Kolik soli denně? Limity, skryté zdroje a snadné náhrady

Světová zdravotnická organizace doporučuje, aby dospělí snědli méně než 5 g soli denně, což je necelá jedna čajová lžička a odpovídá to méně než 2 000 mg sodíku. NHS stanovuje maximum 6 g a FDA doporučuje méně než 2 300 mg sodíku. Většina dospělých jí mnohem víc, hlavně z chleba, zpracovaného masa, sýrů, omáček a hotových jídel.

Kolik soli denně? Limity pro dospělé a děti

Průměrný příjem je mnohem vyšší. WHO odhaduje, že dospělí na celém světě snědí asi 11 g soli denně, což je víc než dvojnásobek jejího doporučení, a FDA uvádí průměrný příjem Američanů asi 3 400 mg sodíku.

Limity soli pro děti

Děti potřebují méně. NHS doporučuje nejvýše 2 g soli denně ve věku 1 až 3 let, 3 g ve věku 4 až 6 let, 5 g ve věku 7 až 10 let a 6 g od 11 let. Miminka do 1 roku by měla dostávat méně než 1 g, protože jejich ledviny nejsou plně vyvinuté, takže do dětské stravy nepřidávejte sůl ani do ní nedávejte bujónové kostky a omáčky.

Sůl a sodík: v čem je rozdíl?

Stolní sůl je chlorid sodný. Sodík je ta část, která ovlivňuje krevní tlak, a tvoří asi 40 % hmotnosti soli. Etikety v EU a ve Spojeném království uvádějí sůl, zatímco americké a kanadské etikety uvádějí sodík v miligramech, a proto čísla vypadají velmi odlišně.

• Sodík na sůl: vynásobte číslem 2,5. Například 600 mg sodíku je 1,5 g soli.
• Sůl na sodík: vydělte číslem 2,5. Například 5 g soli je 2 000 mg (2 g) sodíku.

Sodík pochází také z jiných složek, například z glutamanu sodného nebo jedlé sody, a proto etikety počítají sůl z celkového sodíku.

Proč záleží na nadbytku soli

Nadměrný příjem sodíku zvyšuje krevní tlak, hlavní příčinu srdečních chorob a mozkové mrtvice. WHO také spojuje vysoký příjem sodíku s vyšším rizikem rakoviny žaludku a onemocnění ledvin. Snížení příjmu u mnoha lidí krevní tlak snižuje a účinek bývá větší u lidí, kteří už vysoký krevní tlak mají.

Z krátkodobého hlediska může slané jídlo způsobit, že tělo zadržuje víc vody, což si někteří lidé všimnou jako otoku, například váčků pod očima následující ráno.

Potraviny s vysokým obsahem sodíku: kde se sůl skrývá

Slánka není hlavní problém. Podle NHS je přibližně tři čtvrtiny soli, kterou sníme, už v potravinách, které kupujeme, a FDA uvádí, že více než 70 % sodíku, který Američané přijímají, pochází z balených a připravených potravin. Obvyklí podezřelí:

• Chléb a snídaňové cereálie: na krajíc nejsou příliš slané, ale jí se často.
• Zpracované maso: slanina, šunka, salám, klobásy a uzeniny.
• Sýry, olivy, nakládaná zelenina a uzené nebo nakládané ryby.
• Omáčky a dochucovadla: sójová omáčka, kečup, omáčky, bujónové kostky, hořčice a mnoho omáček na vaření.
• Hotová jídla, pizza, polévky a instantní nudle.
• Slané snacky: chipsy, solené ořechy a krekry.
• Jídlo s sebou a restaurační jídla, která bývají mnohem slanější než domácí vaření.

Mnohé z nich jsou ultrazpracované potraviny, což je jeden z důvodů, proč je vaření doma tak účinným způsobem, jak snížit příjem soli.

Kolik soli na 100 g je hodně?

Použijte sloupec na 100 g na etiketě. V britském semaforovém systému je více než 1,5 g soli (0,6 g sodíku) na 100 g hodně a 0,3 g soli (0,1 g sodíku) nebo méně je málo. Na amerických etiketách je 5 % denní hodnoty sodíku na porci nebo méně málo a 20 % nebo více je hodně. Další živiny pokrývá náš průvodce čtením výživových údajů.

Jak snížit příjem soli: snadné náhrady

1. Porovnávejte značky: obsah soli v chlebu, cereáliích, polévkách a omáčkách se mezi produkty hodně liší, takže stejná potravina může mít soli mnohem méně.
2. Omezte zpracované maso: šunku nebo salám nahraďte kuřecím masem, vejci, hummusem nebo rybou bez přidané soli.
3. Nejdřív ochutnejte, pak solte: sůl přidávejte na konci vaření a slánku nedávejte na stůl.
4. Dochucujte jinak: bylinkami, kořením, česnekem, citronem, octem a pepřem.
5. S omáčkami a bujónem šetřete: používejte bujón s nízkým obsahem soli nebo půl kostky a menší množství sójové omáčky.
6. Vybírejte nesolené verze: obyčejné ořechy, konzervovanou zeleninu a luštěniny bez přidané soli, nebo konzervované fazole opláchněte.