Kunstige søtningsstoffer forklart: aspartam, sukralose, stevia og mer

Kunstige søtningsstoffer anses vanligvis som trygge i mengdene folk normalt spiser: hvert godkjent søtningsstoff har et akseptabelt daglig inntak som er satt langt under nivået som ga noen effekt i studier. De er likevel ikke helsekost. WHO fraråder å bruke dem til vektkontroll, og aspartam ble i 2023 klassifisert som «muligens kreftfremkallende» på grunnlag av begrenset bevis, uten endring i det trygge inntaket.

Typer søtningsstoffer og E-nummerne deres

Søtningsstoffer deler seg i to familier. Intense søtningsstoffer er hundrevis eller tusenvis av ganger søtere enn sukker, så det brukes bittesmå mengder og de gir nesten ingen kalorier. Sukkeralkoholer (polyoler) er mindre søte enn sukker, brukes i større mengder og gir fortsatt noen kalorier.

Søtningsstoffer er tilsetningsstoffer, så i Europa står de i ingredienslisten med navn eller E-nummer, etter ordet «søtningsstoff». For mer om hvordan tilsetningsstoffer merkes, se E-nummer forklart.

Slik reguleres søtningsstoffer: akseptabelt daglig inntak

Før et søtningsstoff godkjennes, gjennomgår myndigheter som Den europeiske myndigheten for næringsmiddeltrygghet (EFSA), amerikanske FDA og ekspertkomiteen til WHO og FAO (JECFA) sikkerhetsstudiene. De fastsetter et akseptabelt daglig inntak (ADI): mengden per kilo kroppsvekt som en person kan få i seg hver dag gjennom et helt liv uten nevneverdig risiko. Det settes normalt til en hundredel av den høyeste dosen som ikke viste noen negativ effekt i studier.

For aspartam bruker JECFA og EFSA en ADI på 40 mg per kg kroppsvekt per dag, og FDA bruker 50 mg. For sukralose er FDAs ADI 5 mg per kg, og for steviolglykosider er den 4 mg per kg uttrykt som steviol. Verdiene kan variere mellom myndighetene, og myndighetene vurderer søtningsstoffer på nytt når nye data kommer.

Er aspartam trygt? Vurderingene i 2023

I juli 2023 publiserte to WHO-organer sine gjennomganger av aspartam samme dag. Det internasjonale kreftforskningsinstituttet (IARC) klassifiserte det som muligens kreftfremkallende for mennesker (gruppe 2B), basert på begrenset bevis for leverkreft hos mennesker. IARCs kategorier beskriver hvor sterkt beviset er for at noe kan forårsake kreft, ikke hvor sannsynlig det er ved normale doser.

JECFA, som vurderer risiko ved doser i det virkelige liv, lot ADI stå på 0 til 40 mg per kg og bekreftet at daglig inntak innenfor den er trygt. WHO ga et eksempel: en voksen på 70 kg måtte drikke mer enn 9 til 14 bokser med lightbrus om dagen, hver med 200 til 300 mg aspartam, for å overskride ADI, uten andre kilder. Begge organene ba om mer forskning.

Er kunstige søtningsstoffer dårlige for vekt og helse?

Å bytte ut sukkerholdig drikke med sukkerfri drikke kutter sukker og kalorier på kort sikt. Men i mai 2023 publiserte WHO en retningslinje som anbefaler mot å bruke søtningsstoffer uten sukker for å kontrollere kroppsvekten eller for å senke risikoen for sykdommer som hjerte- og karsykdom. Gjennomgangen fant ingen langsiktig nytte for kroppsfett hos voksne eller barn, og noen observasjonsstudier knyttet langvarig bruk til høyere risiko for type 2-diabetes, hjerte- og karsykdom og død hos voksne.

WHO vurderte anbefalingen som betinget, fordi disse sammenhengene kan forklares av andre forskjeller mellom folk som bruker søtningsstoffer og de som ikke gjør det. Den gjelder ikke personer som allerede har diabetes, tannkrem, hudkremer eller legemidler, eller sukkeralkoholer. Dietary Guidelines for Americans 2025 til 2030, utgitt i januar 2026, går i samme retning og sier at verken tilsatt sukker eller ikke-næringsgivende søtningsstoffer anbefales som del av et sunt kosthold.

Det praktiske budskapet: en lightdrikk er et bedre valg enn en sukkerholdig, men vann er bedre enn begge deler. Guiden vår om hvor mye sukker per dag er for mye hjelper deg å kutte sukker uten å være avhengig av søtningsstoffer.

Stevia eller sukker: er naturlig bedre?

Steviasøtningsstoffer lages av rensede steviolglykosider utvunnet fra bladene på steviaplanten. De har ingen kalorier og hever ikke blodsukkeret. I USA er bare høyt rensede ekstrakter tillatt. Hele steviablader og rå ekstrakter er ikke godkjent som søtningsstoffer.

«Naturlig» betyr likevel ikke at de er fritatt fra de samme spørsmålene. WHOs retningslinje omfatter også stevia, og mange steviaprodukter er blandet med erytritol eller andre søtningsstoffer, så les ingredienslisten. Ekstrakt av munkefrukt (luo han guo) er et annet plantebasert søtningsstoff som brukes i USA.

Erytritol og sukkeralkoholer

Sukkeralkoholer som sorbitol, xylitol, maltitol og erytritol finnes i sukkerfri tyggegummi, pastiller, sjokolade og «keto»-produkter. De gir ikke hull i tennene og hever blodsukkeret mindre enn sukker. Fordi de bare tas delvis opp, kan store mengder gi gass, oppblåsthet eller diaré. I EU må matvarer med mer enn 10 % tilsatte polyoler advare om at overdreven bruk kan ha avførende effekt.

Erytritol har fått oppmerksomhet siden en observasjonsstudie fra 2023 knyttet høyere blodnivåer av det til hjerteinfarkt og hjerneslag. FDA gjennomgikk denne forskningen og sa at observasjonsstudiene ikke etablerte en årsakssammenheng, men spørsmålet undersøkes fortsatt.

Søtede snacks og drikker er ofte også ultrabearbeidet, så hvis du vil kutte ned, se hvordan du velger en sunn snack.