Künstliche Süßstoffe erklärt: Aspartam, Sucralose, Stevia und mehr

Künstliche Süßstoffe gelten in den Mengen, die Menschen üblicherweise essen, im Allgemeinen als sicher: Für jeden zugelassenen Süßstoff ist eine duldbare tägliche Aufnahmemenge festgelegt, die weit unter der Menge liegt, die in Studien irgendeine Wirkung zeigte. Gesundheitskost sind sie aber nicht. Die WHO rät davon ab, sie zur Gewichtskontrolle zu verwenden, und Aspartam wurde 2023 aufgrund begrenzter Belege als „möglicherweise krebserregend“ eingestuft, ohne dass sich die sichere Aufnahmemenge änderte.

Arten von Süßstoffen und ihre E-Nummern

Süßstoffe gehören zu zwei Familien. Intensivsüßstoffe sind hundert- oder tausendmal süßer als Zucker, daher werden winzige Mengen verwendet, und sie liefern fast keine Kalorien. Zuckeralkohole (Polyole) sind weniger süß als Zucker, werden in größeren Mengen verwendet und liefern trotzdem einige Kalorien.

Süßstoffe sind Lebensmittelzusatzstoffe, daher erscheinen sie in Europa in der Zutatenliste mit Namen oder E-Nummer, nach dem Wort „Süßungsmittel“. Mehr dazu, wie Zusatzstoffe gekennzeichnet werden, findest du unter E-Nummern erklärt.

Wie Süßstoffe reguliert werden: Duldbare tägliche Aufnahmemenge

Bevor ein Süßstoff zugelassen wird, prüfen Behörden wie die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA), die US-FDA und der gemeinsame Expertenausschuss von WHO und FAO (JECFA) die Sicherheitsstudien. Sie legen eine duldbare tägliche Aufnahmemenge (ADI) fest: die Menge pro Kilogramm Körpergewicht, die ein Mensch ein Leben lang jeden Tag ohne nennenswertes Risiko aufnehmen kann. Sie wird normalerweise auf ein Hundertstel der höchsten Dosis festgelegt, die in Studien keine nachteilige Wirkung zeigte.

Für Aspartam verwenden JECFA und EFSA einen ADI von 40 mg pro kg Körpergewicht und Tag, die FDA 50 mg. Für Sucralose beträgt der ADI der FDA 5 mg pro kg, und für Steviolglycoside 4 mg pro kg, ausgedrückt als Steviol. Die Werte können sich zwischen Behörden unterscheiden, und Behörden bewerten Süßstoffe neu, wenn neue Daten vorliegen.

Ist Aspartam sicher? Die Bewertungen von 2023

Im Juli 2023 veröffentlichten zwei Gremien der WHO am selben Tag ihre Bewertungen von Aspartam. Die Internationale Agentur für Krebsforschung (IARC) stufte es als möglicherweise krebserregend für den Menschen (Gruppe 2B) ein, basierend auf begrenzten Belegen für Leberkrebs beim Menschen. Die Kategorien der IARC beschreiben, wie stark die Belege dafür sind, dass etwas Krebs verursachen könnte, nicht, wie wahrscheinlich das bei normalen Dosen ist.

JECFA, das das Risiko bei realistischen Dosen bewertet, beließ den ADI bei 0 bis 40 mg pro kg und bestätigte, dass eine tägliche Aufnahme innerhalb dieses Wertes sicher ist. Die WHO nannte ein Beispiel: Eine erwachsene Person mit 70 kg müsste mehr als 9 bis 14 Dosen Diät-Softdrink pro Tag trinken, jede mit 200 bis 300 mg Aspartam, um den ADI zu überschreiten, ohne weitere Quellen. Beide Gremien forderten mehr Forschung.

Sind künstliche Süßstoffe schlecht für Gewicht und Gesundheit?

Zuckerhaltige Getränke gegen zuckerfreie zu tauschen senkt kurzfristig Zucker und Kalorien. Aber im Mai 2023 veröffentlichte die WHO eine Leitlinie, die davon abrät, zuckerfreie Süßstoffe zur Kontrolle des Körpergewichts oder zur Senkung des Risikos von Krankheiten wie Herzerkrankungen zu verwenden. Ihre Auswertung fand bei Erwachsenen und Kindern keinen langfristigen Nutzen für das Körperfett, und einige Beobachtungsstudien brachten die langfristige Anwendung bei Erwachsenen mit einem höheren Risiko für Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Tod in Verbindung.

Die WHO stufte die Empfehlung als bedingt ein, weil diese Zusammenhänge durch andere Unterschiede zwischen Menschen, die Süßstoffe verwenden, und solchen, die es nicht tun, erklärt werden könnten. Sie gilt nicht für Menschen, die bereits Diabetes haben, nicht für Zahnpasta, Hautcremes oder Medikamente und nicht für Zuckeralkohole. Die Dietary Guidelines for Americans 2025 bis 2030, die im Januar 2026 veröffentlicht wurden, gehen in dieselbe Richtung und sagen, dass weder zugesetzte Zucker noch nicht nährende Süßstoffe als Teil einer gesunden Ernährung empfohlen werden.

Die praktische Botschaft: Ein Diätgetränk ist eine bessere Wahl als ein zuckerhaltiges, aber Wasser ist besser als beide. Unser Ratgeber Wie viel Zucker pro Tag ist zu viel hilft dir, Zucker zu reduzieren, ohne dich auf Süßstoffe zu verlassen.

Stevia oder Zucker: Ist natürlich besser?

Stevia-Süßstoffe werden aus gereinigten Steviolglycosiden hergestellt, die aus den Blättern der Steviapflanze gewonnen werden. Sie haben keine Kalorien und lassen den Blutzucker nicht ansteigen. In den USA sind nur hochgereinigte Extrakte zugelassen; ganze Steviablätter und Rohextrakte sind als Süßstoffe nicht zugelassen.

„Natürlich“ heißt aber nicht, dass dieselben Fragen ausgeschlossen sind. Die Leitlinie der WHO umfasst auch Stevia, und viele Stevia-Produkte sind mit Erythrit oder anderen Süßstoffen gemischt, lies also die Zutatenliste. Mönchsfrucht-Extrakt (Luo Han Guo) ist ein weiterer pflanzlicher Süßstoff, der in den USA verwendet wird.

Erythrit und Zuckeralkohole

Zuckeralkohole wie Sorbit, Xylit, Maltit und Erythrit stecken in zuckerfreiem Kaugummi, Pfefferminzbonbons, Schokolade und „Keto“-Produkten. Sie verursachen keine Karies und lassen den Blutzucker weniger ansteigen als Zucker. Weil sie nur teilweise aufgenommen werden, können große Mengen Blähungen, Völlegefühl oder Durchfall verursachen. In der EU müssen Lebensmittel mit mehr als 10 % zugesetzten Polyolen warnen, dass ein übermäßiger Verzehr abführend wirken kann.

Erythrit hat Aufmerksamkeit erregt, seit eine Beobachtungsstudie von 2023 höhere Blutspiegel davon mit Herzinfarkt und Schlaganfall in Verbindung brachte. Die FDA prüfte diese Forschung und sagte, die Beobachtungsstudien hätten keinen ursächlichen Zusammenhang belegt, aber die Frage wird weiter untersucht.

Gesüßte Snacks und Getränke sind oft auch hochverarbeitet. Wenn du weniger davon essen möchtest, lies So wählst du einen gesunden Snack.