Τεχνητά γλυκαντικά εξηγημένα: aspartame, sucralose, στέβια και άλλα

Τα τεχνητά γλυκαντικά θεωρούνται γενικά ασφαλή στις ποσότητες που καταναλώνουν συνήθως οι άνθρωποι: κάθε εγκεκριμένο γλυκαντικό έχει αποδεκτή ημερήσια πρόσληψη που ορίζεται πολύ κάτω από το επίπεδο που προκάλεσε οποιαδήποτε επίδραση στις μελέτες. Δεν είναι όμως υγιεινή τροφή. Ο ΠΟΥ συμβουλεύει να μη χρησιμοποιούνται για τον έλεγχο του βάρους, και η aspartame ταξινομήθηκε ως «πιθανώς καρκινογόνος» το 2023 με βάση περιορισμένα στοιχεία, χωρίς αλλαγή στην ασφαλή πρόσληψή της.

Είδη γλυκαντικών και οι E-κωδικοί τους

Τα γλυκαντικά ανήκουν σε δύο οικογένειες. Τα έντονα γλυκαντικά είναι εκατοντάδες ή χιλιάδες φορές γλυκύτερα από τη ζάχαρη, οπότε χρησιμοποιούνται μικροσκοπικές ποσότητες και προσθέτουν σχεδόν μηδενικές θερμίδες. Οι αλκοόλες σακχάρων (πολυόλες) είναι λιγότερο γλυκές από τη ζάχαρη, χρησιμοποιούνται σε μεγαλύτερες ποσότητες και παρέχουν ακόμη κάποιες θερμίδες.

Τα γλυκαντικά είναι πρόσθετα τροφίμων, οπότε στην Ευρώπη εμφανίζονται στη λίστα συστατικών με το όνομα ή τον E-κωδικό τους, μετά τη λέξη «γλυκαντικό». Για περισσότερα σχετικά με το πώς επισημαίνονται τα πρόσθετα, δες τους E-κωδικούς εξηγημένους.

Πώς ρυθμίζονται τα γλυκαντικά: αποδεκτή ημερήσια πρόσληψη

Πριν εγκριθεί ένα γλυκαντικό, ρυθμιστικές αρχές όπως η Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA), ο αμερικανικός FDA και η επιτροπή ειδικών του ΠΟΥ και του FAO (JECFA) εξετάζουν τις μελέτες ασφάλειας. Ορίζουν μια αποδεκτή ημερήσια πρόσληψη (ADI): την ποσότητα ανά κιλό σωματικού βάρους που ένα άτομο μπορεί να καταναλώνει καθημερινά σε όλη τη ζωή του χωρίς αξιοσημείωτο κίνδυνο. Ορίζεται συνήθως στο ένα εκατοστό της υψηλότερης δόσης που δεν έδειξε ανεπιθύμητη επίδραση στις μελέτες.

Για την aspartame, η JECFA και η EFSA χρησιμοποιούν ADI 40 mg ανά kg σωματικού βάρους την ημέρα, και ο FDA χρησιμοποιεί 50 mg. Για τη sucralose, η ADI του FDA είναι 5 mg ανά kg, και για τους γλυκοζίτες της στεβιόλης είναι 4 mg ανά kg εκφρασμένα ως στεβιόλη. Οι τιμές μπορεί να διαφέρουν μεταξύ των οργανισμών, και οι ρυθμιστικές αρχές επανεξετάζουν τα γλυκαντικά όταν προκύπτουν νέα δεδομένα.

Είναι ασφαλής η aspartame; Οι αξιολογήσεις του 2023

Τον Ιούλιο του 2023, δύο όργανα του ΠΟΥ δημοσίευσαν την ίδια ημέρα τις αξιολογήσεις τους για την aspartame. Ο Διεθνής Οργανισμός Έρευνας για τον Καρκίνο (IARC) την ταξινόμησε ως πιθανώς καρκινογόνο για τον άνθρωπο (Ομάδα 2B), με βάση περιορισμένα στοιχεία για καρκίνο του ήπατος στον άνθρωπο. Οι κατηγορίες του IARC περιγράφουν πόσο ισχυρά είναι τα στοιχεία ότι κάτι θα μπορούσε να προκαλέσει καρκίνο και όχι πόσο πιθανό είναι να το κάνει σε κανονικές δόσεις.

Η JECFA, που εκτιμά τον κίνδυνο σε δόσεις του πραγματικού κόσμου, διατήρησε την ADI στα 0 έως 40 mg ανά kg και επιβεβαίωσε ότι η ημερήσια πρόσληψη εντός αυτής είναι ασφαλής. Ο ΠΟΥ έδωσε ένα παράδειγμα: ένας ενήλικας βάρους 70 kg θα έπρεπε να πίνει περισσότερα από 9 έως 14 κουτάκια αναψυκτικού διαίτης την ημέρα, καθένα με 200 έως 300 mg aspartame, για να ξεπεράσει την ADI, χωρίς άλλες πηγές. Και τα δύο όργανα ζήτησαν περισσότερη έρευνα.

Είναι τα τεχνητά γλυκαντικά κακά για το βάρος και την υγεία;

Η αντικατάσταση των ζαχαρούχων ποτών με ποτά χωρίς ζάχαρη μειώνει βραχυπρόθεσμα τη ζάχαρη και τις θερμίδες. Τον Μάιο του 2023, όμως, ο ΠΟΥ δημοσίευσε μια οδηγία που συνιστά να μη χρησιμοποιούνται μη σακχαρούχα γλυκαντικά για τον έλεγχο του σωματικού βάρους ή για τη μείωση του κινδύνου παθήσεων όπως η καρδιοπάθεια. Η επισκόπησή του δεν βρήκε μακροπρόθεσμο όφελος για το σωματικό λίπος σε ενήλικες ή παιδιά, και ορισμένες μελέτες παρατήρησης συνέδεσαν τη μακροχρόνια χρήση με υψηλότερο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2, καρδιαγγειακής νόσου και θανάτου στους ενήλικες.

Ο ΠΟΥ χαρακτήρισε τη σύσταση υπό όρους, επειδή αυτές οι συσχετίσεις μπορεί να εξηγούνται από άλλες διαφορές ανάμεσα σε όσους χρησιμοποιούν γλυκαντικά και σε όσους δεν τα χρησιμοποιούν. Δεν ισχύει για άτομα που ήδη έχουν διαβήτη, για οδοντόκρεμες, κρέμες δέρματος ή φάρμακα, ούτε για τις αλκοόλες σακχάρων. Οι Διατροφικές Οδηγίες για τους Αμερικανούς 2025 έως 2030, που δημοσιεύτηκαν τον Ιανουάριο του 2026, πηγαίνουν προς την ίδια κατεύθυνση, αναφέροντας ότι ούτε τα προστιθέμενα σάκχαρα ούτε τα μη θρεπτικά γλυκαντικά συνιστώνται ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής.

Το πρακτικό μήνυμα: ένα ποτό διαίτης είναι καλύτερη επιλογή από ένα ζαχαρούχο, αλλά το νερό είναι καλύτερο και από τα δύο. Ο οδηγός μας για το πόση ζάχαρη την ημέρα είναι πολλή σε βοηθά να μειώσεις τη ζάχαρη χωρίς να βασίζεσαι στα γλυκαντικά.

Στέβια ή ζάχαρη: είναι καλύτερο το φυσικό;

Τα γλυκαντικά στέβιας φτιάχνονται από καθαρισμένους γλυκοζίτες της στεβιόλης που εξάγονται από τα φύλλα του φυτού στέβια. Δεν έχουν θερμίδες και δεν ανεβάζουν το σάκχαρο στο αίμα. Στις ΗΠΑ επιτρέπονται μόνο εκχυλίσματα υψηλής καθαρότητας· τα ολόκληρα φύλλα στέβιας και τα ακατέργαστα εκχυλίσματα δεν έχουν εγκριθεί ως γλυκαντικά.

Το «φυσικό» δεν σημαίνει όμως ότι εξαιρείται από τα ίδια ερωτήματα. Η οδηγία του ΠΟΥ καλύπτει και τη στέβια, και πολλά προϊόντα στέβιας αναμειγνύονται με ερυθριτόλη ή άλλα γλυκαντικά, γι' αυτό διάβασε τη λίστα συστατικών. Το εκχύλισμα monk fruit (luo han guo) είναι ένα άλλο φυτικό γλυκαντικό που χρησιμοποιείται στις ΗΠΑ.

Ερυθριτόλη και αλκοόλες σακχάρων

Οι αλκοόλες σακχάρων, όπως η σορβιτόλη, η ξυλιτόλη, η μαλτιτόλη και η ερυθριτόλη, βρίσκονται σε τσίχλες χωρίς ζάχαρη, καραμέλες μέντας, σοκολάτα και προϊόντα «keto». Δεν προκαλούν τερηδόνα και ανεβάζουν το σάκχαρο λιγότερο από τη ζάχαρη. Επειδή απορροφώνται μόνο εν μέρει, οι μεγάλες ποσότητες μπορούν να προκαλέσουν αέρια, φούσκωμα ή διάρροια. Στην ΕΕ, τα τρόφιμα με περισσότερο από 10% προστιθέμενες πολυόλες πρέπει να προειδοποιούν ότι η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να προκαλέσει καθαρκτικές επιδράσεις.

Η ερυθριτόλη έχει προσελκύσει την προσοχή από τότε που μια μελέτη παρατήρησης του 2023 συνέδεσε τα υψηλότερα επίπεδά της στο αίμα με έμφραγμα και εγκεφαλικό. Ο FDA εξέτασε αυτή την έρευνα και ανέφερε ότι οι μελέτες παρατήρησης δεν τεκμηρίωσαν αιτιακή σχέση, αλλά το ερώτημα εξακολουθεί να μελετάται.

Τα γλυκασμένα σνακ και ποτά είναι συχνά και υπερεπεξεργασμένα, οπότε αν θέλεις να μειώσεις, δες το πώς να διαλέξεις ένα υγιεινό σνακ.