Kunstige sødestoffer forklaret: aspartam, sucralose, stevia og mere

Kunstige sødestoffer anses generelt for sikre i de mængder, folk normalt spiser: hvert godkendt sødestof har et acceptabelt dagligt indtag, der er fastsat langt under det niveau, der gav nogen virkning i studier. De er dog ikke sundhedsmad. WHO fraråder at bruge dem til vægtkontrol, og aspartam blev i 2023 klassificeret som "muligvis kræftfremkaldende" på baggrund af begrænset evidens, uden ændring af det sikre indtag.

Typer af sødestoffer og deres E-numre

Sødestoffer falder i to familier. Intense sødestoffer er hundreder eller tusinder af gange sødere end sukker, så der bruges små mængder, og de tilfører næsten ingen kalorier. Sukkeralkoholer (polyoler) er mindre søde end sukker, bruges i større mængder og giver stadig nogle kalorier.

Sødestoffer er tilsætningsstoffer, så i Europa står de på ingredienslisten ved navn eller E-nummer efter ordet "sødestof". Læs mere om, hvordan tilsætningsstoffer mærkes, i E-numre forklaret.

Sådan reguleres sødestoffer: acceptabelt dagligt indtag

Før et sødestof godkendes, gennemgår myndigheder som Den Europæiske Fødevaresikkerhedsautoritet (EFSA), den amerikanske FDA og WHO's og FAO's ekspertkomité (JECFA) sikkerhedsstudierne. De fastsætter et acceptabelt dagligt indtag (ADI): den mængde pr. kilo kropsvægt, som en person kan indtage hver dag gennem et helt liv uden nævneværdig risiko. Det fastsættes normalt til en hundrededel af den højeste dosis, der ikke viste nogen skadelig virkning i studier.

For aspartam bruger JECFA og EFSA et ADI på 40 mg pr. kg kropsvægt pr. dag, og FDA bruger 50 mg. For sucralose er FDA's ADI 5 mg pr. kg, og for steviolglycosider er det 4 mg pr. kg udtrykt som steviol. Værdierne kan afvige mellem myndighederne, og myndighederne genvurderer sødestoffer, efterhånden som der kommer nye data.

Er aspartam sikkert? Vurderingerne fra 2023

I juli 2023 offentliggjorde to WHO-organer deres gennemgange af aspartam samme dag. Det Internationale Agentur for Kræftforskning (IARC) klassificerede det som muligvis kræftfremkaldende for mennesker (gruppe 2B) på baggrund af begrænset evidens for leverkræft hos mennesker. IARC's kategorier beskriver, hvor stærk evidensen er for, at noget kan forårsage kræft, og ikke hvor sandsynligt det er, at det sker ved normale doser.

JECFA, som vurderer risiko ved doser fra virkeligheden, lod ADI være på 0 til 40 mg pr. kg og bekræftede, at et dagligt indtag inden for det er sikkert. WHO gav et eksempel: En voksen på 70 kg skulle drikke mere end 9 til 14 dåser light-sodavand om dagen, hver med 200 til 300 mg aspartam, for at overskride ADI, uden andre kilder. Begge organer efterlyste mere forskning.

Er kunstige sødestoffer dårlige for vægt og helbred?

At bytte sukkersødede drikke ud med sukkerfri skærer ned på sukker og kalorier på kort sigt. Men i maj 2023 offentliggjorde WHO en retningslinje, der anbefaler ikke at bruge sødestoffer uden sukker til at kontrollere kropsvægten eller til at mindske risikoen for sygdomme som hjertesygdom. Gennemgangen fandt ingen langsigtet fordel for kropsfedtet hos voksne eller børn, og nogle observationsstudier kædede langvarig brug sammen med en højere risiko for type 2-diabetes, hjerte-kar-sygdom og død hos voksne.

WHO vurderede anbefalingen som betinget, fordi disse sammenhænge kan forklares af andre forskelle mellem dem, der bruger sødestoffer, og dem, der ikke gør. Den gælder ikke personer, der allerede har diabetes, tandpasta, hudcremer eller medicin eller sukkeralkoholer. De amerikanske kostråd 2025 til 2030, udgivet i januar 2026, går i samme retning og siger, at hverken tilsat sukker eller ikke-nærende sødestoffer anbefales som en del af en sund kost.

Det praktiske budskab: en light-drik er et bedre valg end en sukkersødet, men vand er bedre end begge dele. Vores guide til hvor meget sukker om dagen er for meget hjælper dig med at skære ned på sukker uden at være afhængig af sødestoffer.

Stevia eller sukker: er naturligt bedre?

Sødestoffer med stevia er lavet af oprensede steviolglycosider, der er udvundet af bladene fra stevia-planten. De har ingen kalorier og hæver ikke blodsukkeret. I USA er kun stærkt oprensede ekstrakter tilladt. Hele stevia-blade og rå ekstrakter er ikke godkendt som sødestoffer.

"Naturligt" betyder dog ikke, at de samme spørgsmål ikke gælder. WHO's retningslinje omfatter også stevia, og mange stevia-produkter er blandet med erythritol eller andre sødestoffer, så læs ingredienslisten. Ekstrakt af munkefrugt (luo han guo) er et andet plantebaseret sødestof, der bruges i USA.

Erythritol og sukkeralkoholer

Sukkeralkoholer som sorbitol, xylitol, maltitol og erythritol findes i sukkerfri tyggegummi, pastiller, chokolade og "keto"-produkter. De giver ikke huller i tænderne og hæver blodsukkeret mindre end sukker. Fordi de kun optages delvist, kan store mængder give luft i maven, oppustethed eller diarré. I EU skal fødevarer med mere end 10 % tilsatte polyoler advare om, at et overdrevent forbrug kan have en afførende virkning.

Erythritol har vakt opmærksomhed siden et observationsstudie fra 2023 kædede højere niveauer af det i blodet sammen med blodprop i hjertet og slagtilfælde. FDA gennemgik denne forskning og sagde, at observationsstudierne ikke fastslog en årsagssammenhæng, men spørgsmålet undersøges stadig.

Sødede snacks og drikke er ofte også ultraforarbejdede, så hvis du vil skære ned, kan du se sådan vælger du en sund snack.