Kunstmatige zoetstoffen uitgelegd: aspartaam, sucralose, stevia en meer
Zijn zoetstoffen slecht voor je? Aspartaam, sucralose, stevia en erythritol uitgelegd: E-nummers, veilige dagelijkse inname en wat de WHO in 2023 zei.
Door de redactie van Green PointBijgewerkt op 7 min leestijdBelangrijkste punten
- Goedgekeurde zoetstoffen zoals aspartaam, sucralose, acesulfaam-K en steviaextracten worden als veilig beschouwd binnen hun aanvaardbare dagelijkse inname (ADI), die met een ruime veiligheidsmarge is vastgesteld.
- In 2023 classificeerde het kankeragentschap van de WHO aspartaam als "mogelijk kankerverwekkend" op basis van beperkt bewijs, terwijl de deskundigen van de WHO voor voedingsadditieven de ADI ongewijzigd lieten.
- De WHO raadt ook af om op zoetstoffen zonder suiker te vertrouwen om je gewicht te beheersen, omdat studies op de lange termijn geen voordeel voor lichaamsvet laten zien.
- Suikeralcoholen zoals erythritol, xylitol en sorbitol hebben minder calorieën dan suiker, maar kunnen in grote hoeveelheden een opgeblazen gevoel of een laxerende werking geven.
- Mensen met fenylketonurie (PKU) moeten aspartaam vermijden, en daarom waarschuwen etiketten dat het fenylalanine bevat.
Op deze pagina
Kunstmatige zoetstoffen worden over het algemeen als veilig beschouwd in de hoeveelheden die mensen normaal eten: voor elke goedgekeurde zoetstof is een aanvaardbare dagelijkse inname vastgesteld die ruim onder het niveau ligt waarop in studies enig effect optrad. Het zijn echter geen gezondheidsproducten. De WHO raadt af ze te gebruiken om je gewicht te beheersen, en aspartaam werd in 2023 op beperkt bewijs als "mogelijk kankerverwekkend" geclassificeerd, zonder dat de veilige inname veranderde.
Soorten zoetstoffen en hun E-nummers
Zoetstoffen vallen in twee families. Intense zoetstoffen zijn honderden of duizenden keren zoeter dan suiker, dus er worden kleine hoeveelheden van gebruikt en ze leveren vrijwel geen calorieën. Suikeralcoholen (polyolen) zijn minder zoet dan suiker, worden in grotere hoeveelheden gebruikt en leveren nog steeds enkele calorieën.
| Zoetstof | E-nummer (EU) | Zoetkracht t.o.v. suiker | Opmerkingen |
|---|---|---|---|
| Aspartaam | E951 | Ongeveer 200 keer | Bevat fenylalanine; breekt af bij verhitting |
| Acesulfaam-K (Ace-K) | E950 | Ongeveer 200 keer | Vaak gemengd met aspartaam of sucralose |
| Sucralose | E955 | Ongeveer 600 keer | Hittebestendig, gebruikt bij bakken |
| Sacharine | E954 | 200 tot 700 keer | Een van de oudste zoetstoffen |
| Cyclamaat | E952 | Ongeveer 30 tot 50 keer | Toegestaan in de EU, niet in de VS |
| Steviolglycosiden (stevia) | E960 (E960a) | 200 tot 400 keer | Gezuiverde extracten van het steviablad |
| Neotaam en advantaam | E961, E969 | 7.000 tot 20.000 keer | Gebruikt in zeer kleine hoeveelheden |
| Sorbitol, xylitol, erythritol, maltitol, isomalt | E420, E967, E968, E965, E953 | Minder zoet tot ongeveer even zoet | Suikeralcoholen; laxerende werking in grote hoeveelheden |
Zoetstoffen zijn voedingsadditieven, dus in Europa staan ze in de ingrediëntenlijst met naam of E-nummer, na het woord "zoetstof". Meer over hoe additieven worden gelabeld lees je bij E-nummers uitgelegd.
Hoe zoetstoffen worden gereguleerd: aanvaardbare dagelijkse inname
Voordat een zoetstof wordt goedgekeurd, beoordelen toezichthouders zoals de Europese Autoriteit voor voedselveiligheid (EFSA), de Amerikaanse FDA en het gezamenlijke deskundigencomité van de WHO en de FAO (JECFA) de veiligheidsstudies. Ze stellen een aanvaardbare dagelijkse inname (ADI) vast: de hoeveelheid per kilogram lichaamsgewicht die iemand zijn hele leven lang elke dag kan binnenkrijgen zonder merkbaar risico. Die wordt normaal vastgesteld op een honderdste van de hoogste dosis waarbij in studies geen nadelig effect optrad.
Voor aspartaam gebruiken JECFA en EFSA een ADI van 40 mg per kg lichaamsgewicht per dag, en de FDA gebruikt 50 mg. Voor sucralose is de ADI van de FDA 5 mg per kg, en voor steviolglycosiden 4 mg per kg uitgedrukt als steviol. Waarden kunnen per instantie verschillen en toezichthouders beoordelen zoetstoffen opnieuw zodra er nieuwe gegevens zijn.
Is aspartaam veilig? De evaluaties van 2023
In juli 2023 publiceerden twee organen van de WHO op dezelfde dag hun beoordelingen van aspartaam. Het Internationaal Agentschap voor Kankeronderzoek (IARC) classificeerde het als mogelijk kankerverwekkend voor de mens (groep 2B), op basis van beperkt bewijs voor leverkanker bij mensen. De categorieën van het IARC beschrijven hoe sterk het bewijs is dat iets kanker zou kunnen veroorzaken, niet hoe waarschijnlijk het is dat het dat bij normale doses doet.
JECFA, dat het risico bij realistische doses beoordeelt, hield de ADI op 0 tot 40 mg per kg en bevestigde dat dagelijkse inname daarbinnen veilig is. De WHO gaf een voorbeeld: een volwassene van 70 kg zou per dag meer dan 9 tot 14 blikjes light frisdrank met elk 200 tot 300 mg aspartaam moeten drinken om de ADI te overschrijden, zonder andere bronnen. Beide organen riepen op tot meer onderzoek.
Zijn kunstmatige zoetstoffen slecht voor je gewicht en gezondheid?
Suikerhoudende dranken vervangen door suikervrije verlaagt op korte termijn suiker en calorieën. Maar in mei 2023 publiceerde de WHO een richtlijn die afraadt om zoetstoffen zonder suiker te gebruiken om je lichaamsgewicht te beheersen of het risico op ziekten zoals hartziekten te verlagen. Uit de beoordeling bleek geen voordeel op lange termijn voor lichaamsvet bij volwassenen of kinderen, en sommige observationele studies verbonden langdurig gebruik met een hoger risico op type 2-diabetes, hart- en vaatziekten en overlijden bij volwassenen.
De WHO beoordeelde de aanbeveling als voorwaardelijk, omdat die verbanden mogelijk worden verklaard door andere verschillen tussen mensen die zoetstoffen gebruiken en mensen die dat niet doen. Ze geldt niet voor mensen die al diabetes hebben, voor tandpasta, huidcrèmes of medicijnen, en niet voor suikeralcoholen. De Dietary Guidelines for Americans 2025 tot 2030, uitgebracht in januari 2026, gaan dezelfde kant op en stellen dat toegevoegde suikers noch niet-voedende zoetstoffen worden aanbevolen als onderdeel van een gezond voedingspatroon.
De praktische boodschap: een light drankje is een betere keuze dan een suikerhoudend, maar water is beter dan allebei. Onze gids over hoeveel suiker per dag te veel is helpt je suiker te verminderen zonder op zoetstoffen te leunen.
Stevia of suiker: is natuurlijk beter?
Steviazoetstoffen worden gemaakt van gezuiverde steviolglycosiden die uit de bladeren van de steviaplant zijn gewonnen. Ze hebben geen calorieën en verhogen de bloedsuiker niet. In de VS zijn alleen sterk gezuiverde extracten toegestaan; hele steviabladeren en ruwe extracten zijn niet goedgekeurd als zoetstof.
"Natuurlijk" betekent echter niet dat dezelfde vragen niet gelden. De richtlijn van de WHO omvat ook stevia, en veel steviaproducten zijn gemengd met erythritol of andere zoetstoffen, dus lees de ingrediëntenlijst. Extract van monnikenvrucht (luo han guo) is een andere plantaardige zoetstof die in de VS wordt gebruikt.
Erythritol en suikeralcoholen
Suikeralcoholen zoals sorbitol, xylitol, maltitol en erythritol zitten in suikervrije kauwgom, pepermunt, chocolade en "keto"-producten. Ze veroorzaken geen tandbederf en verhogen de bloedsuiker minder dan suiker. Omdat ze maar gedeeltelijk worden opgenomen, kunnen grote hoeveelheden gas, een opgeblazen gevoel of diarree veroorzaken. In de EU moeten levensmiddelen met meer dan 10% toegevoegde polyolen waarschuwen dat overmatig gebruik een laxerende werking kan hebben.
Erythritol trekt aandacht sinds een observationele studie uit 2023 hogere bloedwaarden ervan in verband bracht met hartaanvallen en beroertes. De FDA bekeek dit onderzoek en zei dat de observationele studies geen oorzakelijk verband aantoonden, maar de vraag wordt nog onderzocht.
Gezoete snacks en dranken zijn vaak ook ultrabewerkt, dus als je wilt minderen, lees dan hoe je een gezonde snack kiest.
Veelgestelde vragen
Zijn kunstmatige zoetstoffen veilig tijdens de zwangerschap?
Goedgekeurde zoetstoffen worden voor de algemene bevolking als veilig beschouwd binnen hun ADI, en dat geldt ook voor zwangere vrouwen. Matigheid is nog steeds verstandig, net als voor iedereen, en water blijft de beste dagelijkse drank. Vrouwen met fenylketonurie moeten aspartaam vermijden. Ben je zwanger en twijfel je, vraag dan je arts of verloskundige wat bij je past.
Verhogen zoetstoffen de bloedsuiker of insuline?
Intense zoetstoffen zoals sucralose, aspartaam en stevia bevatten vrijwel geen koolhydraten en verhogen de bloedsuiker niet zoals suiker dat doet. Suikeralcoholen hebben een kleiner effect dan suiker, en erythritol bijna geen. Producten met het label "suikervrij" kunnen nog andere koolhydraten bevatten, zoals meel, dus controleer het etiket.
Zijn zoetstoffen veilig voor kinderen?
In de EU zijn zoetstoffen niet toegestaan in levensmiddelen die speciaal voor baby's en jonge kinderen zijn gemaakt, afgezien van beperkte medische uitzonderingen. Producten voor de algemene bevolking, zoals light dranken, kunnen ze wel bevatten. Het gezondheidsadvies is om kinderen over het algemeen aan minder zoete smaken te laten wennen, met water en melk als hoofddranken, in plaats van suiker door zoetstoffen te vervangen.
Is sucralose veilig om mee te bakken?
Sucralose is stabiel bij normale baktemperaturen, en daarom wordt het verkocht voor thuisbakken. Sommige laboratoriumstudies hebben onderzocht wat er gebeurt als sucralose op zeer hoge temperaturen wordt verhit, vooral met vetten, en het onderzoek loopt nog. Maakt dit je ongerust, gebruik het dan in koude gerechten en dranken en bak met kleinere hoeveelheden suiker.
Bronnen
- Aspartame hazard and risk assessment results releasedWorld Health Organization
- WHO advises not to use non-sugar sweeteners for weight control in newly released guidelineWorld Health Organization
- Aspartame and Other Sweeteners in FoodU.S. Food and Drug Administration
- Dietary Guidelines for Americans 2025-2030: Progress on added sugar, protein hype, saturated fat contradictionsHarvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source
De meeste bronnen zijn in het Engels.
Deze gids is bedoeld als algemene informatie en is geen medisch advies. Heb je een vraag over je huid, een allergie of je gezondheid, praat dan met een arts, dermatoloog of diëtist. Green Point-scores en Skin Scan-resultaten zijn informatief en vormen geen diagnose.
