Cum citești o etichetă nutrițională în 60 de secunde

Ca să citești o etichetă nutrițională în 60 de secunde, verifică mărimea porției, apoi compară produsele la 100 g. Uită-te mai întâi la zaharuri, grăsimi saturate și sare: la 100 g, mai mult de 22,5 g de zaharuri, 5 g de grăsimi saturate sau 1,5 g de sare înseamnă conținut ridicat. Pe etichetele din SUA, 5% din Valoarea zilnică este puțin, iar 20% este mult. Încheie cu primele trei ingrediente.

Rutina de 60 de secunde

1. Mărimea porției: notează cât înseamnă o porție și câte porții conține ambalajul.
2. Coloana la 100 g: folosește-o ca să compari corect două produse, indiferent de mărimea ambalajului.
3. Zaharuri, grăsimi saturate, sare: acestea sunt valorile cel mai bine de limitat. Verifică-le în raport cu pragurile de mai jos.
4. Fibre și proteine: mai mult e de obicei mai bine, mai ales la cereale, pâine și gustări.
5. Lista de ingrediente: citește primele trei ingrediente și caută zaharurile adăugate și aditivii.

Cu puțină practică, durează mai puțin de un minut pe produs, și trebuie să o faci o singură dată pentru alimentele pe care le cumperi în fiecare săptămână.

La 100 g sau pe porție: pe care să o folosești?

În UE și în Marea Britanie, valorile nutriționale sunt date la 100 g sau 100 ml, uneori cu o coloană suplimentară pe porție. În SUA, eticheta Nutrition Facts este construită în jurul unei porții. Ambele sunt utile, pentru scopuri diferite.

• La 100 g este cea mai bună pentru comparații: două granole, două sosuri sau două iaurturi unul lângă altul.
• Pe porție arată ce mănânci de fapt, dar numai dacă porția ta corespunde celei de pe etichetă. Mărimea unei porții nu este o recomandare și este adesea mai mică decât ce mănâncă oamenii în realitate.

Dacă mănânci două porții, dublează fiecare valoare, inclusiv caloriile și %VZ. Unele ambalaje din SUA, care pot fi consumate dintr-o dată sau în mai multe reprize, au o coloană dublă, pe porție și pe ambalaj, ceea ce face totul mai ușor.

Cât zahăr la 100 g înseamnă mult? Etichetele cu semafor, explicate

În Marea Britanie, multe ambalaje poartă pe față etichete cu semafor: verde pentru puțin, galben (chihlimbariu) pentru mediu și roșu pentru mult. NHS publică pragurile la 100 g care stau în spatele lor și ele funcționează ca o regulă practică pe orice etichetă, oriunde.

Un produs cu mai ales verde și galben este o alegere mai bună pentru fiecare zi decât unul cu mai multe roșii. Roșu nu înseamnă „niciodată”: un roșu la grăsimi pe un pachet de nuci sau pe ulei de măsline spune altceva decât un roșu la zahăr pe o băutură acidulată. Pentru mai multe despre cifrele din spatele zahărului și al sării, vezi cât zahăr pe zi e prea mult și cât de multă sare pe zi.

Aporturile de referință de pe etichetele din UE și din Marea Britanie

Etichetele europene pot arăta și un procent din aportul de referință (AR) pentru un adult mediu. Valorile de referință sunt 8.400 kJ sau 2.000 kcal energie, 70 g grăsimi, 20 g grăsimi saturate, 260 g carbohidrați, 90 g zaharuri, 50 g proteine și 6 g sare. Reține că referința de 90 g zaharuri se referă la zaharurile totale, inclusiv cele din lapte și fructe, și nu este o țintă pentru zahărul adăugat.

Valorile nutriționale explicate: %VZ din SUA

Pe eticheta Nutrition Facts din SUA, % din Valoarea zilnică (%VZ) arată cât contribuie o porție la o zi întreagă, pe baza unei alimentații de 2.000 de calorii. FDA oferă o regulă simplă: 5% VZ sau mai puțin dintr-un nutrient pe porție este puțin, iar 20% VZ sau mai mult este mult.

• Țintește jos la grăsimi saturate, sodiu și zaharuri adăugate.
• Țintește sus la fibre alimentare, vitamina D, calciu, fier și potasiu.
• Zaharurile adăugate au propria linie. Valoarea zilnică este de 50 g, deci o porție cu 10 g de zaharuri adăugate înseamnă deja 20% VZ.

Citește lista de ingrediente, nu doar cifrele

Ingredientele sunt enumerate în ordinea descrescătoare a greutății, deci primul ingredient este cel mai mare. Dacă zahărul, sau unul dintre multele lui alte nume, apare pe primele două-trei locuri, zahărul reprezintă o parte importantă a produsului. În UE și în Marea Britanie, alergenii sunt evidențiați în listă, de obicei cu litere aldine.

Lista este și locul în care observi aditivii (codurile E) și tipurile de ingrediente tipice alimentelor ultraprocesate, precum aromele, emulgatorii și îndulcitorii. O listă scurtă de alimente recognoscibile este de obicei un semn bun.

Mențiunile nutriționale: ce înseamnă „light” și „fără zahăr adăugat”

Mențiunile de pe fața ambalajului sunt reglementate, dar descriu doar un singur aspect al unui aliment. În UE, „cu conținut scăzut de zahăr” înseamnă cel mult 5 g de zaharuri la 100 g de aliment (2,5 g la 100 ml pentru băuturi), iar „fără zahăr” înseamnă cel mult 0,5 g la 100 g sau 100 ml.

• „Fără zahăr adăugat” înseamnă că nu au fost adăugate zaharuri sau alimente îndulcitoare (precum mierea sau concentratul de suc de fructe), dar alimentul poate fi totuși bogat în zaharuri naturale, ca fructele uscate sau sucul. În UE, un aliment „fără zahăr adăugat” care conține în mod natural zaharuri trebuie să precizeze și acest lucru pe ambalaj.
• „Light” sau „cu conținut redus” compară produsul cu o versiune obișnuită. Poate fi totuși bogat în grăsimi sau zahăr în ansamblu.
• „Natural”, „sănătos” sau „făcut cu fructe adevărate” sunt în mare parte marketing; verifică tabelul.

Scorurile de pe fața ambalajului, precum Nutri-Score, rezumă și ele tabelul într-o literă, ceea ce e o modalitate rapidă de a compara produse din aceeași categorie.