Umetna sladila pojasnjena: aspartam, sukraloza, stevija in drugo

Umetna sladila na splošno veljajo za varna v količinah, ki jih ljudje običajno zaužijejo: vsako odobreno sladilo ima sprejemljiv dnevni vnos, določen precej pod ravnjo, ki je v študijah povzročila kakršen koli učinek. Niso pa zdrava hrana. WHO odsvetuje njihovo uporabo za nadzor telesne teže, aspartam pa je bil leta 2023 na podlagi omejenih dokazov razvrščen kot »možno rakotvoren«, brez spremembe njegovega varnega vnosa.

Vrste sladil in njihove E-številke

Sladila delimo v dve družini. Intenzivna sladila so stokrat ali tisočkrat slajša od sladkorja, zato se uporabljajo drobne količine in dodajo skoraj nič kalorij. Sladkorni alkoholi (poliali) so manj sladki od sladkorja, uporabljajo se v večjih količinah in še vedno prispevajo nekaj kalorij.

Sladila so aditivi za živila, zato so v Evropi na seznamu sestavin navedena z imenom ali E-številko, za besedo »sladilo«. Več o označevanju aditivov preberite v E-številke pojasnjene.

Kako so sladila urejena: sprejemljivi dnevni vnos

Preden je sladilo odobreno, regulatorji, kot so Evropska agencija za varnost hrane (EFSA), ameriška FDA ter strokovni odbor WHO in FAO (JECFA), pregledajo študije o varnosti. Določijo sprejemljivi dnevni vnos (ADI): količino na kilogram telesne teže, ki jo oseba lahko zaužije vsak dan vse življenje brez občutnega tveganja. Običajno je določen pri stotinki najvišjega odmerka, ki v študijah ni pokazal neželenih učinkov.

Za aspartam JECFA in EFSA uporabljata ADI 40 mg na kg telesne teže na dan, FDA pa 50 mg. Za sukralozo je ADI po FDA 5 mg na kg, za steviolne glikozide pa 4 mg na kg, izraženo kot steviol. Vrednosti se lahko med agencijami razlikujejo, regulatorji pa sladila ponovno ocenjujejo, ko prispejo novi podatki.

Ali je aspartam varen? Ocene iz leta 2023

Julija 2023 sta dva organa WHO istega dne objavila svoja pregleda aspartama. Mednarodna agencija za raziskovanje raka (IARC) ga je razvrstila kot možno rakotvornega za ljudi (skupina 2B) na podlagi omejenih dokazov za raka jeter pri ljudeh. Kategorije IARC opisujejo, kako močni so dokazi, da bi nekaj lahko povzročilo raka, ne pa, kako verjetno to pri običajnih odmerkih tudi stori.

JECFA, ki tveganje ocenjuje pri dejanskih odmerkih, je ADI pustil pri 0 do 40 mg na kg in potrdil, da je dnevni vnos znotraj tega varen. WHO je navedla primer: odrasla oseba s 70 kg bi morala na dan popiti več kot 9 do 14 pločevink dietne brezalkoholne pijače, od katerih vsaka vsebuje 200 do 300 mg aspartama, da bi presegla ADI, pri tem pa brez drugih virov. Oba organa sta pozvala k nadaljnjim raziskavam.

Ali so umetna sladila slaba za težo in zdravje?

Zamenjava sladkanih pijač z brezsladkornimi kratkoročno zmanjša sladkor in kalorije. Vendar je WHO maja 2023 objavila smernico, ki odsvetuje uporabo nesladkornih sladil za nadzor telesne teže ali zmanjšanje tveganja za bolezni, kot so srčne bolezni. Njen pregled ni našel dolgoročne koristi za telesno maščobo pri odraslih ali otrocih, nekatere opazovalne študije pa so dolgotrajno uporabo povezale z večjim tveganjem za sladkorno bolezen tipa 2, srčno-žilne bolezni in smrt pri odraslih.

WHO je priporočilo ocenila kot pogojno, ker bi te povezave lahko pojasnile druge razlike med ljudmi, ki sladila uporabljajo, in tistimi, ki jih ne. Ne velja za ljudi, ki že imajo sladkorno bolezen, za zobne paste, kreme za kožo ali zdravila ter za sladkorne alkohole. Prehranske smernice za Američane 2025 do 2030, objavljene januarja 2026, gredo v isto smer in pravijo, da niti dodani sladkorji niti nehranilna sladila niso priporočena kot del zdrave prehrane.

Praktično sporočilo: dietna pijača je boljša izbira od sladke, voda pa je boljša od obeh. Naš vodnik o tem, koliko sladkorja na dan je preveč, vam pomaga zmanjšati sladkor, ne da bi se zanašali na sladila.

Stevija ali sladkor: ali je naravno boljše?

Sladila iz stevije so narejena iz prečiščenih steviolnih glikozidov, izvlečenih iz listov rastline stevije. Nimajo kalorij in ne zvišujejo krvnega sladkorja. V ZDA so dovoljeni samo zelo prečiščeni izvlečki; celi listi stevije in surovi izvlečki kot sladila niso odobreni.

»Naravno« pa ne pomeni, da zanje ne veljajo ista vprašanja. Smernica WHO zajema tudi stevijo, številni izdelki iz stevije pa so pomešani z eritritolom ali drugimi sladili, zato preberite seznam sestavin. Izvleček sadeža luo han guo (mnihov sadež) je še eno rastlinsko sladilo, ki se uporablja v ZDA.

Eritritol in sladkorni alkoholi

Sladkorni alkoholi, kot so sorbitol, ksilitol, maltitol in eritritol, so v žvečilnih gumijih brez sladkorja, mentolnih bonbonih, čokoladi in »keto« izdelkih. Ne povzročajo zobnega kariesa in krvni sladkor zvišajo manj kot sladkor. Ker se le deloma absorbirajo, lahko velike količine povzročijo vetrove, napenjanje ali drisko. V EU morajo živila z več kot 10 % dodanih polialov opozoriti, da lahko prekomerno uživanje povzroči odvajalne učinke.

Eritritol je pritegnil pozornost, odkar je opazovalna študija iz leta 2023 višje ravni te snovi v krvi povezala s srčnim infarktom in možgansko kapjo. FDA je to raziskavo pregledala in navedla, da opazovalne študije niso dokazale vzročne povezave, vendar vprašanje še preučujejo.

Sladkani prigrizki in pijače so pogosto tudi ultra predelani, zato si, če želite zmanjšati, oglejte kako izbrati zdrav prigrizek.