Yapay tatlandırıcılar açıklandı: aspartam, sukraloz, stevya ve fazlası
Yapay tatlandırıcılar zararlı mı? Aspartam, sukraloz, stevya ve eritritol: E numaraları, güvenli günlük alım miktarları ve WHO'nun 2023'te söyledikleri.
Green Point editör ekibiGüncellenme: 7 dk okumaÖne çıkanlar
- Aspartam, sukraloz, asesülfam K ve stevya özleri gibi onaylı tatlandırıcılar, geniş bir güvenlik payıyla belirlenen kabul edilebilir günlük alım miktarı (ADI) içinde güvenli kabul edilir.
- 2023'te WHO'nun kanser ajansı, sınırlı kanıta dayanarak aspartamı "olası kanserojen" olarak sınıflandırdı; WHO'nun gıda katkı maddesi uzmanları ise ADI değerini değiştirmedi.
- WHO ayrıca, çalışmalar vücut yağı için uzun vadeli bir fayda göstermediği için kilo kontrolünde şeker dışı tatlandırıcılara güvenilmemesini tavsiye ediyor.
- Eritritol, ksilitol ve sorbitol gibi şeker alkollerinin kalorisi şekerden azdır, ancak büyük miktarlarda şişkinliğe veya laksatif etkiye yol açabilir.
- Fenilketonürisi (PKU) olanlar aspartamdan kaçınmalıdır; etiketlerin fenilalanin içerdiği konusunda uyarmasının nedeni budur.
Bu sayfada
Yapay tatlandırıcılar, insanların normalde yediği miktarlarda genellikle güvenli kabul edilir: onaylanan her tatlandırıcının kabul edilebilir günlük alım miktarı, çalışmalarda herhangi bir etkiye yol açan düzeyin çok altında belirlenir. Yine de sağlıklı bir gıda değildirler. WHO bunların kilo kontrolü için kullanılmasını önermiyor ve aspartam 2023'te sınırlı kanıta dayanarak, güvenli alım miktarı değişmeden "olası kanserojen" olarak sınıflandırıldı.
Tatlandırıcı türleri ve E numaraları
Tatlandırıcılar iki aileye ayrılır. Yoğun tatlandırıcılar şekerden yüzlerce ya da binlerce kat tatlıdır; bu yüzden çok küçük miktarlarda kullanılır ve neredeyse hiç kalori eklemezler. Şeker alkolleri (poliller) şekerden daha az tatlıdır, daha büyük miktarlarda kullanılır ve yine de bir miktar kalori sağlar.
| Tatlandırıcı | E numarası (AB) | Şekere göre tatlılık | Notlar |
|---|---|---|---|
| Aspartam | E951 | Yaklaşık 200 kat | Fenilalanin içerir; ısıyla parçalanır |
| Asesülfam K (Ace-K) | E950 | Yaklaşık 200 kat | Çoğunlukla aspartam veya sukralozla karıştırılır |
| Sukraloz | E955 | Yaklaşık 600 kat | Isıya dayanıklıdır, fırınlamada kullanılır |
| Sakarin | E954 | 200 ila 700 kat | En eski tatlandırıcılardan biri |
| Siklamat | E952 | Yaklaşık 30 ila 50 kat | AB'de izinli, ABD'de değil |
| Steviol glikozitler (stevya) | E960 (E960a) | 200 ila 400 kat | Stevya yaprağının saflaştırılmış özleri |
| Neotam ve advantam | E961, E969 | 7.000 ila 20.000 kat | Çok küçük miktarlarda kullanılır |
| Sorbitol, ksilitol, eritritol, maltitol, izomalt | E420, E967, E968, E965, E953 | Daha az tatlıdan yaklaşık eşit tatlılığa | Şeker alkolleri; büyük miktarlarda laksatif etki |
Tatlandırıcılar gıda katkı maddeleridir; bu nedenle Avrupa'da içerik listesinde "tatlandırıcı" sözcüğünden sonra adlarıyla veya E numaralarıyla yer alırlar. Katkı maddelerinin nasıl etiketlendiği hakkında daha fazlası için E numaraları açıklandı rehberine bakın.
Tatlandırıcılar nasıl düzenlenir: kabul edilebilir günlük alım miktarı
Bir tatlandırıcı onaylanmadan önce Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi (EFSA), ABD FDA ile WHO ve FAO uzman komitesi (JECFA) gibi düzenleyici kurumlar güvenlik çalışmalarını inceler. Bir kabul edilebilir günlük alım miktarı (ADI) belirlerler: bir kişinin ömür boyu her gün kayda değer bir risk olmaksızın tüketebileceği, vücut ağırlığının kilogramı başına düşen miktar. Bu miktar normalde, çalışmalarda olumsuz etki göstermeyen en yüksek dozun yüzde biri olarak belirlenir.
Aspartam için JECFA ve EFSA günde vücut ağırlığının kg'ı başına 40 mg ADI kullanırken, FDA 50 mg kullanır. Sukralozda FDA'nın ADI değeri kg başına 5 mg, steviol glikozitlerde ise steviol cinsinden kg başına 4 mg'dır. Değerler kurumlar arasında farklılık gösterebilir ve düzenleyici kurumlar yeni veriler geldikçe tatlandırıcıları yeniden değerlendirir.
Aspartam güvenli mi? 2023 değerlendirmeleri
Temmuz 2023'te iki WHO kuruluşu aspartam incelemelerini aynı gün yayımladı. Uluslararası Kanser Araştırmaları Ajansı (IARC), insanlarda karaciğer kanserine ilişkin sınırlı kanıta dayanarak onu insanlar için olası kanserojen (Grup 2B) olarak sınıflandırdı. IARC'ın kategorileri, bir şeyin kansere yol açabileceğine dair kanıtın ne kadar güçlü olduğunu anlatır; normal dozlarda bunu yapma olasılığının ne kadar yüksek olduğunu değil.
Gerçek dünya dozlarındaki riski değerlendiren JECFA ise ADI değerini kg başına 0 ila 40 mg olarak korudu ve bu sınır içindeki günlük alımın güvenli olduğunu doğruladı. WHO bir örnek verdi: 70 kg ağırlığındaki bir yetişkinin, başka kaynak olmadan ADI'yı aşması için her biri 200 ila 300 mg aspartam içeren günde 9 ila 14 kutudan fazla diyet gazlı içecek içmesi gerekir. Her iki kuruluş da daha fazla araştırma çağrısı yaptı.
Yapay tatlandırıcılar kilo ve sağlık için kötü mü?
Şekerli içecekleri şekersiz olanlarla değiştirmek kısa vadede şeker ve kaloriyi azaltır. Ancak WHO Mayıs 2023'te, vücut ağırlığını kontrol etmek veya kalp hastalığı gibi hastalıkların riskini düşürmek için şeker dışı tatlandırıcıların kullanılmamasını öneren bir kılavuz yayımladı. İncelemesi, yetişkinlerde veya çocuklarda vücut yağı için uzun vadeli bir fayda bulmadı; bazı gözlemsel çalışmalar da uzun süreli kullanımı yetişkinlerde daha yüksek tip 2 diyabet, kardiyovasküler hastalık ve ölüm riskiyle ilişkilendirdi.
WHO öneriyi koşullu olarak derecelendirdi; çünkü bu bağlantılar tatlandırıcı kullananlar ile kullanmayanlar arasındaki diğer farklarla açıklanabilir. Öneri, zaten diyabeti olan kişiler, diş macunu, cilt kremleri veya ilaçlar ya da şeker alkolleri için geçerli değildir. Ocak 2026'da yayımlanan 2025-2030 Amerikalılar için Beslenme Kılavuzları da aynı yönde ilerleyerek ilave şekerlerin ve besleyici olmayan tatlandırıcıların sağlıklı bir beslenmenin parçası olarak önerilmediğini söylüyor.
Pratik mesaj şu: diyet bir içecek şekerli bir içecekten daha iyi bir seçimdir, ancak su ikisinden de iyidir. Günde ne kadar şeker fazladır rehberimiz, tatlandırıcılara güvenmeden şekeri azaltmanıza yardımcı olur.
Stevya mı şeker mi: doğal olan daha mı iyi?
Stevya tatlandırıcıları, stevya bitkisinin yapraklarından elde edilen saflaştırılmış steviol glikozitlerden yapılır. Kalorisi yoktur ve kan şekerini yükseltmez. ABD'de yalnızca yüksek oranda saflaştırılmış özlere izin verilir; bütün stevya yaprakları ve ham özler tatlandırıcı olarak onaylanmamıştır.
"Doğal" olmak yine de aynı sorulardan muaf olmak anlamına gelmez. WHO'nun kılavuzu stevyayı da kapsar ve birçok stevya ürünü eritritol veya başka tatlandırıcılarla karıştırılır; bu yüzden içerik listesini okuyun. Keşiş meyvesi (luo han guo) özü, ABD'de kullanılan bir başka bitki bazlı tatlandırıcıdır.
Eritritol ve şeker alkolleri
Sorbitol, ksilitol, maltitol ve eritritol gibi şeker alkolleri şekersiz sakızlarda, naneli şekerlerde, çikolatada ve "keto" ürünlerde bulunur. Diş çürümesine yol açmazlar ve kan şekerini şekerden daha az yükseltirler. Yalnızca kısmen emildikleri için büyük miktarlar gaza, şişkinliğe veya ishale neden olabilir. AB'de %10'dan fazla ilave poliol içeren gıdaların, aşırı tüketimin laksatif etkilere yol açabileceği konusunda uyarması gerekir.
Eritritol, 2023'te yapılan gözlemsel bir çalışmanın kandaki yüksek düzeylerini kalp krizi ve felçle ilişkilendirmesinden bu yana dikkat çekiyor. FDA bu araştırmayı inceledi ve gözlemsel çalışmaların nedensel bir bağlantı kurmadığını söyledi, ancak soru hâlâ inceleniyor.
Tatlandırılmış atıştırmalıklar ve içecekler çoğu zaman ultra işlenmiştir de; bu yüzden azaltmak istiyorsanız sağlıklı atıştırmalık nasıl seçilir rehberine bakın.
Sıkça sorulan sorular
Yapay tatlandırıcılar hamilelikte güvenli mi?
Onaylı tatlandırıcılar, ADI sınırları içinde genel nüfus için güvenli kabul edilir ve buna hamile kadınlar da dahildir. Herkes için olduğu gibi ölçülü olmak yine de mantıklıdır ve su en iyi günlük içecek olmaya devam eder. Fenilketonürisi olan kadınların aspartamdan kaçınması gerekir. Hamileyseniz ve emin değilseniz, size neyin uygun olduğunu doktorunuza ya da ebenize sorun.
Tatlandırıcılar kan şekerini veya insülini yükseltir mi?
Sukraloz, aspartam ve stevya gibi yoğun tatlandırıcılar neredeyse hiç karbonhidrat içermez ve kan şekerini şeker gibi yükseltmez. Şeker alkollerinin etkisi şekerden daha azdır; eritritolün etkisi ise neredeyse yoktur. "Şekersiz" olarak etiketlenen ürünler yine de un gibi başka karbonhidratlar içerebilir; bu yüzden etiketi kontrol edin.
Tatlandırıcılar çocuklar için güvenli mi?
AB'de, sınırlı tıbbi istisnalar dışında, özellikle bebekler ve küçük çocuklar için üretilen gıdalarda tatlandırıcılara izin verilmez. Diyet içecekler gibi genel nüfusa yönelik ürünler bunları içerebilir. Sağlık tavsiyesi, şekerin yerine tatlandırıcı koymak yerine çocukları genel olarak daha az tatlı tatlara alıştırmak, ana içecek olarak su ve süt vermektir.
Sukraloz fırınlama için güvenli mi?
Sukraloz normal fırınlama sıcaklıklarında kararlıdır; bu yüzden ev yapımı fırın ürünleri için satılır. Bazı laboratuvar çalışmaları, sukralozun özellikle yağlarla birlikte çok yüksek sıcaklıklara ısıtıldığında ne olduğunu inceledi ve araştırmalar sürüyor. Bu sizi endişelendiriyorsa soğuk gıdalarda ve içeceklerde kullanın, fırınlamada daha az şekerle pişirin.
Kaynaklar
- Aspartame hazard and risk assessment results releasedWorld Health Organization
- WHO advises not to use non-sugar sweeteners for weight control in newly released guidelineWorld Health Organization
- Aspartame and Other Sweeteners in FoodU.S. Food and Drug Administration
- Dietary Guidelines for Americans 2025-2030: Progress on added sugar, protein hype, saturated fat contradictionsHarvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source
Kaynakların çoğu İngilizcedir.
Bu rehber genel bilgilendirme amaçlıdır ve tıbbi tavsiye değildir. Cilt, alerji veya sağlıkla ilgili bir endişeniz varsa bir doktora, dermatoloğa ya da diyetisyene danışın. Green Point puanları ve Cilt Tarayıcı sonuçları bilgilendirme amaçlıdır, teşhis değildir.
