Sztuczne słodziki wyjaśnione: aspartam, sukraloza, stewia i inne

Sztuczne słodziki uznaje się zazwyczaj za bezpieczne w ilościach, które ludzie normalnie spożywają: dla każdego dopuszczonego słodzika ustalono dopuszczalne dzienne spożycie znacznie poniżej poziomu, który wywoływał jakikolwiek efekt w badaniach. Nie są jednak zdrową żywnością. WHO odradza ich stosowanie do kontroli masy ciała, a aspartam został w 2023 roku zaklasyfikowany jako „prawdopodobnie rakotwórczy” na podstawie ograniczonych dowodów, bez zmiany bezpiecznego spożycia.

Rodzaje słodzików i ich numery E

Słodziki dzielą się na dwie rodziny. Intensywne środki słodzące są setki lub tysiące razy słodsze od cukru, więc używa się ich w znikomych ilościach i prawie nie dodają kalorii. Alkohole cukrowe (poliole) są mniej słodkie od cukru, stosuje się je w większych ilościach i nadal dostarczają trochę kalorii.

Słodziki to dodatki do żywności, więc w Europie pojawiają się w składzie z nazwy lub numeru E, po słowie „substancja słodząca”. Więcej o tym, jak oznacza się dodatki, znajdziesz w artykule numery E wyjaśnione.

Jak regulowane są słodziki: dopuszczalne dzienne spożycie

Zanim słodzik zostanie dopuszczony, regulatorzy, tacy jak Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA), amerykańska FDA oraz komitet ekspertów WHO i FAO (JECFA), przeglądają badania bezpieczeństwa. Ustalają dopuszczalne dzienne spożycie (ADI): ilość na kilogram masy ciała, którą można spożywać codziennie przez całe życie bez istotnego ryzyka. Zwykle ustala się je na jedną setną najwyższej dawki, która nie wykazała w badaniach szkodliwych skutków.

Dla aspartamu JECFA i EFSA stosują ADI wynoszące 40 mg na kg masy ciała dziennie, a FDA 50 mg. Dla sukralozy ADI według FDA to 5 mg na kg, a dla glikozydów stewiolowych 4 mg na kg w przeliczeniu na stewiol. Wartości mogą się różnić między agencjami, a regulatorzy ponownie oceniają słodziki, gdy pojawiają się nowe dane.

Czy aspartam jest bezpieczny? Oceny z 2023 roku

W lipcu 2023 roku dwa organy WHO opublikowały w tym samym dniu swoje przeglądy aspartamu. Międzynarodowa Agencja Badań nad Rakiem (IARC) zaklasyfikowała go jako prawdopodobnie rakotwórczy dla ludzi (grupa 2B), na podstawie ograniczonych dowodów dotyczących raka wątroby u ludzi. Kategorie IARC opisują, jak mocne są dowody, że coś może wywołać raka, a nie jak prawdopodobne jest to przy normalnych dawkach.

JECFA, który ocenia ryzyko przy rzeczywistych dawkach, pozostawił ADI na poziomie 0 do 40 mg na kg i potwierdził, że codzienne spożycie w jego granicach jest bezpieczne. WHO podała przykład: dorosły o masie 70 kg musiałby wypijać ponad 9 do 14 puszek napoju dietetycznego dziennie, każda zawierająca 200 do 300 mg aspartamu, aby przekroczyć ADI, bez żadnych innych źródeł. Oba organy wezwały do dalszych badań.

Czy sztuczne słodziki szkodzą masie ciała i zdrowiu?

Zamiana słodzonych napojów na bezcukrowe ogranicza w krótkim okresie cukier i kalorie. Jednak w maju 2023 roku WHO opublikowała wytyczne zalecające, by nie stosować słodzików bez cukru do kontroli masy ciała ani do obniżania ryzyka chorób, takich jak choroby serca. Jej przegląd nie wykazał długoterminowych korzyści dla tkanki tłuszczowej u dorosłych ani dzieci, a niektóre badania obserwacyjne wiązały długotrwałe stosowanie z wyższym ryzykiem cukrzycy typu 2, chorób sercowo-naczyniowych i zgonu u dorosłych.

WHO oceniła to zalecenie jako warunkowe, ponieważ te powiązania mogą wynikać z innych różnic między osobami używającymi słodzików a pozostałymi. Nie dotyczy ono osób, które już mają cukrzycę, past do zębów, kremów do skóry ani leków, ani alkoholi cukrowych. Dietary Guidelines for Americans 2025–2030, opublikowane w styczniu 2026 roku, idą w tym samym kierunku, stwierdzając, że ani dodane cukry, ani słodziki bezkaloryczne nie są zalecane jako część zdrowej diety.

Praktyczny wniosek: napój dietetyczny to lepszy wybór niż słodzony cukrem, ale woda jest lepsza od obu. Nasz przewodnik ile cukru dziennie to za dużo pomaga ograniczyć cukier bez polegania na słodzikach.

Stewia a cukier: czy naturalne jest lepsze?

Słodziki ze stewii wytwarza się z oczyszczonych glikozydów stewiolowych wyodrębnionych z liści rośliny stewii. Nie mają kalorii i nie podnoszą poziomu cukru we krwi. W USA dozwolone są wyłącznie wysoko oczyszczone ekstrakty; całe liście stewii i surowe ekstrakty nie są dopuszczone jako słodziki.

„Naturalny” nie oznacza jednak, że nie dotyczą go te same pytania. Wytyczne WHO obejmują także stewię, a wiele produktów ze stewią jest łączonych z erytrytolem lub innymi słodzikami, więc czytaj skład. Ekstrakt z owocu mnicha (luo han guo) to kolejny roślinny słodzik stosowany w USA.

Erytrytol i alkohole cukrowe

Alkohole cukrowe, takie jak sorbitol, ksylitol, maltitol i erytrytol, występują w gumach do żucia bez cukru, miętówkach, czekoladzie i produktach „keto”. Nie powodują próchnicy i podnoszą poziom cukru we krwi słabiej niż cukier. Ponieważ wchłaniają się tylko częściowo, duże ilości mogą powodować gazy, wzdęcia lub biegunkę. W UE żywność z więcej niż 10% dodanych polioli musi ostrzegać, że nadmierne spożycie może powodować efekty przeczyszczające.

Erytrytol zwrócił uwagę od czasu badania obserwacyjnego z 2023 roku, które powiązało jego wyższe stężenie we krwi z zawałem serca i udarem. FDA przeanalizowała te badania i stwierdziła, że badania obserwacyjne nie ustaliły związku przyczynowego, ale pytanie nadal jest badane.

Słodzone przekąski i napoje są często także wysokoprzetworzone, więc jeśli chcesz je ograniczyć, zobacz jak wybrać zdrową przekąskę.