Îndulcitorii artificiali explicați: aspartam, sucraloză, stevia și altele

Îndulcitorii artificiali sunt în general considerați siguri în cantitățile pe care oamenii le consumă în mod obișnuit: fiecare îndulcitor aprobat are o doză zilnică admisă stabilită cu mult sub nivelul care a provocat vreun efect în studii. Totuși, nu sunt un aliment sănătos. OMS recomandă să nu fie folosiți pentru controlul greutății, iar aspartamul a fost clasificat în 2023 drept „posibil cancerigen” pe baza unor dovezi limitate, fără o modificare a dozei sigure.

Tipuri de îndulcitori și codurile lor E

Îndulcitorii fac parte din două familii. Îndulcitorii intenși sunt de sute sau de mii de ori mai dulci decât zahărul, așa că se folosesc cantități minuscule și aproape nu adaugă calorii. Alcoolii de zahăr (polioli) sunt mai puțin dulci decât zahărul, se folosesc în cantități mai mari și furnizează totuși niște calorii.

Îndulcitorii sunt aditivi alimentari, așa că în Europa apar în lista de ingrediente cu denumirea sau codul E, după cuvântul „îndulcitor”. Pentru mai multe despre cum sunt etichetați aditivii, vezi codurile E, explicate.

Cum sunt reglementați îndulcitorii: doza zilnică admisă

Înainte ca un îndulcitor să fie aprobat, autorități precum Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentelor (EFSA), FDA din SUA și comitetul de experți OMS și FAO (JECFA) analizează studiile de siguranță. Ele stabilesc o doză zilnică admisă (DZA): cantitatea pe kilogram de greutate corporală pe care o persoană o poate consuma zilnic, pe tot parcursul vieții, fără un risc apreciabil. De obicei, este stabilită la o sutime din cea mai mare doză care nu a arătat efecte adverse în studii.

Pentru aspartam, JECFA și EFSA folosesc o DZA de 40 mg pe kg de greutate corporală pe zi, iar FDA folosește 50 mg. Pentru sucraloză, DZA a FDA este de 5 mg pe kg, iar pentru glicozidele de steviol este de 4 mg pe kg exprimate ca steviol. Valorile pot diferi de la o agenție la alta, iar autoritățile reevaluează îndulcitorii pe măsură ce apar date noi.

Este aspartamul sigur? Evaluările din 2023

În iulie 2023, două organisme ale OMS și-au publicat în aceeași zi analizele privind aspartamul. Agenția Internațională pentru Cercetarea Cancerului (IARC) l-a clasificat drept posibil cancerigen pentru oameni (Grupa 2B), pe baza unor dovezi limitate privind cancerul hepatic la oameni. Categoriile IARC descriu cât de puternice sunt dovezile că ceva ar putea provoca cancer, nu cât de probabil este să o facă la doze normale.

JECFA, care evaluează riscul la doze din viața reală, a menținut DZA la 0–40 mg pe kg și a confirmat că un consum zilnic în limitele ei este sigur. OMS a dat un exemplu: un adult de 70 kg ar trebui să bea mai mult de 9–14 doze de băutură dietetică acidulată pe zi, fiecare cu 200–300 mg de aspartam, ca să depășească DZA, fără alte surse. Ambele organisme au cerut mai multe cercetări.

Sunt îndulcitorii artificiali dăunători pentru greutate și sănătate?

Înlocuirea băuturilor îndulcite cu cele fără zahăr reduce zahărul și caloriile pe termen scurt. Dar în mai 2023, OMS a publicat un ghid care recomandă să nu se folosească îndulcitorii fără zahăr pentru controlul greutății corporale sau pentru reducerea riscului unor boli precum cele de inimă. Analiza sa nu a găsit niciun beneficiu pe termen lung asupra grăsimii corporale la adulți sau la copii, iar unele studii observaționale au asociat utilizarea pe termen lung cu un risc mai mare de diabet de tip 2, boli cardiovasculare și deces la adulți.

OMS a evaluat recomandarea ca fiind condiționată, deoarece aceste legături pot fi explicate prin alte diferențe între persoanele care folosesc îndulcitori și cele care nu o fac. Ea nu se aplică persoanelor care au deja diabet, pastei de dinți, cremelor pentru piele sau medicamentelor, nici alcoolilor de zahăr. Dietary Guidelines for Americans 2025–2030, publicate în ianuarie 2026, merg în aceeași direcție, spunând că nici zaharurile adăugate, nici îndulcitorii fără valoare nutritivă nu sunt recomandați ca parte a unei alimentații sănătoase.

Mesajul practic: o băutură dietetică este o alegere mai bună decât una îndulcită cu zahăr, dar apa este mai bună decât amândouă. Ghidul nostru despre cât zahăr pe zi e prea mult te ajută să reduci zahărul fără să te bazezi pe îndulcitori.

Stevia sau zahăr: este natural mai bine?

Îndulcitorii pe bază de stevia sunt obținuți din glicozide de steviol purificate, extrase din frunzele plantei stevia. Nu au calorii și nu cresc glicemia. În SUA, sunt permise doar extractele foarte purificate; frunzele întregi de stevia și extractele brute nu sunt aprobate ca îndulcitori.

„Natural” nu înseamnă totuși scutit de aceleași întrebări. Ghidul OMS acoperă și stevia, iar multe produse cu stevia sunt combinate cu eritritol sau cu alți îndulcitori, așa că citește lista de ingrediente. Extractul de monk fruit (luo han guo) este un alt îndulcitor de origine vegetală folosit în SUA.

Eritritolul și alcoolii de zahăr

Alcoolii de zahăr, precum sorbitolul, xilitolul, maltitolul și eritritolul, se găsesc în guma de mestecat fără zahăr, în bomboane mentolate, în ciocolată și în produsele „keto”. Nu provoacă carii și cresc glicemia mai puțin decât zahărul. Pentru că se absorb doar parțial, cantitățile mari pot provoca gaze, balonare sau diaree. În UE, alimentele cu peste 10% polioli adăugați trebuie să avertizeze că un consum excesiv poate avea efecte laxative.

Eritritolul a atras atenția după ce un studiu observațional din 2023 a asociat nivelurile mai mari din sânge cu infarctul și cu accidentul vascular cerebral. FDA a analizat această cercetare și a spus că studiile observaționale nu au stabilit o legătură cauzală, dar întrebarea este încă în curs de studiu.

Gustările și băuturile îndulcite sunt adesea și ele ultraprocesate, așa că, dacă vrei să reduci, vezi cum alegi o gustare sănătoasă.