Konstgjorda sötningsmedel förklarade: aspartam, sukralos, stevia med mera
Är konstgjorda sötningsmedel dåliga för dig? Aspartam, sukralos, stevia och erytritol förklarade: E-nummer, säkra dagliga intag och vad WHO sade 2023.
Av Green Points redaktionUppdaterad 7 min läsningDet viktigaste
- Godkända sötningsmedel som aspartam, sukralos, acesulfam K och steviolextrakt anses säkra inom sitt acceptabla dagliga intag (ADI), som fastställs med en bred säkerhetsmarginal.
- 2023 klassade WHO:s cancerorgan aspartam som ”möjligen cancerframkallande” på begränsad evidens, medan WHO:s experter på livsmedelstillsatser lät dess ADI vara oförändrat.
- WHO avråder också från att förlita sig på sötningsmedel utan socker för att kontrollera vikten, eftersom studier inte visar någon långsiktig nytta för kroppsfettet.
- Sockeralkoholer som erytritol, xylitol och sorbitol har färre kalorier än socker men kan orsaka uppblåsthet eller laxerande effekt i stora mängder.
- Personer med fenylketonuri (PKU) måste undvika aspartam, vilket är anledningen till att etiketter varnar för att det innehåller fenylalanin.
På den här sidan
Konstgjorda sötningsmedel anses i allmänhet säkra i de mängder människor normalt äter: varje godkänt sötningsmedel har ett acceptabelt dagligt intag som är satt långt under den nivå som orsakade någon effekt i studier. De är dock ingen hälsokost. WHO avråder från att använda dem för viktkontroll, och aspartam klassades som ”möjligen cancerframkallande” 2023 på begränsad evidens, utan någon ändring av det säkra intaget.
Typer av sötningsmedel och deras E-nummer
Sötningsmedel delas in i två familjer. Intensiva sötningsmedel är hundratals eller tusentals gånger sötare än socker, så minimala mängder används och de tillför nästan inga kalorier. Sockeralkoholer (polyoler) är mindre söta än socker, används i större mängder och ger fortfarande en del kalorier.
| Sötningsmedel | E-nummer (EU) | Sötma jämfört med socker | Anmärkningar |
|---|---|---|---|
| Aspartam | E951 | Ungefär 200 gånger | Innehåller fenylalanin. Bryts ned av värme |
| Acesulfam K (Ace-K) | E950 | Ungefär 200 gånger | Blandas ofta med aspartam eller sukralos |
| Sukralos | E955 | Ungefär 600 gånger | Värmestabilt, används i bakning |
| Sackarin | E954 | 200 till 700 gånger | Ett av de äldsta sötningsmedlen |
| Cyklamat | E952 | Ungefär 30 till 50 gånger | Tillåtet i EU, inte i USA |
| Steviolglykosider (stevia) | E960 (E960a) | 200 till 400 gånger | Renade extrakt från stevia-bladet |
| Neotam och advantam | E961, E969 | 7 000 till 20 000 gånger | Används i mycket små mängder |
| Sorbitol, xylitol, erytritol, maltitol, isomalt | E420, E967, E968, E965, E953 | Mindre söta till ungefär lika söta | Sockeralkoholer. Laxerande effekt i stora mängder |
Sötningsmedel är livsmedelstillsatser, så i Europa anges de i ingredienslistan med namn eller E-nummer, efter ordet ”sötningsmedel”. Mer om hur tillsatser märks finns i E-nummer förklarade.
Hur sötningsmedel regleras: acceptabelt dagligt intag
Innan ett sötningsmedel godkänns granskar myndigheter som Europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet (EFSA), amerikanska FDA samt WHO:s och FAO:s expertkommitté (JECFA) säkerhetsstudierna. De fastställer ett acceptabelt dagligt intag (ADI): den mängd per kilogram kroppsvikt som en person kan äta varje dag under hela livet utan märkbar risk. Det sätts normalt till en hundradel av den högsta dos som inte visade några negativa effekter i studier.
För aspartam använder JECFA och EFSA ett ADI på 40 mg per kg kroppsvikt och dag, och FDA använder 50 mg. För sukralos är FDA:s ADI 5 mg per kg, och för steviolglykosider är det 4 mg per kg uttryckt som steviol. Värdena kan skilja sig mellan myndigheter, och myndigheterna omvärderar sötningsmedel när nya data kommer.
Är aspartam säkert? Utvärderingarna 2023
I juli 2023 publicerade två WHO-organ sina granskningar av aspartam samma dag. Internationella byrån för cancerforskning (IARC) klassade det som möjligen cancerframkallande för människor (grupp 2B), baserat på begränsad evidens för levercancer hos människor. IARC:s kategorier beskriver hur stark evidensen är för att något skulle kunna orsaka cancer, inte hur sannolikt det är att det gör det vid normala doser.
JECFA, som bedömer risk vid verkliga doser, lät ADI ligga kvar på 0 till 40 mg per kg och bekräftade att dagligt intag inom det är säkert. WHO gav ett exempel: en vuxen som väger 70 kg skulle behöva dricka mer än 9 till 14 burkar light-läsk om dagen, var och en med 200 till 300 mg aspartam, för att överskrida ADI, utan några andra källor. Båda organen efterlyste mer forskning.
Är konstgjorda sötningsmedel dåliga för vikt och hälsa?
Att byta sockrade drycker mot sockerfria minskar socker och kalorier på kort sikt. Men i maj 2023 publicerade WHO en riktlinje som rekommenderar att inte använda sötningsmedel utan socker för att kontrollera kroppsvikten eller för att sänka risken för sjukdomar som hjärtsjukdom. Granskningen fann ingen långsiktig nytta för kroppsfettet hos vuxna eller barn, och vissa observationsstudier kopplade långvarig användning till en högre risk för typ 2-diabetes, hjärt-kärlsjukdom och död hos vuxna.
WHO bedömde rekommendationen som villkorad, eftersom de sambanden kan förklaras av andra skillnader mellan personer som använder sötningsmedel och de som inte gör det. Den gäller inte personer som redan har diabetes, tandkräm, hudkrämer eller läkemedel, och inte heller sockeralkoholer. De amerikanska kostråden Dietary Guidelines for Americans 2025 till 2030, som släpptes i januari 2026, går åt samma håll och säger att varken tillsatt socker eller icke-näringsgivande sötningsmedel rekommenderas som en del av en hälsosam kost.
Det praktiska budskapet: en light-dryck är ett bättre val än en sockrad, men vatten är bättre än båda. Vår guide om hur mycket socker per dag är för mycket hjälper dig att minska sockret utan att förlita dig på sötningsmedel.
Stevia eller socker: är naturligt bättre?
Steviasötningsmedel görs av renade steviolglykosider som utvinns ur bladen på steviaplantan. De har inga kalorier och höjer inte blodsockret. I USA är bara högrenade extrakt tillåtna. Hela steviablad och råa extrakt är inte godkända som sötningsmedel.
”Naturligt” betyder dock inte att man slipper samma frågor. WHO:s riktlinje omfattar även stevia, och många steviaprodukter är blandade med erytritol eller andra sötningsmedel, så läs ingredienslistan. Extrakt av munkfrukt (luo han guo) är ett annat växtbaserat sötningsmedel som används i USA.
Erytritol och sockeralkoholer
Sockeralkoholer som sorbitol, xylitol, maltitol och erytritol finns i sockerfritt tuggummi, halstabletter, choklad och ”keto”-produkter. De orsakar inte karies och höjer blodsockret mindre än socker. Eftersom de bara tas upp delvis kan stora mängder orsaka gaser, uppblåsthet eller diarré. I EU måste livsmedel med mer än 10 % tillsatta polyoler varna för att överdriven konsumtion kan ha laxerande effekt.
Erytritol har väckt uppmärksamhet sedan en observationsstudie 2023 kopplade högre halter av det i blodet till hjärtinfarkt och stroke. FDA granskade den forskningen och sade att observationsstudierna inte fastställde något orsakssamband, men frågan studeras fortfarande.
Sötade snacks och drycker är ofta också ultraprocessade, så om du vill dra ned kan du läsa hur du väljer ett hälsosamt mellanmål.
Vanliga frågor
Är konstgjorda sötningsmedel säkra under graviditet?
Godkända sötningsmedel anses säkra för allmänheten inom sitt ADI, och det inkluderar gravida kvinnor. Måttlighet är ändå förnuftigt, som för alla, och vatten är fortfarande den bästa vardagsdrycken. Kvinnor med fenylketonuri måste undvika aspartam. Om du är gravid och osäker kan du fråga din läkare eller barnmorska vad som passar dig.
Höjer sötningsmedel blodsockret eller insulinet?
Intensiva sötningsmedel som sukralos, aspartam och stevia innehåller nästan inga kolhydrater och höjer inte blodsockret på det sätt som socker gör. Sockeralkoholer har en mindre effekt än socker, och erytritol har nästan ingen. Produkter märkta ”sockerfria” kan ändå innehålla andra kolhydrater, som mjöl, så kontrollera etiketten.
Är sötningsmedel säkra för barn?
I EU är sötningsmedel inte tillåtna i livsmedel som är särskilt avsedda för bebisar och små barn, bortsett från begränsade medicinska undantag. Produkter för allmänheten, som light-drycker, kan innehålla dem. Hälsorådet är att vänja barn vid mindre söta smaker överlag, med vatten och mjölk som huvuddrycker, i stället för att ersätta socker med sötningsmedel.
Är sukralos säkert att baka med?
Sukralos är stabilt vid normala bakningstemperaturer, vilket är anledningen till att det säljs för bakning hemma. Vissa laboratoriestudier har tittat på vad som händer när sukralos upphettas till mycket höga temperaturer, särskilt med fett, och forskningen pågår. Om det oroar dig kan du använda det i kall mat och dryck och baka med mindre mängder socker.
Källor
- Aspartame hazard and risk assessment results releasedWorld Health Organization
- WHO advises not to use non-sugar sweeteners for weight control in newly released guidelineWorld Health Organization
- Aspartame and Other Sweeteners in FoodU.S. Food and Drug Administration
- Dietary Guidelines for Americans 2025-2030: Progress on added sugar, protein hype, saturated fat contradictionsHarvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source
De flesta källor är på engelska.
Den här guiden är till för allmän information och är inte medicinsk rådgivning. Om du har problem med huden, en allergi eller ett hälsoproblem, prata med en läkare, hudläkare eller dietist. Green Points betyg och Skin Scan-resultat är vägledande och är ingen diagnos.
