Изкуствените подсладители обяснени: аспартам, сукралоза, стевия и още

Изкуствените подсладители се смятат за безопасни в количествата, които хората обикновено приемат: всеки одобрен подсладител има допустим дневен прием, определен доста под нивото, предизвикало какъвто и да е ефект в проучванията. Те обаче не са здравословна храна. СЗО съветва да не се използват за контрол на теглото, а аспартамът бе класифициран като „възможно канцерогенен“ през 2023 г. въз основа на ограничени доказателства, без промяна в безопасния му прием.

Видове подсладители и техните Е-числа

Подсладителите се делят на две семейства. Интензивните подсладители са стотици или хиляди пъти по-сладки от захарта, затова се използват мънички количества и добавят почти никакви калории. Захарните алкохоли (полиоли) са по-малко сладки от захарта, използват се в по-големи количества и пак дават известни калории.

Подсладителите са хранителни добавки, затова в Европа се появяват в списъка със съставки по име или Е-число, след думата „подсладител“. За повече за това как се обозначават добавките виж Е-числата обяснени.

Как се регулират подсладителите: допустим дневен прием

Преди един подсладител да бъде одобрен, регулатори като Европейския орган за безопасност на храните (EFSA), FDA в САЩ и експертния комитет на СЗО и ФАО (JECFA) преглеждат проучванията за безопасност. Те определят допустим дневен прием (ДДП): количеството на килограм телесно тегло, което човек може да консумира всеки ден през целия си живот без значителен риск. Обикновено се определя като една стотна от най-високата доза, която не е показала неблагоприятен ефект в проучванията.

За аспартама JECFA и EFSA използват ДДП от 40 мг на кг телесно тегло на ден, а FDA използва 50 мг. За сукралозата ДДП на FDA е 5 мг на кг, а за стевиоловите гликозиди е 4 мг на кг, изразени като стевиол. Стойностите могат да се различават между агенциите, а регулаторите преоценяват подсладителите, когато постъпят нови данни.

Безопасен ли е аспартамът? Оценките от 2023 г.

През юли 2023 г. два органа на СЗО публикуват прегледите си на аспартама в един и същи ден. Международната агенция за изследване на рака (IARC) го класифицира като възможно канцерогенен за хората (Група 2B) въз основа на ограничени доказателства за рак на черния дроб при хората. Категориите на IARC описват колко силни са доказателствата, че нещо може да причини рак, а не колко вероятно е да го направи при нормални дози.

JECFA, който оценява риска при реални дози, запази ДДП на 0 до 40 мг на кг и потвърди, че дневният прием в тези граници е безопасен. СЗО даде пример: възрастен с тегло 70 кг трябва да изпие повече от 9 до 14 кенки диетична безалкохолна напитка на ден, всяка с по 200 до 300 мг аспартам, за да надхвърли ДДП, без други източници. И двата органа призоваха за повече проучвания.

Вредни ли са изкуствените подсладители за теглото и здравето?

Замяната на подсладените напитки с такива без захар намалява захарта и калориите в краткосрочен план. Но през май 2023 г. СЗО публикува насока, която препоръчва да не се използват подсладители без захар за контрол на телесното тегло или за намаляване на риска от болести като сърдечни заболявания. Прегледът ѝ не открива дългосрочна полза за телесните мазнини при възрастни или деца, а някои наблюдателни проучвания свързват дългосрочната употреба с по-висок риск от диабет тип 2, сърдечно-съдови заболявания и смърт при възрастни.

СЗО оцени препоръката като условна, защото тези връзки може да се обяснят с други разлики между хората, които използват подсладители, и тези, които не го правят. Тя не се отнася за хора, които вече имат диабет, за пастата за зъби, кремовете за кожа или лекарствата, нито за захарните алкохоли. Диетичните насоки за американците 2025–2030, публикувани през януари 2026 г., вървят в същата посока и казват, че нито добавените захари, нито некалоричните подсладители се препоръчват като част от здравословния хранителен режим.

Практичното послание: диетичната напитка е по-добър избор от подсладената, но водата е по-добра и от двете. Нашето ръководство колко захар на ден е твърде много ти помага да намалиш захарта, без да разчиташ на подсладители.

Стевия или захар: натуралното по-добро ли е?

Подсладителите от стевия се правят от пречистени стевиолови гликозиди, извлечени от листата на растението стевия. Нямат калории и не повишават кръвната захар. В САЩ са разрешени само високопречистени екстракти; цели листа от стевия и сурови екстракти не са одобрени като подсладители.

„Натурално“ обаче не означава освободено от същите въпроси. Насоката на СЗО обхваща и стевията, а много продукти със стевия са смесени с еритритол или други подсладители, затова чети списъка със съставки. Екстрактът от монк плод (ло хан го) е друг растителен подсладител, използван в САЩ.

Еритритол и захарни алкохоли

Захарните алкохоли като сорбитол, ксилитол, малтитол и еритритол се намират в дъвки без захар, ментови бонбони, шоколад и „кето“ продукти. Те не причиняват кариес и повишават кръвната захар по-малко от захарта. Тъй като се усвояват само отчасти, големите количества могат да причинят газове, подуване или диария. В ЕС храните с над 10% добавени полиоли трябва да предупреждават, че прекомерната консумация може да окаже слабително действие.

Еритритолът привлече вниманието, откакто наблюдателно проучване от 2023 г. свърза по-високите му нива в кръвта със сърдечен удар и инсулт. FDA прегледа това изследване и заяви, че наблюдателните проучвания не установяват причинна връзка, но въпросът все още се изучава.

Подсладените снаксове и напитки често са и ултрапреработени, така че ако искаш да намалиш, виж как да избереш здравословен снакс.