Umelé sladidlá vysvetlene: aspartám, sukralóza, stévia a ďalšie

Umelé sladidlá sa vo všeobecnosti pokladajú za bezpečné v množstvách, ktoré ľudia bežne zjedia: každé schválené sladidlo má prijateľný denný príjem stanovený hlboko pod úrovňou, pri ktorej sa v štúdiách prejavil akýkoľvek účinok. Nie sú to však zdravé potraviny. WHO odporúča nepoužívať ich na kontrolu hmotnosti a aspartám bol v roku 2023 na základe obmedzených dôkazov zaradený medzi „možno karcinogénne“, bez zmeny jeho bezpečného príjmu.

Druhy sladidiel a ich čísla E

Sladidlá patria do dvoch skupín. Intenzívne sladidlá sú stokrát až tisíckrát sladšie než cukor, takže sa používajú v nepatrných množstvách a prinášajú takmer žiadne kalórie. Cukrové alkoholy (polyoly) sú menej sladké než cukor, používajú sa vo väčších množstvách a stále poskytujú nejaké kalórie.

Sladidlá sú prídavné látky, takže v Európe sa v zozname zložiek uvádzajú názvom alebo číslom E za slovom „sladidlo“. Viac o tom, ako sa prídavné látky označujú, nájdete v príručke čísla E vysvetlene.

Ako sa sladidlá regulujú: prijateľný denný príjem

Skôr než sa sladidlo schváli, regulátori, ako Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA), americký úrad FDA a expertný výbor WHO a FAO (JECFA), posúdia štúdie bezpečnosti. Stanovia prijateľný denný príjem (ADI): množstvo na kilogram telesnej hmotnosti, ktoré môže človek prijímať každý deň počas celého života bez zjavného rizika. Zvyčajne sa určuje ako stotina najvyššej dávky, pri ktorej sa v štúdiách neprejavil nepriaznivý účinok.

Pri aspartáme používajú JECFA a EFSA ADI 40 mg na kg telesnej hmotnosti denne a FDA používa 50 mg. Pri sukralóze je ADI podľa FDA 5 mg na kg a pri steviolglykozidoch 4 mg na kg vyjadrených ako steviol. Hodnoty sa môžu medzi úradmi líšiť a regulátori sladidlá prehodnocujú, keď sa objavia nové údaje.

Je aspartám bezpečný? Hodnotenia z roku 2023

V júli 2023 zverejnili dva orgány WHO v ten istý deň svoje hodnotenia aspartámu. Medzinárodná agentúra pre výskum rakoviny (IARC) ho zaradila medzi možno karcinogénne pre ľudí (skupina 2B) na základe obmedzených dôkazov o rakovine pečene u ľudí. Kategórie IARC opisujú, aké silné sú dôkazy, že niečo môže spôsobovať rakovinu, nie aká je pravdepodobnosť, že to pri bežných dávkach urobí.

JECFA, ktorý posudzuje riziko pri reálnych dávkach, ponechal ADI na úrovni 0 až 40 mg na kg a potvrdil, že denný príjem v jeho rámci je bezpečný. WHO uviedla príklad: dospelý s hmotnosťou 70 kg by musel vypiť viac než 9 až 14 plechoviek diétneho nealkoholického nápoja denne, z ktorých každá obsahuje 200 až 300 mg aspartámu, aby prekročil ADI, bez ďalších zdrojov. Oba orgány vyzvali na ďalší výskum.

Sú umelé sladidlá zlé pre hmotnosť a zdravie?

Výmena sladených nápojov za nápoje bez cukru znižuje v krátkodobom horizonte príjem cukru a kalórií. V máji 2023 však WHO zverejnila usmernenie, ktoré neodporúča používať necukrové sladidlá na kontrolu telesnej hmotnosti ani na zníženie rizika chorôb, ako sú srdcové choroby. Jej prehľad nenašiel dlhodobý prínos pre telesný tuk u dospelých ani detí a niektoré observačné štúdie spojili dlhodobé užívanie s vyšším rizikom cukrovky 2. typu, kardiovaskulárnych chorôb a úmrtia u dospelých.

WHO toto odporúčanie označila za podmienené, pretože tieto súvislosti sa môžu vysvetliť inými rozdielmi medzi ľuďmi, ktorí sladidlá používajú, a tými, ktorí ich nepoužívajú. Neplatí pre ľudí, ktorí už cukrovku majú, pre zubné pasty, kozmetické krémy ani lieky, ani pre cukrové alkoholy. Dietary Guidelines for Americans 2025 – 2030, vydané v januári 2026, idú rovnakým smerom a uvádzajú, že pridané cukry ani nevýživné sladidlá sa neodporúčajú ako súčasť zdravej stravy.

Praktické posolstvo: diétny nápoj je lepšia voľba než sladený, ale voda je lepšia než oba. Naša príručka o tom, koľko cukru denne je priveľa, vám pomôže znížiť cukor bez spoliehania sa na sladidlá.

Stévia a cukor: je prírodné lepšie?

Sladidlá zo stévie sa vyrábajú z purifikovaných steviolglykozidov získaných z listov rastliny stévia. Nemajú kalórie a nezvyšujú hladinu cukru v krvi. V USA sú povolené len vysoko purifikované extrakty; celé listy stévie a surové extrakty nie sú ako sladidlá schválené.

„Prírodné“ však neznamená, že sa naň nevzťahujú rovnaké otázky. Usmernenie WHO sa týka aj stévie a mnohé produkty zo stévie sú zmiešané s erytritolom alebo inými sladidlami, preto si prečítajte zoznam zložiek. Extrakt z ovocia monk fruit (luo chan kuo) je ďalšie rastlinné sladidlo používané v USA.

Erytritol a cukrové alkoholy

Cukrové alkoholy, ako sorbitol, xylitol, maltitol a erytritol, sa nachádzajú v žuvačkách, cukríkoch, čokoláde a „keto“ produktoch bez cukru. Nespôsobujú zubný kaz a zvyšujú hladinu cukru v krvi menej než cukor. Keďže sa vstrebávajú len čiastočne, veľké množstvá môžu spôsobiť plynatosť, nadúvanie alebo hnačku. V EÚ musia potraviny s viac než 10 % pridaných polyolov upozorňovať, že nadmerná konzumácia môže mať preháňací účinok.

Erytritol vzbudil pozornosť od observačnej štúdie z roku 2023, ktorá spojila jeho vyššie hladiny v krvi so srdcovým infarktom a mŕtvicou. FDA tento výskum posúdil a uviedol, že observačné štúdie nepreukázali príčinnú súvislosť, no otázka sa stále skúma.

Sladené snacky a nápoje sú často tiež ultraspracované, takže ak chcete ubrať, pozrite si ako vybrať zdravý snack.