Koľko cukru denne je priveľa? (A kde sa skrýva)
Koľko cukru denne je priveľa? Denné limity WHO, NHS a AHA, pridaný a prirodzený cukor, gramy v čajovej lyžičke a skryté názvy cukru na etiketách.
Redakcia Green PointAktualizované 6 min čítaniaV skratke
- WHO odporúča, aby voľné cukry tvorili menej než 10 % denného energetického príjmu a ideálne menej než 5 %, čo je asi 25 g alebo 6 čajových lyžičiek denne.
- Britská služba NHS stanovuje pre dospelých maximum 30 g voľných cukrov denne; American Heart Association odporúča asi 25 g pre ženy a 36 g pre mužov.
- Cukor v celom ovocí, zelenine a neochutenom mlieku sa nepočíta. Cukor pridaný do potravín, ako aj med, sirupy a ovocná šťava sa počítajú.
- Jedna čajová lyžička cukru je asi 4 g, takže ak gramy z etikety vydelíte štyrmi, získate predstavu.
- Sladené nápoje sú najľahším miestom na obmedzenie: jedna plechovka koly môže obsahovať viac než celý denný limit dospelého človeka.
Na tejto stránke
Zdravotnícke autority odporúčajú, aby dospelí udržali voľné cukry (pridané cukry plus med, sirupy a ovocná šťava) pod 10 % denného energetického príjmu, ideálne pod 5 %. Podľa WHO je úroveň 5 % približne 25 g (6 čajových lyžičiek) denne a NHS stanovuje maximum pre dospelých na 30 g. Cukor, ktorý sa prirodzene nachádza v celom ovocí, zelenine a neochutenom mlieku, sa do limitu nepočíta.
Koľko cukru denne? Oficiálne limity
| Zdroj | Odporúčanie | V gramoch |
|---|---|---|
| Svetová zdravotnícka organizácia | Voľné cukry pod 10 % energie; pod 5 % pre ďalšie zdravotné prínosy | Pod 5 % je asi 25 g (6 čajových lyžičiek) |
| NHS (Spojené kráľovstvo) | Maximum voľných cukrov pre dospelých | 30 g (asi 7 kociek cukru) |
| American Heart Association | Pridané cukry pre väčšinu žien, tínedžerov a detí nad 2 roky | Asi 25 g (6 čajových lyžičiek) |
| American Heart Association | Pridané cukry pre väčšinu mužov | Asi 36 g (9 čajových lyžičiek) |
| Americká etiketa Nutrition Facts | Daily Value pre pridané cukry | 50 g (maximum, nie cieľ) |
Dietary Guidelines for Americans 2025 – 2030, vydané v januári 2026, zaujímajú ešte pevnejší postoj: uvádzajú, že žiadne množstvo pridaných cukrov ani nevýživných sladidiel sa neodporúča ako súčasť zdravej stravy a že žiadne jedlo by nemalo obsahovať viac než 10 g pridaných cukrov.
Denný príjem cukru u detí
Pre deti sú limity nižšie. NHS odporúča maximálne 24 g voľných cukrov denne pre deti vo veku 7 až 10 rokov, 19 g vo veku 4 až 6 rokov, 14 g vo veku 2 až 3 roky a 10 g vo veku 1 roka. Deti do jedného roka by nemali dostávať cukor pridaný do jedla ani nápojov a American Heart Association tiež odporúča vyhýbať sa pridaným cukrom do veku 2 rokov.
Pridaný cukor a prirodzený cukor: čo sa počíta?
Uvedené limity sa vzťahujú na voľné cukry (WHO a NHS) alebo pridané cukry (USA). Myšlienka je rovnaká: cukry, ktoré do potravín alebo nápojov pridávajú výrobcovia, kuchári alebo vy sami, plus cukry v mede, sirupoch a ovocnej šťave.
- Počíta sa: kryštálový cukor, cukor v nealkoholických nápojoch, sladkostiach, koláčoch, cereáliách a omáčkach, med, javorový a agávový sirup, ovocná šťava a smoothie (aj nesladené).
- Nepočíta sa: cukor v celom ovocí a zelenine a laktóza prirodzene prítomná v neochutenom mlieku a jogurte.
Prečo ten rozdiel? V celom ovocí je cukor „zabalený“ spolu s vlákninou a vodou, ktoré vás spomalia a zasýtia. Odšťavovanie túto štruktúru naruší, a preto NHS odporúča nepiť viac než 150 ml ovocnej šťavy alebo smoothie denne.
Ako nájsť cukor na etikete potraviny
Na etiketách v EÚ a Spojenom kráľovstve sa cukor uvádza ako „sacharidy, z toho cukry“. Tento údaj sú cukry celkom, vrátane prirodzených z mlieka či ovocia, takže biely jogurt vykazuje cukry, aj keď nič nebolo pridané. Či sa cukor pridával, zistíte zo zoznamu zložiek.
Americké etikety uvádzajú Total Sugars a pod nimi Includes Xg Added Sugars, čo to uľahčuje. Ako praktické pravidlo platí, že viac než 22,5 g cukrov celkom na 100 g je veľa a 5 g alebo menej je málo. Naša príručka o tom, ako čítať etikety s výživovými údajmi, vysvetľuje ďalšie limity.
Koľko gramov cukru je v čajovej lyžičke?
Zarovnaná čajová lyžička kryštálového cukru váži asi 4 g. Aby ste si predstavili cukor v produkte, vydeľte gramy štyrmi: jogurt s 12 g cukrov obsahuje asi 3 čajové lyžičky a 500 ml sladený nápoj s 50 g približne 12. Kocka cukru má zvyčajne tiež okolo 4 g.
Skryté názvy cukru v zoznamoch zložiek
Cukor má desiatky názvov a produkt môže obsahovať viac druhov, každý uvedený osobitne, takže žiadny z nich nie je na prvom mieste. Dávajte pozor na tieto:
| Typ | Názvy, na ktoré sa treba pozerať |
|---|---|
| Slová končiace na „-óza“ | Sacharóza, glukóza, fruktóza, dextróza, maltóza |
| Sirupy | Glukózový sirup, glukózovo-fruktózový sirup, kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy, kukuričný sirup, invertný cukrový sirup, ryžový sirup, zlatý sirup |
| Cukry s prírodne znejúcimi názvami | Med, javorový sirup, agávový sirup alebo nektár, kokosový cukor, melasa, trstinový cukor, surový alebo hnedý cukor |
| Z ovocia a obilnín | Koncentrát ovocnej šťavy, koncentrát jablkovej šťavy, datľový sirup, jačmenný sladový extrakt |
Cukry s prírodne znejúcimi názvami, ako med alebo kokosový cukor, sú stále voľné cukry a oproti bielemu cukru majú len veľmi malú výživovú výhodu. Ak chcete sladkú chuť bez cukru, pozrite si našu príručku o umelých sladidlách, ktorá vysvetľuje, čo sa o nich vie.
Kde sa cukor skrýva: nápoje a bežné potraviny
Sladené nápoje sú pre mnohých ľudí najväčším jednotlivým zdrojom. NHS upozorňuje, že plechovka koly môže obsahovať až 9 kociek cukru, čo je naraz viac než denné maximum pre dospelých. Rýchlo sa nazbierajú aj z energetických nápojov, ľadových čajov, ochutených káv a džúsov.
- Raňajkové cereálie a granola: mnohé obsahujú 20 g cukrov na 100 g alebo viac; pozrite si ako vybrať zdravé raňajkové cereálie.
- Ochutené jogurty: často oveľa sladšie než biely jogurt s ovocím.
- Omáčky: kečup, barbecue a sladká čili omáčka a mnohé omáčky na cestoviny.
- Chlieb, krekry a „zdravé“ tyčinky: cereálne a proteínové tyčinky môžu byť prekvapivo sladké.
- Produkty s nízkym obsahom tuku: niektoré nahrádzajú tuk cukrom, aby si zachovali chuť.
Časté otázky
Je cukor v ovocí zlý?
Nie. Zdravotnícke autority cukry v celom čerstvom ovocí do svojich limitov nezahŕňajú, pretože ovocie prináša aj vlákninu, vitamíny a vodu a vyššia konzumácia ovocia a zeleniny sa spája s lepším zdravím. Sušené ovocie je veľmi koncentrované a ľahko sa preje a šťava sa počíta ako voľný cukor, takže šťavu obmedzte na malý pohár denne.
Sú med a javorový sirup zdravšie než cukor?
Nie v zmysluplnej miere. Oba sa podľa odporúčaní WHO a NHS počítajú ako voľné cukry a na amerických etiketách sa s nimi zaobchádza ako s pridaným cukrom. Obsahujú nepatrné množstvá iných látok, ale nie dosť na to, aby pri bežných množstvách spravili rozdiel. Používajte ich na chuť, striedmo, tak ako kryštálový cukor.
Čo sa stane, ak zjete priveľa cukru?
Pravidelný príjem voľných cukrov vyšší, než sa odporúča, zvyšuje riziko zubného kazu a uľahčuje príjem viac kalórií, než potrebujete, čo môže časom viesť k priberaniu. Nadváha zasa zvyšuje riziko cukrovky 2. typu, srdcových chorôb a niektorých druhov rakoviny. Pri sladených nápojoch sa prekračuje príjem obzvlášť ľahko.
Znamená „bez pridaného cukru“, že produkt neobsahuje cukor?
Nie. „Bez pridaného cukru“ znamená, že sa nepridali žiadne cukry ani sladiace zložky, ale produkt môže stále obsahovať prirodzené cukry, niekedy aj veľa, ako pri ovocných šťavách, smoothie alebo snackoch zo sušeného ovocia. „Bez cukru“ je prísnejšie tvrdenie: v EÚ znamená najviac 0,5 g cukrov na 100 g alebo 100 ml.
Zdroje
- WHO calls on countries to reduce sugars intake among adults and childrenWorld Health Organization
- Sugar: the factsNHS
- Added sugars and daily limitsKaiser Permanente (Healthwise)
- Dietary Guidelines for Americans 2025-2030: Progress on added sugar, protein hype, saturated fat contradictionsHarvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source
Väčšina zdrojov je v angličtine.
Táto príručka slúži na všeobecnú informáciu a nie je lekárskou radou. Ak máte problém s pleťou, alergiu alebo zdravotné obavy, poraďte sa s lekárom, dermatológom alebo nutričným terapeutom. Hodnotenia Green Point a výsledky Skenera pleti majú informatívny charakter a nie sú diagnózou.
