Umělá sladidla vysvětlena: aspartam, sukralóza, stévie a další

Umělá sladidla se v množstvích, která lidé běžně jedí, obecně považují za bezpečná: každé schválené sladidlo má stanovený přijatelný denní příjem hluboko pod úrovní, která ve studiích vyvolala jakýkoli účinek. Zdravou potravinou ale nejsou. WHO nedoporučuje jejich používání ke kontrole hmotnosti a aspartam byl v roce 2023 na základě omezených důkazů zařazen mezi „možné karcinogeny“, aniž by se změnil jeho bezpečný příjem.

Druhy sladidel a jejich čísla E

Sladidla se dělí na dvě skupiny. Intenzivní sladidla jsou stokrát až tisíckrát sladší než cukr, takže se používají nepatrná množství a téměř nepřidávají kalorie. Cukerné alkoholy (polyoly) jsou méně sladké než cukr, používají se ve větších množstvích a stále poskytují nějaké kalorie.

Sladidla jsou přídatné látky, takže se v Evropě objevují v seznamu složek názvem nebo číslem E, za slovem „sladidlo“. Více o tom, jak se přídatné látky označují, najdete v průvodci éčka vysvětlena.

Jak se sladidla regulují: přijatelný denní příjem

Než je sladidlo schváleno, regulační orgány, například Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA), americká FDA a výbor odborníků WHO a FAO (JECFA), přezkoumají studie bezpečnosti. Stanoví přijatelný denní příjem (ADI): množství na kilogram tělesné hmotnosti, které může člověk konzumovat každý den po celý život bez znatelného rizika. Obvykle se stanovuje na setinu nejvyšší dávky, která ve studiích nevykázala žádný nepříznivý účinek.

U aspartamu používají JECFA a EFSA ADI 40 mg na kg tělesné hmotnosti denně a FDA používá 50 mg. U sukralózy je ADI podle FDA 5 mg na kg a u steviolglykosidů 4 mg na kg vyjádřeno jako steviol. Hodnoty se mohou mezi agenturami lišit a regulační orgány sladidla znovu posuzují, jakmile přibudou nové údaje.

Je aspartam bezpečný? Hodnocení z roku 2023

V červenci 2023 zveřejnily dva orgány WHO své přezkumy aspartamu ve stejný den. Mezinárodní agentura pro výzkum rakoviny (IARC) ho zařadila mezi možné karcinogeny pro člověka (skupina 2B) na základě omezených důkazů o rakovině jater u lidí. Kategorie IARC popisují, jak silné jsou důkazy, že něco může způsobit rakovinu, ne jak pravděpodobné je, že tomu tak při běžných dávkách bude.

JECFA, který posuzuje riziko při reálných dávkách, ponechal ADI na 0 až 40 mg na kg a potvrdil, že denní příjem v jeho rámci je bezpečný. WHO uvedla příklad: dospělý o hmotnosti 70 kg by musel vypít více než 9 až 14 plechovek dietní limonády denně, z nichž každá obsahuje 200 až 300 mg aspartamu, aby ADI překročil, a to bez dalších zdrojů. Oba orgány vyzvaly k dalšímu výzkumu.

Škodí umělá sladidla hmotnosti a zdraví?

Výměna slazených nápojů za nápoje bez cukru krátkodobě snižuje příjem cukru a kalorií. Ale v květnu 2023 WHO zveřejnila směrnici, která nedoporučuje používat necukerná sladidla ke kontrole tělesné hmotnosti ani ke snížení rizika onemocnění, například srdečních chorob. Její přezkum nenašel dlouhodobý přínos pro tělesný tuk u dospělých ani dětí a některé observační studie spojily dlouhodobé používání s vyšším rizikem cukrovky 2. typu, kardiovaskulárních onemocnění a úmrtí u dospělých.

WHO hodnotila doporučení jako podmíněné, protože tyto souvislosti mohou vysvětlovat jiné rozdíly mezi lidmi, kteří sladidla používají, a těmi, kteří je nepoužívají. Netýká se lidí, kteří už mají cukrovku, zubních past, pleťových krémů ani léků, ani cukerných alkoholů. Americké výživové směrnice na období 2025 až 2030, vydané v lednu 2026, jdou stejným směrem a uvádějí, že přidané cukry ani nenutriční sladidla se v rámci zdravé stravy nedoporučují.

Praktické poselství: dietní nápoj je lepší volba než slazený, ale voda je lepší než oba. Náš průvodce kolik cukru denně je moc vám pomůže snížit cukr, aniž byste museli spoléhat na sladidla.

Stévie a cukr: je přírodní lepší?

Sladidla ze stévie se vyrábějí z přečištěných steviolglykosidů extrahovaných z listů rostliny stévie. Nemají žádné kalorie a nezvyšují hladinu cukru v krvi. V USA jsou povoleny jen vysoce přečištěné extrakty; celé listy stévie a surové extrakty jako sladidla schváleny nejsou.

„Přírodní“ ale neznamená, že se na ně nevztahují stejné otázky. Směrnice WHO se týká i stévie a mnoho produktů ze stévie se míchá s erythritolem nebo jinými sladidly, takže čtěte seznam složek. Extrakt z luo chan (monk fruit) je další rostlinné sladidlo používané v USA.

Erythritol a cukerné alkoholy

Cukerné alkoholy, například sorbitol, xylitol, maltitol a erythritol, se nacházejí v žvýkačkách bez cukru, mátových bonbonech, čokoládě a „keto“ produktech. Nezpůsobují zubní kaz a zvyšují hladinu cukru v krvi méně než cukr. Protože se vstřebávají jen částečně, mohou velká množství způsobit plynatost, nadýmání nebo průjem. V EU musejí potraviny s více než 10 % přidaných polyolů upozorňovat, že nadměrná konzumace může mít projímavé účinky.

Erythritol přitáhl pozornost od doby, kdy observační studie z roku 2023 spojila jeho vyšší hladiny v krvi s infarktem a mozkovou mrtvicí. FDA tento výzkum posoudila a uvedla, že observační studie nepotvrdily příčinnou souvislost, ale otázka se stále zkoumá.

Slazené svačiny a nápoje jsou často také ultrazpracované, takže pokud chcete ubrat, přečtěte si jak vybrat zdravou svačinu.