Как выбрать полезный перекус в супермаркете

Полезный магазинный перекус – это тот, который насыщает без большого количества добавленного сахара, соли или насыщенных жиров. Переверните упаковку и сравните значения в пересчете на 100 г: ориентируйтесь на мало сахара (5 г или меньше), немного белка и клетчатки и короткий список ингредиентов из цельных продуктов, таких как орехи, овес, фрукты или йогурт. Надписи на лицевой стороне вроде «натуральный» или «протеиновый» не делают перекус полезным.

Чем полезный перекус отличается от обычного?

Сами по себе перекусы не вредны. Хороший перекус помогает продержаться долгий промежуток между приемами пищи, не прийти к ужину зверски голодным и получить питательные вещества, которых иначе может не хватать. Важно, что в нем есть и сколько вы едите.

• Белок и клетчатка помогают дольше чувствовать сытость. Орехи, семена, йогурт, сыр, яйца, бобовые, овес и цельные фрукты дают то или другое, а часто и оба.
• Мало добавленного сахара. Сладкие перекусы быстро дают энергию, но вскоре вы снова голодны.
• Не слишком соленый. Во многих соленых снеках много скрытой соли.
• Цельные ингредиенты. Чем их меньше и чем они привычнее, тем меньше вероятность, что перед вами ультраобработанный продукт.
• Разумная порция. Перекус – это маленький прием пищи, а не второй обед. Проверьте, это одна порция в упаковке или несколько.

Пороговые значения на этикетке: что считать высоким или низким?

Быстрее всего сравнивать перекусы по столбцу на 100 г, потому что размеры порций у разных брендов различаются. Британская служба здравоохранения NHS использует такие пороговые значения для маркировки «светофором» на британских упаковках:

В США используйте % суточной нормы (% Daily Value) на этикетке Nutrition Facts: 5% или меньше на порцию – это мало, а 20% и больше – много. Подробнее об обеих системах рассказывает наш гайд о том, как читать таблицу пищевой ценности.

Протеиновые батончики полезны?

Некоторые – да, но многие ближе к шоколадному батончику с добавленным белком. В ЕС продукт можно называть «с высоким содержанием белка», только если не менее 20% его энергии дает белок, так что это заявление регулируется, но оно ничего не говорит о сахаре и остальной рецептуре.

• Проверьте сахара на 100 г. Многие батончики все равно попадают в высокую категорию из-за шоколадной глазури, сиропов и сухофруктов.
• Ищите сахарные спирты, такие как мальтит, сорбит или эритрит, в батончиках «с низким содержанием сахара». В ЕС продукты с более чем 10% добавленных полиолов должны предупреждать, что чрезмерное потребление может вызвать слабительный эффект.
• Читайте список ингредиентов. Батончик на основе орехов, овса или семян – совсем другой продукт, чем батончик из изолятов белка, сиропов и глазури.
• Спросите себя, нужен ли он вам. Большинство людей получают достаточно белка с основными приемами пищи. Йогурт или горсть орехов справятся не хуже и дешевле.

Интересно, какие подсластители используют в снеках «без добавленного сахара»? Мы рассказываем о них в гайде об искусственных подсластителях, а в гайде сколько сахара можно в день вы поймете, как сахар из перекусов вписывается в норму.

Батончики с гранолой, чипсы, йогурт и орехи: быстрое сравнение

Батончики с гранолой и злаковые батончики

Овес звучит полезно, но многие батончики скреплены сахарными сиропами, медом и жиром. Сравнивайте сахара на 100 г, отдавайте предпочтение батончикам, где овес, орехи или семена стоят в списке ингредиентов на первом месте, и проверяйте клетчатку: в ЕС «источник клетчатки» означает не менее 3 г на 100 г, а «с высоким содержанием клетчатки» – не менее 6 г.

Чипсы и соленые снеки

Обычные чипсы, как правило, содержат много жира и часто много соли. Версии «запеченные», «овощные» или «чечевичные» автоматически лучше не становятся, поэтому проверяйте жир и соль на 100 г. Несладкий или слегка соленый попкорн, жареный нут или рисовые хлебцы с добавками часто оказываются более легким вариантом.

Йогурт с добавками

Во фруктовых и десертных йогуртах может быть много добавленного сахара. В натуральном йогурте естественным образом есть немного молочного сахара (лактозы), поэтому показатель сахара у него никогда не равен нулю, но если в йогурте с добавками сахара намного больше, чем в натуральном йогурте того же бренда, значит, сахар в него добавили. Натуральный йогурт со свежими фруктами – простая замена.

Орехи и семена

Орехи калорийны, но дают еще и белок, клетчатку и в основном ненасыщенные жиры. Выбирайте простые или несоленые орехи и ограничивайтесь небольшой горстью. Орехи в медовой или шоколадной глазури или сильно соленые – уже совсем другой перекус.

Перекусы с низким содержанием сахара: что означают заявления

В ЕС у заявлений о пищевой ценности есть юридические определения, и они полезны, если вы знаете, что они значат:

• Низкое содержание сахара: не более 5 г сахаров на 100 г (2,5 г на 100 мл для напитков).
• Без сахара: не более 0,5 г сахаров на 100 г или 100 мл.
• Без добавления сахара: не добавлены ни сахара, ни другие ингредиенты, используемые для сладости; если в продукте естественным образом есть сахар (например, из фруктов или молока), это должно быть указано на этикетке.

Остерегайтесь нерегулируемых слов вроде «натуральный», «полезный» или «без угрызений совести». Они ничего не говорят о таблице пищевой ценности.

Сравнивайте перекусы у полки с Green Point

Читать две этикетки рядом в людном проходе утомительно. Отсканируйте штрих-код каждого перекуса в Green Point, и вы увидите его оценку от A до E, сахара, соль, насыщенные жиры, белок и клетчатку с оценкой от низкого до высокого уровня, добавки с уровнем риска и группу обработки. Значения можно показывать на 100 г или на порцию.