvykle lépe, zejména u cereálií, pečiva a svačin.
5. Seznam složek: přečtěte si první tři složky a hledejte přidané cukry a přídatné látky.

S trochou praxe to zabere méně než minutu na produkt a u potravin, které kupujete každý týden, to stačí udělat jen jednou.

Na 100 g, nebo na porci: co použít?

V EU a ve Spojeném království se výživové hodnoty uvádějí na 100 g nebo 100 ml, někdy s dalším sloupcem na porci. V USA je etiketa Nutrition Facts postavena na jedné porci. Obojí je užitečné, ale k různým účelům.

• Na 100 g je nejlepší pro porovnávání: dvě granoly, dvě omáčky nebo dva jogurty vedle sebe.
• Na porci ukazuje, co skutečně sníte, ale jen pokud vaše porce odpovídá té na etiketě. Velikost porce není doporučení a často je menší, než kolik lidé skutečně jedí.

Pokud sníte dvě porce, zdvojnásobte všechna čísla, včetně kalorií a % denní hodnoty. Některé americké obaly, které lze sníst na jedno nebo několik posezení, mají dvojitý sloupec, na porci a na balení, což to usnadňuje.

Kolik cukru na 100 g je hodně? Semaforové označení vysvětleno

Ve Spojeném království nese mnoho obalů na přední straně semaforové označení: zelená pro nízký obsah, oranžová pro střední a červená pro vysoký. Britská zdravotní služba NHS zveřejňuje limity na 100 g, které za ním stojí, a fungují jako praktické pravidlo na jakékoli etiketě kdekoli na světě.

Produkt převážně se zelenou a oranžovou je lepší volbou pro každý den než ten s několika červenými. Červená neznamená „nikdy“: červená u tuku na balení ořechů nebo olivového oleje vypráví jiný příběh než červená u cukru na limonádě. Více o číslech za cukrem a solí najdete v průvodcích kolik cukru denně je moc a kolik soli denně.

Referenční hodnoty příjmu na etiketách v EU a ve Spojeném království

Evropské etikety mohou také uvádět procento referenčního příjmu (RI) pro průměrného dospělého. Referenční hodnoty jsou 8 400 kJ neboli 2 000 kcal energie, 70 g tuku, 20 g nasycených tuků, 260 g sacharidů, 90 g cukrů, 50 g bílkovin a 6 g soli. Všimněte si, že referenčních 90 g cukrů zahrnuje cukry celkem, včetně těch, které se přirozeně nacházejí v mléce a ovoci, a není to cíl pro přidaný cukr.

Výživové údaje vysvětleny: americká % denní hodnoty

Na americké etiketě Nutrition Facts ukazuje % denní hodnoty (%DV), jak velkou část dne jedna porce pokrývá, na základě stravy o 2 000 kaloriích. FDA uvádí jednoduché pravidlo: 5 % DV nebo méně živiny na porci je málo a 20 % DV nebo více je hodně.

• Mířete nízko u nasycených tuků, sodíku a přidaných cukrů.
• Mířete vysoko u vlákniny, vitaminu D, vápníku, železa a draslíku.
• Přidané cukry mají vlastní řádek. Denní hodnota je 50 g, takže porce s 10 g přidaných cukrů je už 20 % DV.

Čtěte seznam složek, ne jen čísla

Složky jsou uvedeny sestupně podle hmotnosti, takže první složka je největší. Pokud se cukr nebo některý z jeho mnoha dalších názvů objeví na prvních dvou či třech místech, je cukr hlavní součástí produktu. V EU a ve Spojeném království jsou ve složení zvýrazněny také alergeny, obvykle tučně.

V seznamu také poznáte přídatné látky (éčka) a druhy složek typické pro ultrazpracované potraviny, například aromata, emulgátory a sladidla. Krátký seznam rozpoznatelných potravin je obvykle dobré znamení.

Nutriční tvrzení: co znamená „light“ a „bez přidaného cukru“

Tvrzení na přední straně obalu jsou regulována, ale popisují jen jeden aspekt potraviny. V EU znamená „s nízkým obsahem cukru“ nejvýše 5 g cukrů na 100 g potraviny (2,5 g na 100 ml u nápojů) a „bez cukru“ nejvýše 0,5 g na 100 g nebo 100 ml.

• „Bez přidaného cukru“ znamená, že nebyly přidány žádné cukry ani sladicí potraviny (například med nebo koncentrát ovocné šťávy), ale potravina může být přesto bohatá na přirozené cukry, jako sušené ovoce nebo džus. V EU musí potravina „bez přidaného cukru“, která přirozeně obsahuje cukry, tuto skutečnost uvést i na obalu.
• „Light“ nebo „se sníženým obsahem“ porovnává produkt s běžnou verzí. Celkově může být stále bohatý na tuk nebo cukr.
• „Přírodní“, „zdravý“ nebo „vyrobeno ze skutečného ovoce“ je většinou marketing; zkontrolujte tabulku.

Skóre na přední straně obalu, například Nutri-Score, také shrnují tabulku do jednoho písmene, což je rychlý způsob, jak porovnat produkty ve stejné kategorii.