Adoçantes artificiais explicados: aspartamo, sucralose, estevia e mais

Os adoçantes artificiais são geralmente considerados seguros nas quantidades que as pessoas consomem normalmente: cada adoçante aprovado tem uma dose diária admissível fixada muito abaixo do nível que causou qualquer efeito nos estudos. Não são, porém, um alimento saudável. A OMS desaconselha usá-los para controlar o peso, e o aspartamo foi classificado como "possivelmente cancerígeno" em 2023 com base em provas limitadas, sem alteração da sua ingestão segura.

Tipos de adoçantes e os seus números E

Os adoçantes dividem-se em duas famílias. Os adoçantes intensos são centenas ou milhares de vezes mais doces do que o açúcar, por isso usam-se quantidades minúsculas e quase não acrescentam calorias. Os polióis (álcoois de açúcar) são menos doces do que o açúcar, usam-se em maiores quantidades e ainda fornecem algumas calorias.

Os adoçantes são aditivos alimentares, por isso na Europa aparecem na lista de ingredientes pelo nome ou número E, depois da palavra "adoçante". Para saber mais sobre como os aditivos são rotulados, consulte números E explicados.

Como os adoçantes são regulamentados: a dose diária admissível

Antes de um adoçante ser aprovado, autoridades como a Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA), a FDA dos EUA e o comité de peritos da OMS e da FAO (JECFA) analisam os estudos de segurança. Fixam uma dose diária admissível (DDA): a quantidade por quilograma de peso corporal que uma pessoa pode consumir todos os dias ao longo da vida sem risco apreciável. Normalmente é fixada em um centésimo da dose mais elevada que não mostrou efeitos adversos nos estudos.

Para o aspartamo, o JECFA e a EFSA usam uma DDA de 40 mg por kg de peso corporal por dia, e a FDA usa 50 mg. Para a sucralose, a DDA da FDA é de 5 mg por kg e, para os glicosídeos de esteviol, é de 4 mg por kg expressos em esteviol. Os valores podem diferir entre agências, e as autoridades reavaliam os adoçantes à medida que surgem novos dados.

O aspartamo é seguro? As avaliações de 2023

Em julho de 2023, dois organismos da OMS publicaram no mesmo dia as suas avaliações do aspartamo. A Agência Internacional de Investigação sobre o Cancro (IARC) classificou-o como possivelmente cancerígeno para os seres humanos (Grupo 2B), com base em provas limitadas de cancro do fígado em humanos. As categorias da IARC descrevem a solidez das provas de que algo poderia causar cancro, não a probabilidade de o fazer em doses normais.

O JECFA, que avalia o risco em doses da vida real, manteve a DDA em 0 a 40 mg por kg e confirmou que a ingestão diária dentro desse limite é segura. A OMS deu um exemplo: um adulto com 70 kg teria de beber mais de 9 a 14 latas de refrigerante dietético por dia, cada uma com 200 a 300 mg de aspartamo, para exceder a DDA, sem outras fontes. Ambos os organismos pediram mais investigação.

Os adoçantes artificiais fazem mal ao peso e à saúde?

Trocar as bebidas açucaradas por bebidas sem açúcar reduz o açúcar e as calorias a curto prazo. Mas, em maio de 2023, a OMS publicou uma recomendação contra o uso de adoçantes sem açúcar para controlar o peso corporal ou para reduzir o risco de doenças como as cardíacas. A sua revisão não encontrou benefício a longo prazo para a gordura corporal em adultos ou crianças, e alguns estudos observacionais associaram o uso prolongado a um maior risco de diabetes tipo 2, doença cardiovascular e morte em adultos.

A OMS classificou a recomendação como condicional, porque essas associações podem ser explicadas por outras diferenças entre as pessoas que usam adoçantes e as que não usam. Não se aplica às pessoas que já têm diabetes, à pasta de dentes, aos cremes de pele ou aos medicamentos, nem aos polióis. As Dietary Guidelines for Americans 2025 a 2030, divulgadas em janeiro de 2026, vão no mesmo sentido, afirmando que nem os açúcares adicionados nem os adoçantes não nutritivos são recomendados como parte de uma alimentação saudável.

A mensagem prática: uma bebida dietética é uma escolha melhor do que uma açucarada, mas a água é melhor do que ambas. O nosso guia sobre quanto açúcar por dia é demasiado ajuda-o a reduzir o açúcar sem depender de adoçantes.

Estevia vs açúcar: o natural é melhor?

Os adoçantes de estevia são feitos de glicosídeos de esteviol purificados extraídos das folhas da planta da estevia. Não têm calorias e não aumentam o açúcar no sangue. Nos EUA, só são permitidos extratos altamente purificados; as folhas inteiras de estevia e os extratos brutos não estão aprovados como adoçantes.

"Natural" não quer dizer, porém, isento das mesmas questões. A recomendação da OMS abrange também a estevia, e muitos produtos de estevia são misturados com eritritol ou outros adoçantes, por isso leia a lista de ingredientes. O extrato de monk fruit (luo han guo) é outro adoçante de origem vegetal usado nos EUA.

Eritritol e polióis

Os polióis como o sorbitol, o xilitol, o maltitol e o eritritol encontram-se em pastilhas elásticas sem açúcar, rebuçados de menta, chocolate e produtos "keto". Não causam cáries e aumentam menos o açúcar no sangue do que o açúcar. Como só são parcialmente absorvidos, grandes quantidades podem causar gases, inchaço ou diarreia. Na UE, os alimentos com mais de 10% de polióis adicionados têm de avisar que o consumo excessivo pode produzir efeitos laxantes.

O eritritol atraiu atenção desde que um estudo observacional de 2023 associou níveis mais elevados dele no sangue a enfarte do miocárdio e AVC. A FDA analisou esta investigação e afirmou que os estudos observacionais não estabeleceram uma relação causal, mas a questão continua a ser estudada.

Os snacks e bebidas adoçados são muitas vezes também ultraprocessados, por isso, se quer reduzir, consulte como escolher um snack saudável.