Kolik cukru denně je moc? (A kde se skrývá)
Kolik cukru denně je moc? Denní limity podle WHO, NHS a AHA, přidaný a přirozený cukr, gramy v čajové lžičce a skryté názvy cukru na etiketách.
Redakce Green PointAktualizováno 6 min čteníVe zkratce
- WHO doporučuje udržet volné cukry pod 10 % denního energetického příjmu a ideálně pod 5 %, což je asi 25 g neboli 6 čajových lžiček denně.
- Britská NHS stanovuje pro dospělé maximum 30 g volných cukrů denně; Americká kardiologická asociace doporučuje asi 25 g pro ženy a 36 g pro muže.
- Cukr v celém ovoci, zelenině a obyčejném mléce se nepočítá. Cukr přidaný do jídla, plus med, sirupy a ovocná šťáva, se počítá.
- Jedna čajová lžička cukru je asi 4 g, takže gramy na etiketě vydělte čtyřmi a hned si to představíte.
- Slazené nápoje jsou nejsnazším místem, kde ubrat: jedna plechovka koly může obsahovat víc než celý denní limit dospělého.
Na této stránce
Zdravotnické úřady říkají, že dospělí by měli udržet volné cukry (přidané cukry plus med, sirupy a ovocná šťáva) pod 10 % denních kalorií, ideálně pod 5 %. Podle WHO je hranice 5 % asi 25 g (6 čajových lžiček) denně a NHS stanovuje maximum pro dospělé 30 g. Cukr přirozeně přítomný v celém ovoci, zelenině a obyčejném mléce se do limitu nepočítá.
Kolik cukru denně? Oficiální limity
| Zdroj | Doporučení | V gramech |
|---|---|---|
| Světová zdravotnická organizace | Volné cukry pod 10 % energie; pod 5 % pro další přínosy | Pod 5 % je asi 25 g (6 čajových lžiček) |
| NHS (Spojené království) | Maximum volných cukrů pro dospělé | 30 g (asi 7 kostek cukru) |
| Americká kardiologická asociace | Přidané cukry pro většinu žen, dospívajících a děti starší 2 let | Asi 25 g (6 čajových lžiček) |
| Americká kardiologická asociace | Přidané cukry pro většinu mužů | Asi 36 g (9 čajových lžiček) |
| Americká etiketa Nutrition Facts | Denní hodnota přidaných cukrů | 50 g (maximum, ne cíl) |
Americké výživové směrnice na období 2025 až 2030, vydané v lednu 2026, zaujímají ještě pevnější postoj: uvádějí, že žádné množství přidaných cukrů ani nenutričních sladidel se v rámci zdravé stravy nedoporučuje a že žádné jednotlivé jídlo by nemělo obsahovat více než 10 g přidaných cukrů.
Denní příjem cukru u dětí
Pro děti jsou limity nižší. NHS doporučuje maximum 24 g volných cukrů denně pro děti ve věku 7 až 10 let, 19 g ve věku 4 až 6 let, 14 g ve věku 2 až 3 let a 10 g v 1 roce. Miminka do 1 roku by neměla dostávat jídlo ani nápoje s přidaným cukrem a Americká kardiologická asociace také radí vyhýbat se přidaným cukrům před dosažením 2 let.
Přidaný cukr a přirozený cukr: co se počítá?
Výše uvedené limity platí pro volné cukry (WHO a NHS) nebo přidané cukry (USA). Myšlenka je stejná: cukry, které do jídla nebo nápoje přidávají výrobci, kuchaři nebo vy sami, plus cukry v medu, sirupech a ovocné šťávě.
- Počítá se: stolní cukr, cukr v limonádách, sladkostech, koláčích, cereáliích a omáčkách, med, javorový a agávový sirup, ovocná šťáva a smoothie (i nesladěné).
- Nepočítá se: cukr uvnitř celého ovoce a zeleniny a laktóza přirozeně přítomná v obyčejném mléce a jogurtu.
Proč ten rozdíl? V celém ovoci je cukr zabalen spolu s vlákninou a vodou, které vás zpomalují a zasytí. Odšťavnění tuto strukturu rozbíjí, a proto NHS doporučuje nejvýše 150 ml ovocné šťávy nebo smoothie denně.
Jak najít cukr na etiketě potraviny
Na etiketách v EU a ve Spojeném království se cukr objevuje jako „Sacharidy, z toho cukry“. Toto číslo jsou cukry celkem, včetně přirozených z mléka nebo ovoce, takže bílý jogurt uvádí cukry, i když nebylo nic přidáno. Zda byl cukr přidán, vám řekne seznam složek.
Americké etikety uvádějí Total Sugars (cukry celkem) a pod nimi Includes Xg Added Sugars (obsahuje X g přidaných cukrů), což život usnadňuje. Jako orientační pravidlo platí, že více než 22,5 g cukrů celkem na 100 g je hodně a 5 g nebo méně je málo. Další limity vysvětluje náš průvodce jak číst výživové údaje na etiketě.
Kolik gramů cukru je v čajové lžičce?
Zarovnaná čajová lžička krystalového cukru váží asi 4 g. Abyste si cukr v produktu představili, vydělte gramy čtyřmi: jogurt s 12 g cukrů obsahuje asi 3 čajové lžičky a limonáda 500 ml s 50 g obsahuje asi 12. Kostka cukru váží obvykle také kolem 4 g.
Skryté názvy cukru ve složení
Cukr má desítky názvů a produkt může obsahovat několik druhů, každý uvedený zvlášť, takže se žádný neocitne na prvním místě. Dávejte pozor na tyto:
| Typ | Názvy, na které se zaměřit |
|---|---|
| Slova končící na „-óza“ | Sacharóza, glukóza, fruktóza, dextróza, maltóza |
| Sirupy | Glukózový sirup, glukózo-fruktózový sirup, fruktózový kukuřičný sirup, kukuřičný sirup, invertní cukrový sirup, rýžový sirup, zlatý sirup |
| Cukry s přírodně znějícími názvy | Med, javorový sirup, agávový sirup nebo nektar, kokosový cukr, melasa, třtinový cukr, surový nebo hnědý cukr |
| Z ovoce a obilovin | Koncentrát ovocné šťávy, koncentrát jablečné šťávy, datlový sirup, ječný sladový extrakt |
Cukry s přírodně znějícími názvy, jako med nebo kokosový cukr, jsou stále volné cukry a oproti bílému cukru mají jen velmi malou nutriční výhodu. Pokud chcete sladkou chuť bez cukru, přečtěte si náš průvodce umělými sladidly, který vysvětluje, co se o nich ví.
Kde se cukr skrývá: nápoje a běžné potraviny
Slazené nápoje jsou pro mnoho lidí největším jednotlivým zdrojem. NHS uvádí, že plechovka koly může obsahovat až 9 kostek cukru, což je víc než denní maximum dospělého najednou. Rychle se sčítají také energetické nápoje, ledové čaje, ochucené kávy a džusy.
- Snídaňové cereálie a granola: mnohé obsahují 20 g cukrů na 100 g nebo víc; viz jak vybrat zdravé snídaňové cereálie.
- Ochucené jogurty: často mnohem sladší než bílý jogurt s ovocem.
- Omáčky: kečup, barbecue a sladká chilli omáčka a mnoho omáček k těstovinám.
- Chléb, krekry a „zdravé“ tyčinky: cereální a proteinové tyčinky mohou být překvapivě sladké.
- Produkty s nízkým obsahem tuku: některé nahrazují tuk cukrem, aby zachovaly chuť.
Časté dotazy
Škodí cukr v ovoci?
Ne. Zdravotnické úřady cukry v celém čerstvém ovoci do svých limitů nezahrnují, protože ovoce přináší i vlákninu, vitaminy a vodu a konzumace většího množství ovoce a zeleniny se pojí s lepším zdravím. Sušené ovoce je velmi koncentrované a snadno se přejí a džus se počítá jako volný cukr, takže džus omezte na malou sklenici denně.
Jsou med a javorový sirup zdravější než cukr?
Ne nijak významně. Oba se podle doporučení WHO a NHS počítají jako volné cukry a na amerických etiketách se s nimi zachází jako s přidaným cukrem. Obsahují nepatrná množství dalších látek, ale ne dost na to, aby při běžném množství dělala rozdíl. Používejte je kvůli chuti, střídmě, jako stolní cukr.
Co se stane, když sním příliš mnoho cukru?
Pravidelný příjem většího množství volných cukrů, než se doporučuje, zvyšuje riziko zubního kazu a usnadňuje příjem více kalorií, než potřebujete, což může časem vést k nárůstu hmotnosti. Nadváha pak zvyšuje riziko cukrovky 2. typu, srdečních chorob a některých druhů rakoviny. Slazené nápoje se obzvlášť snadno konzumují v nadbytku.
Znamená „bez přidaného cukru“, že je produkt bez cukru?
Ne. „Bez přidaného cukru“ znamená, že nebyly přidány žádné cukry ani sladicí složky, ale produkt může stále obsahovat přirozené cukry, někdy hodně, jako u ovocných šťáv, smoothie nebo svačin ze sušeného ovoce. „Bez cukru“ je přísnější tvrzení: v EU znamená nejvýše 0,5 g cukrů na 100 g nebo 100 ml.
Zdroje
- WHO calls on countries to reduce sugars intake among adults and childrenWorld Health Organization
- Sugar: the factsNHS
- Added sugars and daily limitsKaiser Permanente (Healthwise)
- Dietary Guidelines for Americans 2025-2030: Progress on added sugar, protein hype, saturated fat contradictionsHarvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source
Většina zdrojů je v angličtině.
Tento průvodce slouží k obecné informaci a nepředstavuje lékařskou radu. Máte-li problém s pletí, alergii nebo zdravotní obavy, poraďte se s lékařem, dermatologem nebo nutričním terapeutem. Hodnocení Green Point a výsledky Skeneru pleti mají informativní charakter a nejsou diagnózou.
