Edulcoranti artificiali: aspartame, stevia, eritritolo e sicurezza
Gli edulcoranti artificiali sono sicuri? Aspartame e valutazioni 2023, stevia, sucralosio, eritritolo, numeri E, dose giornaliera accettabile e linea guida OMS.
A cura della redazione di Green PointAggiornato il 7 min di letturaIn sintesi
- Gli edulcoranti approvati come aspartame, sucralosio, acesulfame K ed estratti di stevia sono considerati sicuri entro la dose giornaliera accettabile (DGA), fissata con un ampio margine di sicurezza.
- Nel 2023 l'agenzia dell'OMS per la ricerca sul cancro ha classificato l'aspartame come «possibilmente cancerogeno» sulla base di prove limitate, mentre gli esperti dell'OMS sugli additivi alimentari hanno lasciato invariata la sua DGA.
- L'OMS sconsiglia anche di affidarsi agli edulcoranti non zuccherini per controllare il peso, perché gli studi non mostrano benefici a lungo termine sul grasso corporeo.
- I polioli come eritritolo, xilitolo e sorbitolo hanno meno calorie dello zucchero ma in grandi quantità possono causare gonfiore o un effetto lassativo.
- Chi soffre di fenilchetonuria (PKU) deve evitare l'aspartame, ed è per questo che le etichette avvertono che contiene fenilalanina.
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Gli edulcoranti artificiali sono generalmente considerati sicuri nelle quantità che le persone consumano normalmente: ogni edulcorante approvato ha una dose giornaliera accettabile fissata ben al di sotto del livello che ha causato qualche effetto negli studi. Non sono però un alimento salutare. L'OMS ne sconsiglia l'uso per controllare il peso, e l'aspartame è stato classificato come «possibilmente cancerogeno» nel 2023 sulla base di prove limitate, senza modifiche all'assunzione sicura.
Tipi di edulcoranti e relativi numeri E
Gli edulcoranti si dividono in due famiglie. Gli edulcoranti intensivi sono centinaia o migliaia di volte più dolci dello zucchero, quindi se ne usano quantità minime e non apportano quasi calorie. I polioli (alcoli dello zucchero) sono meno dolci dello zucchero, si usano in quantità maggiori e apportano comunque qualche caloria.
| Edulcorante | Numero E (UE) | Dolcezza rispetto allo zucchero | Note |
|---|---|---|---|
| Aspartame | E951 | Circa 200 volte | Contiene fenilalanina; si degrada con il calore |
| Acesulfame K (Ace-K) | E950 | Circa 200 volte | Spesso miscelato con aspartame o sucralosio |
| Sucralosio | E955 | Circa 600 volte | Stabile al calore, usato nei dolci da forno |
| Saccarina | E954 | Da 200 a 700 volte | Uno degli edulcoranti più antichi |
| Ciclamato | E952 | Circa 30-50 volte | Consentito nell'UE, non negli USA |
| Glicosidi steviolici (stevia) | E960 (E960a) | Da 200 a 400 volte | Estratti purificati della foglia di stevia |
| Neotame e advantame | E961, E969 | Da 7.000 a 20.000 volte | Usati in quantità minime |
| Sorbitolo, xilitolo, eritritolo, maltitolo, isomalto | E420, E967, E968, E965, E953 | Meno dolci o dolci quasi quanto lo zucchero | Polioli; effetto lassativo in grandi quantità |
Gli edulcoranti sono additivi alimentari, quindi in Europa compaiono nell'elenco degli ingredienti con il nome o il numero E, dopo la parola «edulcorante». Per saperne di più su come si etichettano gli additivi, leggi i numeri E spiegati.
Come sono regolamentati gli edulcoranti: la dose giornaliera accettabile
Prima che un edulcorante venga approvato, autorità come l'Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA), la FDA statunitense e il comitato di esperti OMS-FAO (JECFA) esaminano gli studi sulla sicurezza. Stabiliscono una dose giornaliera accettabile (DGA): la quantità per chilogrammo di peso corporeo che una persona può assumere ogni giorno per tutta la vita senza rischi apprezzabili. Normalmente è fissata a un centesimo della dose massima che non ha mostrato effetti avversi negli studi.
Per l'aspartame JECFA ed EFSA usano una DGA di 40 mg per kg di peso corporeo al giorno, mentre la FDA usa 50 mg. Per il sucralosio la DGA della FDA è di 5 mg per kg e per i glicosidi steviolici è di 4 mg per kg espressi come steviolo. I valori possono differire tra le agenzie, e le autorità rivalutano gli edulcoranti quando arrivano nuovi dati.
L'aspartame è sicuro? Le valutazioni del 2023
Nel luglio 2023 due organismi dell'OMS hanno pubblicato lo stesso giorno le loro valutazioni sull'aspartame. L'Agenzia internazionale per la ricerca sul cancro (IARC) lo ha classificato come possibilmente cancerogeno per l'uomo (Gruppo 2B), sulla base di prove limitate di tumore al fegato nell'uomo. Le categorie dello IARC descrivono quanto sono solide le prove che qualcosa possa causare il cancro, non quanto sia probabile che lo faccia alle dosi normali.
Il JECFA, che valuta il rischio alle dosi reali, ha mantenuto la DGA a 0-40 mg per kg e ha confermato che un'assunzione giornaliera entro tale valore è sicura. L'OMS ha fatto un esempio: un adulto di 70 kg dovrebbe bere più di 9-14 lattine al giorno di bibita dietetica, ciascuna con 200-300 mg di aspartame, per superare la DGA, senza altre fonti. Entrambi gli organismi hanno chiesto ulteriori ricerche.
Gli edulcoranti artificiali fanno male al peso e alla salute?
Sostituire le bevande zuccherate con quelle senza zucchero riduce zuccheri e calorie nel breve termine. Ma a maggio 2023 l'OMS ha pubblicato una linea guida che raccomanda di non usare edulcoranti non zuccherini per controllare il peso corporeo o per ridurre il rischio di malattie come quelle cardiache. La sua revisione non ha trovato benefici a lungo termine sul grasso corporeo in adulti o bambini, e alcuni studi osservazionali hanno collegato l'uso a lungo termine a un maggior rischio di diabete di tipo 2, malattie cardiovascolari e morte negli adulti.
L'OMS ha classificato la raccomandazione come condizionata, perché quei legami possono essere spiegati da altre differenze tra chi usa edulcoranti e chi non li usa. Non si applica a chi ha già il diabete, a dentifrici, creme per la pelle o farmaci, né ai polioli. Le Dietary Guidelines for Americans 2025-2030, pubblicate a gennaio 2026, vanno nella stessa direzione, affermando che né gli zuccheri aggiunti né gli edulcoranti non nutritivi sono raccomandati in un'alimentazione sana.
Il messaggio pratico: una bibita dietetica è una scelta migliore di una zuccherata, ma l'acqua è meglio di entrambe. La nostra guida su quanto zucchero al giorno è troppo ti aiuta a ridurre lo zucchero senza affidarti agli edulcoranti.
Stevia o zucchero: il naturale è meglio?
Gli edulcoranti a base di stevia sono fatti con glicosidi steviolici purificati estratti dalle foglie della pianta di stevia. Non hanno calorie e non fanno aumentare la glicemia. Negli USA sono consentiti solo estratti altamente purificati; le foglie intere di stevia e gli estratti grezzi non sono approvati come edulcoranti.
«Naturale» non significa però esente dalle stesse domande. La linea guida dell'OMS riguarda anche la stevia, e molti prodotti a base di stevia sono miscelati con eritritolo o altri edulcoranti, quindi leggi l'elenco degli ingredienti. L'estratto di monk fruit (luo han guo) è un altro edulcorante di origine vegetale usato negli USA.
Eritritolo e polioli
I polioli come sorbitolo, xilitolo, maltitolo ed eritritolo si trovano in gomme da masticare, mentine, cioccolato senza zucchero e prodotti «keto». Non causano carie e fanno aumentare la glicemia meno dello zucchero. Poiché vengono assorbiti solo in parte, grandi quantità possono causare gas, gonfiore o diarrea. Nell'UE gli alimenti con più del 10% di polioli aggiunti devono avvertire che un consumo eccessivo può avere effetti lassativi.
L'eritritolo ha attirato l'attenzione da quando uno studio osservazionale del 2023 ha collegato livelli più alti di questa sostanza nel sangue a infarto e ictus. La FDA ha esaminato questa ricerca e ha detto che gli studi osservazionali non hanno stabilito un legame causale, ma la questione è ancora allo studio.
Anche gli snack e le bevande dolcificati sono spesso ultra-trasformati, quindi se vuoi ridurli leggi come scegliere uno spuntino sano.
Domande frequenti
Gli edulcoranti artificiali sono sicuri in gravidanza?
Gli edulcoranti approvati sono considerati sicuri per la popolazione generale entro la loro DGA, comprese le donne in gravidanza. La moderazione resta comunque sensata, come per tutti, e l'acqua rimane la migliore bevanda di ogni giorno. Le donne con fenilchetonuria devono evitare l'aspartame. Se sei in gravidanza e hai dubbi, chiedi al tuo medico o all'ostetrica cosa fa per te.
Gli edulcoranti fanno aumentare la glicemia o l'insulina?
Gli edulcoranti intensivi come sucralosio, aspartame e stevia non contengono quasi carboidrati e non fanno aumentare la glicemia come lo zucchero. I polioli hanno un effetto minore dello zucchero, e l'eritritolo quasi nullo. I prodotti etichettati «senza zucchero» possono comunque contenere altri carboidrati, come la farina, quindi controlla l'etichetta.
Gli edulcoranti sono sicuri per i bambini?
Nell'UE gli edulcoranti non sono consentiti negli alimenti destinati specificamente ai neonati e ai bambini piccoli, a parte limitate eccezioni mediche. I prodotti per la popolazione generale, come le bibite dietetiche, possono contenerli. Il consiglio sanitario è abituare i bambini a sapori meno dolci in generale, con acqua e latte come bevande principali, invece di sostituire lo zucchero con edulcoranti.
Il sucralosio è sicuro per cucinare al forno?
Il sucralosio è stabile alle normali temperature di cottura, ed è per questo che viene venduto per i dolci fatti in casa. Alcuni studi di laboratorio hanno esaminato cosa succede quando il sucralosio viene riscaldato a temperature molto alte, soprattutto con i grassi, e la ricerca è in corso. Se ti preoccupa, usalo in cibi e bevande fredde e cuoci con quantità minori di zucchero.
Fonti
- Aspartame hazard and risk assessment results releasedWorld Health Organization
- WHO advises not to use non-sugar sweeteners for weight control in newly released guidelineWorld Health Organization
- Aspartame and Other Sweeteners in FoodU.S. Food and Drug Administration
- Dietary Guidelines for Americans 2025-2030: Progress on added sugar, protein hype, saturated fat contradictionsHarvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source
La maggior parte delle fonti è in inglese.
Questa guida ha scopo informativo generale e non è un consiglio medico. Se hai un problema di pelle, un'allergia o altri dubbi sulla salute, parlane con un medico, un dermatologo o un dietista. I punteggi di Green Point e i risultati di Skin Scan sono indicativi e non costituiscono una diagnosi.
