Jak vybrat zdravou svačinu v supermarketu

Zdravá svačina z obchodu je taková, která zasytí bez většího množství přidaného cukru, soli nebo nasycených tuků. Otočte obal a porovnávejte na 100 g: hledejte nízký obsah cukru (5 g nebo méně), nějaké bílkoviny a vlákninu a krátký seznam složek postavený na nezpracovaných potravinách, jako jsou ořechy, ovesné vločky, ovoce nebo jogurt. Tvrzení na přední straně obalu, jako „přírodní“ nebo „protein“, ze svačiny zdravou potravinu neudělají.

Čím je svačina zdravá?

Svačiny samy o sobě nejsou špatné. Dobrá svačina může překlenout dlouhou pauzu mezi jídly, zabránit tomu, abyste přišli k večeři vyhladovělí, a dodat živiny, které byste jinak mohli minout. Záleží na tom, co obsahuje a kolik jí sníte.

• Bílkoviny a vláknina pomáhají cítit se dlouho sytí. Ořechy, semínka, jogurt, sýr, vejce, luštěniny, ovesné vločky i celé ovoce obsahují jedno či obojí.
• Málo přidaného cukru. Sladké svačiny dodají rychlou energii a brzy nechají znovu hladovět.
• Ne příliš slané. Mnoho slaných svačin je významným skrytým zdrojem soli.
• Nezpracované suroviny. Čím méně a čím známějších složek, tím menší pravděpodobnost, že jde o ultrazpracovanou potravinu.
• Rozumná porce. Svačina je malé jídlo, ne druhý oběd. Zkontrolujte, zda obal obsahuje jednu porci, nebo více.

Prahové hodnoty na etiketách: co je vysoký a co nízký obsah?

Nejrychlejším způsobem, jak svačiny porovnat, je sloupec na 100 g, protože velikosti porcí se mezi značkami liší. Britská zdravotní služba NHS používá pro semaforové označení na britských obalech tyto prahové hodnoty:

V USA použijte údaj % Daily Value na etiketě Nutrition Facts: 5 % nebo méně na porci je nízký obsah a 20 % nebo více je vysoký. Náš průvodce jak číst výživové údaje oba systémy vysvětluje podrobněji.

Jsou proteinové tyčinky zdravé?

Některé ano, mnohé jsou spíš čokoládová tyčinka s přidanými bílkovinami. V EU smí produkt uvádět tvrzení „s vysokým obsahem bílkovin“ jen tehdy, pokud nejméně 20 % jeho energie pochází z bílkovin, takže tvrzení je regulované, ale o cukru ani o zbytku receptury neříká nic.

• Zkontrolujte cukry na 100 g. Mnoho tyčinek stále spadá do vysokého pásma kvůli čokoládovým polevám, sirupům a sušenému ovoci.
• Hledejte cukerné alkoholy jako maltitol, sorbitol nebo erythritol u tyčinek „s nízkým obsahem cukru“. V EU musí produkty s více než 10 % přidaných polyolů upozornit, že nadměrná konzumace může mít projímavé účinky.
• Přečtěte si seznam složek. Tyčinka postavená na ořeších, ovesných vločkách nebo semínkách je jiný produkt než tyčinka postavená na proteinových izolátech, sirupech a polevách.
• Zeptejte se, zda je potřebujete. Většina lidí získá dost bílkovin z hlavních jídel. Totéž zvládne jogurt nebo hrst ořechů levněji.

Zajímají vás sladidla používaná ve svačinách „bez přidaného cukru“? Věnuje se jim náš průvodce umělými sladidly a průvodce kolik cukru denně zasazuje cukr ve svačinách do souvislostí.

Müsli tyčinky, chipsy, jogurt a ořechy: rychlé srovnání

Müsli a cereální tyčinky

Ovesné vločky znějí zdravě, ale mnoho tyčinek drží pohromadě cukerné sirupy, med a tuk. Porovnávejte cukry na 100 g, vybírejte tyčinky, kde jsou na prvním místě seznamu složek ovesné vločky, ořechy nebo semínka, a kontrolujte vlákninu: v EU znamená „zdroj vlákniny“ nejméně 3 g na 100 g a „s vysokým obsahem vlákniny“ nejméně 6 g.

Chipsy a slané svačiny

Běžné chipsy mají obvykle hodně tuku a často i hodně soli. Verze „pečené“, „zeleninové“ nebo „čočkové“ nejsou automaticky lepší, proto kontrolujte tuk a sůl na 100 g. Neochucený nebo lehce solený popcorn, pečená cizrna nebo rýžové chlebíčky s pomazánkou bývají lehčími možnostmi.

Ochucený jogurt

Ovocné a dezertní jogurty mohou obsahovat hodně přidaného cukru. Bílý jogurt přirozeně obsahuje trochu mléčného cukru (laktózy), takže jeho hodnota cukru není nikdy nulová, ale ochucený jogurt s mnohem větším množstvím cukru než bílý jogurt stejné značky má přidaný cukr. Bílý jogurt s čerstvým ovocem je snadná náhrada.

Ořechy a semínka

Ořechy mají vysokou energetickou hodnotu, ale dodávají také bílkoviny, vlákninu a převážně nenasycené tuky. Vybírejte neochucené nebo nesolené a držte se malé hrsti. Ořechy v medu, v čokoládě nebo hodně solené jsou už jiná svačina.

Svačiny s nízkým obsahem cukru: co znamenají tvrzení

V EU mají výživová tvrzení právní definice, což je činí užitečnými, pokud víte, co znamenají:

• S nízkým obsahem cukru: nejvýše 5 g cukrů na 100 g (2,5 g na 100 ml u nápojů).
• Bez cukru: nejvýše 0,5 g cukrů na 100 g nebo 100 ml.
• Bez přidaného cukru: žádné přidané cukry ani jiné složky použité pro sladkost; pokud potravina přirozeně obsahuje cukr (například z ovoce nebo mléka), musí to etiketa uvést.

Pozor na neregulovaná slova jako „přírodní“, „zdravý“ nebo „bez výčitek“. O výživových údajích neříkají nic.

Porovnejte svačiny v obchodě s Green Point

Číst dvě etikety vedle sebe v rušné uličce je únavné. Naskenujte čárový kód každé svačiny v Green Point a uvidíte její hodnocení A až E, cukry, sůl, nasycené tuky, bílkoviny a vlákninu ohodnocené od nízkého po vysoký obsah, její přídatné látky s mírou rizika a skupinu zpracování. Hodnoty lze zobrazit na 100 g nebo na porci.