Mesterséges édesítőszerek magyarázata: aszpartám, szukralóz, sztívia és más

A mesterséges édesítőszereket általában biztonságosnak tekintik azokban a mennyiségekben, amelyeket az emberek általában fogyasztanak: minden jóváhagyott édesítőszerhez megengedett napi beviteli értéket állapítanak meg, jóval azon szint alatt, amely bármilyen hatást okozott a vizsgálatokban. Nem egészséges élelmiszerek azonban. A WHO azt javasolja, hogy ne használd őket testsúlykontrollra, az aszpartámot pedig 2023-ban korlátozott bizonyítékok alapján „valószínűleg rákkeltőnek” minősítették, a biztonságos bevitel megváltoztatása nélkül.

Az édesítőszerek típusai és E-számaik

Az édesítőszereknek két családja van. Az intenzív édesítőszerek a cukornál százszor vagy ezerszer édesebbek, ezért apró mennyiségben használják őket, és szinte nem adnak kalóriát. A cukoralkoholok (poliolok) kevésbé édesek a cukornál, nagyobb mennyiségben használják őket, és még adnak némi kalóriát.

Az édesítőszerek élelmiszer-adalékanyagok, ezért Európában az összetevők listáján név vagy E-szám szerint szerepelnek, az „édesítőszer” szó után. Az adalékanyagok jelöléséről bővebben lásd az E-számok magyarázatát.

Hogyan szabályozzák az édesítőszereket: megengedett napi bevitel

Mielőtt egy édesítőszert jóváhagynak, az olyan hatóságok, mint az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA), az amerikai FDA és a WHO és az FAO szakértői bizottsága (JECFA) áttekintik a biztonsági vizsgálatokat. Meghatározzák a megengedett napi beviteli értéket (ADI): azt a testtömeg-kilogrammonkénti mennyiséget, amelyet egy ember egész életében naponta fogyaszthat jelentős kockázat nélkül. Általában a vizsgálatokban káros hatást nem mutató legmagasabb adag századrészében állapítják meg.

Az aszpartámnál a JECFA és az EFSA napi 40 mg/testtömeg-kg ADI-t használ, az FDA pedig 50 mg-ot. A szukralóznál az FDA ADI-je 5 mg/kg, a szteviol-glikozidoknál pedig 4 mg/kg szteviolban kifejezve. Az értékek ügynökségenként eltérhetnek, és a hatóságok újraértékelik az édesítőszereket, ahogy új adatok érkeznek.

Biztonságos az aszpartám? A 2023-as értékelések

2023 júliusában a WHO két szerve ugyanazon a napon tette közzé az aszpartám értékelését. A Nemzetközi Rákkutatási Ügynökség (IARC) az emberre nézve valószínűleg rákkeltőnek (2B csoport) minősítette, a májrákra vonatkozó, embereknél korlátozott bizonyítékok alapján. Az IARC kategóriái azt írják le, mennyire erős a bizonyíték arra, hogy valami rákot okozhat, nem azt, hogy normál adagoknál mekkora a valószínűsége.

A JECFA, amely a valós adagoknál értékeli a kockázatot, az ADI-t 0–40 mg/kg értéken hagyta, és megerősítette, hogy az azon belüli napi bevitel biztonságos. A WHO adott egy példát: egy 70 kg-os felnőttnek napi több mint 9–14 doboz diétás üdítőt kellene innia, dobozonként 200–300 mg aszpartámmal, hogy túllépje az ADI-t, más források nélkül. Mindkét szerv további kutatást sürgetett.

Ártanak a mesterséges édesítőszerek a testsúlynak és az egészségnek?

A cukros italok cukormentesekre cserélése rövid távon csökkenti a cukor- és kalóriabevitelt. 2023 májusában azonban a WHO olyan irányelvet tett közzé, amely a nem cukor jellegű édesítőszerek testsúlykontrollra való használata ellen szól, illetve az olyan betegségek, mint a szívbetegség kockázatának csökkentésére. Az áttekintés nem talált hosszú távú előnyt a testzsírra nézve felnőtteknél és gyerekeknél sem, és egyes megfigyeléses vizsgálatok a hosszú távú használatot a 2-es típusú cukorbetegség, a szív- és érrendszeri betegség és a halálozás magasabb kockázatával hozták összefüggésbe felnőtteknél.

A WHO feltételesnek minősítette az ajánlást, mert ezeket az összefüggéseket megmagyarázhatják az édesítőszert használók és nem használók közötti egyéb különbségek. Nem vonatkozik azokra, akiknek már cukorbetegségük van, a fogkrémre, a bőrkrémekre és a gyógyszerekre, sem a cukoralkoholokra. Az Amerikai Egyesült Államok 2025–2030-as étrendi irányelvei, amelyeket 2026 januárjában tettek közzé, ugyanebbe az irányba mutatnak: szerintük sem a hozzáadott cukrok, sem a nem tápanyag jellegű édesítőszerek nem ajánlottak az egészséges étrend részeként.

A gyakorlati üzenet: a diétás ital jobb választás a cukrosnál, de a víz mindkettőnél jobb. A mennyi cukor túl sok naponta útmutatónk segít csökkenteni a cukrot édesítőszerekre hagyatkozás nélkül.

Sztívia vagy cukor: jobb a természetes?

A sztíviás édesítőszerek a sztívianövény leveléből kivont, tisztított szteviol-glikozidokból készülnek. Nem tartalmaznak kalóriát, és nem emelik a vércukorszintet. Az Egyesült Államokban csak a nagyon tisztított kivonatok engedélyezettek; a teljes sztívialevelek és a nyers kivonatok nem jóváhagyottak édesítőszerként.

A „természetes” azonban nem jelenti azt, hogy ugyanezek a kérdések ne merülnének fel. A WHO irányelve a sztíviára is vonatkozik, és sok sztíviatermékhez eritritet vagy más édesítőszereket kevernek, ezért olvasd el az összetevők listáját. A szerzetesgyümölcs (luo han guo) kivonata egy másik, növényi alapú édesítőszer, amelyet az USA-ban használnak.

Eritrit és cukoralkoholok

A cukoralkoholok, mint a szorbit, a xilit, a maltit és az eritrit, megtalálhatók a cukormentes rágógumikban, mentákban, csokoládékban és a „keto” termékekben. Nem okoznak fogszuvasodást, és kevésbé emelik a vércukorszintet a cukornál. Mivel csak részben szívódnak fel, nagy mennyiségben gázképződést, puffadást vagy hasmenést okozhatnak. Az EU-ban a 10%-nál több hozzáadott poliolt tartalmazó élelmiszereken figyelmeztetni kell, hogy a túlzott fogyasztás hashajtó hatású lehet.

Az eritrit 2023 óta kapott figyelmet, amikor egy megfigyeléses vizsgálat a vérében mért magasabb szintjét a szívinfarktussal és a szélütéssel hozta összefüggésbe. Az FDA áttekintette ezt a kutatást, és azt mondta, hogy a megfigyeléses vizsgálatok nem igazoltak ok-okozati összefüggést, de a kérdést még vizsgálják.

Az édesített nassolnivalók és italok gyakran ultrafeldolgozottak is, ezért ha vissza szeretnél vágni, lásd: hogyan válassz egészséges nassolnivalót.