Искусственные подсластители: аспартам, сукралоза, стевия и другие

Искусственные подсластители в целом считаются безопасными в тех количествах, которые люди обычно употребляют: у каждого разрешенного подсластителя допустимая суточная доза установлена значительно ниже уровня, при котором в исследованиях наблюдались какие-либо эффекты. Но это не полезный продукт. ВОЗ не советует использовать их для контроля веса, а аспартам в 2023 году отнесли к «возможно канцерогенным» на основании ограниченных данных, не меняя безопасную дозу.

Виды подсластителей и их E-номера

Подсластители делятся на два семейства. Интенсивные подсластители слаще сахара в сотни и тысячи раз, поэтому их используют в крошечных количествах, и они почти не добавляют калорий. Сахарные спирты (полиолы) менее сладкие, чем сахар, их используют в больших количествах, и они все же дают некоторое количество калорий.

Подсластители – это пищевые добавки, поэтому в Европе они указываются в списке ингредиентов по названию или E-номеру после слова «подсластитель». Подробнее о том, как маркируют добавки, читайте в гайде E-номера простыми словами.

Как регулируются подсластители: допустимая суточная доза

Прежде чем подсластитель будет одобрен, регуляторы, такие как Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA), американское FDA и экспертный комитет ВОЗ и ФАО (JECFA), изучают исследования безопасности. Они устанавливают допустимую суточную дозу (ADI): количество на килограмм массы тела, которое человек может употреблять каждый день на протяжении жизни без заметного риска. Обычно ее устанавливают на уровне одной сотой от самой высокой дозы, не давшей неблагоприятного эффекта в исследованиях.

Для аспартама JECFA и EFSA используют ADI 40 мг на кг массы тела в день, а FDA – 50 мг. Для сукралозы ADI по FDA составляет 5 мг на кг, а для стевиолгликозидов – 4 мг на кг в пересчете на стевиол. Значения у разных ведомств могут различаться, а регуляторы пересматривают оценку подсластителей по мере появления новых данных.

Безопасен ли аспартам? Оценки 2023 года

В июле 2023 года два органа ВОЗ в один и тот же день опубликовали свои обзоры аспартама. Международное агентство по изучению рака (IARC) отнесло его к возможно канцерогенным для человека (группа 2B) на основании ограниченных данных о раке печени у людей. Категории IARC описывают, насколько убедительны данные о том, что вещество может вызывать рак, а не насколько вероятно, что оно сделает это в обычных дозах.

JECFA, который оценивает риск при реальных дозах, оставил ADI на уровне 0–40 мг на кг и подтвердил, что ежедневное потребление в этих пределах безопасно. ВОЗ привела пример: взрослому с массой тела 70 кг, чтобы превысить ADI, пришлось бы выпивать больше 9–14 банок диетической газировки в день, по 200–300 мг аспартама в каждой, и без других источников. Оба органа призвали к дополнительным исследованиям.

Вредны ли искусственные подсластители для веса и здоровья?

Замена сладких напитков на напитки без сахара в краткосрочной перспективе сокращает сахар и калории. Но в мае 2023 года ВОЗ опубликовала руководство, которое рекомендует не использовать несахарные подсластители для контроля массы тела и снижения риска таких заболеваний, как болезни сердца. Ее обзор не выявил долгосрочной пользы для жировой массы у взрослых и детей, а некоторые наблюдательные исследования связали длительное употребление с более высоким риском диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний и смерти у взрослых.

ВОЗ оценила эту рекомендацию как условную, потому что такие связи могут объясняться другими различиями между теми, кто использует подсластители, и теми, кто нет. Она не относится к людям, у которых уже есть диабет, к зубной пасте, кремам для кожи и лекарствам, а также к сахарным спиртам. Диетические рекомендации для американцев на 2025–2030 годы, опубликованные в январе 2026 года, идут в том же направлении, утверждая, что ни добавленные сахара, ни некалорийные подсластители не рекомендуются в составе здорового рациона.

Практический вывод: диетический напиток лучше сладкого, но вода лучше обоих. Наш гайд о том, сколько сахара в день – это слишком много, поможет сократить сахар, не полагаясь на подсластители.

Стевия или сахар: натуральное лучше?

Подсластители из стевии делают из очищенных стевиолгликозидов, которые извлекают из листьев растения стевия. В них нет калорий, и они не повышают уровень сахара в крови. В США разрешены только сильно очищенные экстракты; цельные листья стевии и неочищенные экстракты в качестве подсластителей не одобрены.

Однако «натуральное» не означает, что к нему не применимы те же вопросы. Руководство ВОЗ охватывает и стевию, а многие продукты со стевией смешаны с эритритом или другими подсластителями, поэтому читайте список ингредиентов. Экстракт архата (лохань го) – еще один растительный подсластитель, используемый в США.

Эритрит и сахарные спирты

Сахарные спирты, такие как сорбит, ксилит, мальтит и эритрит, есть в жевательной резинке без сахара, леденцах, шоколаде и «кето»-продуктах. Они не вызывают кариес и повышают уровень сахара в крови слабее, чем сахар. Поскольку они усваиваются лишь частично, большие количества могут вызывать газообразование, вздутие или диарею. В ЕС продукты с содержанием добавленных полиолов более 10% должны предупреждать, что чрезмерное употребление может оказывать слабительное действие.

Эритрит привлек внимание после наблюдательного исследования 2023 года, которое связало более высокий уровень его в крови с инфарктом и инсультом. FDA изучило это исследование и заявило, что наблюдательные исследования не доказали причинно-следственной связи, но вопрос все еще изучается.

Подслащенные снеки и напитки часто тоже ультраобработанные, поэтому, если хотите сократить их, читайте как выбрать полезный перекус.