Koľko soli denne? Limity, skryté zdroje a jednoduché výmeny
Koľko soli denne je bezpečné? Limity WHO a NHS, prepočet soli a sodíka, potraviny s vysokým obsahom sodíka, čo je veľa na 100 g a ako soľ ľahko znížiť.
Redakcia Green PointAktualizované 6 min čítaniaV skratke
- WHO odporúča dospelým menej než 5 g soli denne (necelá čajová lyžička), čo zodpovedá menej než 2 000 mg sodíka.
- NHS stanovuje pre dospelých 6 g soli; v USA úrad FDA odporúča menej než 2 300 mg sodíka, čo je Daily Value na etiketách Nutrition Facts.
- Sodík na soľ prepočítate vynásobením číslom 2,5: 1 g sodíka je 2,5 g soli.
- Okolo troch štvrtín soli, ktorú zjeme, je už v kúpených potravinách, ako sú chlieb, spracované mäso, syr, omáčky a hotové jedlá.
- Na 100 g je viac než 1,5 g soli veľa a 0,3 g alebo menej je málo.
Na tejto stránke
Svetová zdravotnícka organizácia odporúča, aby dospelí jedli menej než 5 g soli denne, čo je necelá jedna čajová lyžička a zodpovedá to menej než 2 000 mg sodíka. NHS stanovuje maximum 6 g a FDA odporúča menej než 2 300 mg sodíka. Väčšina dospelých zje oveľa viac, najmä z chleba, spracovaného mäsa, syra, omáčok a hotových jedál.
Koľko soli denne? Limity pre dospelých a deti
| Zdroj | Denný limit pre dospelých | Ako sodík |
|---|---|---|
| Svetová zdravotnícka organizácia | Menej než 5 g soli | Menej než 2 000 mg |
| NHS (Spojené kráľovstvo) | Najviac 6 g soli (asi 1 zarovnaná čajová lyžička) | Asi 2 400 mg |
| FDA (USA), zároveň Daily Value na etikete Nutrition Facts | Asi 5,75 g soli | Menej než 2 300 mg (dospelí a tínedžeri od 14 rokov) |
Priemerný príjem je oveľa vyšší. WHO odhaduje, že dospelí na celom svete zjedia približne 11 g soli denne, čo je viac než dvojnásobok jej odporúčania, a FDA uvádza priemerný príjem Američanov okolo 3 400 mg sodíka.
Limity soli pre deti
Deti potrebujú menej. NHS odporúča najviac 2 g soli denne vo veku 1 až 3 roky, 3 g vo veku 4 až 6 rokov, 5 g vo veku 7 až 10 rokov a 6 g od 11 rokov. Deti do jedného roka by mali dostať menej než 1 g, pretože ich obličky nie sú plne vyvinuté, preto do detskej stravy nepridávajte soľ ani do nej nedávajte bujónové kocky a omáčky.
Soľ a sodík: aký je rozdiel?
Kuchynská soľ je chlorid sodný. Sodík je tá časť, ktorá ovplyvňuje krvný tlak, a tvorí asi 40 % hmotnosti soli. Etikety v EÚ a Spojenom kráľovstve uvádzajú soľ, zatiaľ čo americké a kanadské etikety uvádzajú sodík v miligramoch, takže čísla vyzerajú veľmi odlišne.
- Sodík na soľ: vynásobte 2,5. Napríklad 600 mg sodíka je 1,5 g soli.
- Soľ na sodík: vydeľte 2,5. Napríklad 5 g soli je 2 000 mg (2 g) sodíka.
Sodík pochádza aj z iných zložiek, ako je glutaman sodný alebo jedlá sóda, a preto sa soľ na etiketách vypočítava z celkového sodíka.
Prečo záleží na nadmernom príjme soli
Príliš veľa sodíka zvyšuje krvný tlak, ktorý je hlavnou príčinou srdcových chorôb a mŕtvice. WHO spája vysoký príjem sodíka aj s vyšším rizikom rakoviny žalúdka a ochorenia obličiek. Zníženie príjmu u mnohých ľudí znižuje krvný tlak a účinok býva väčší u ľudí, ktorí už vysoký krvný tlak majú.
Krátkodobo môže slané jedlo spôsobiť, že telo zadrží viac vody, čo niektorí ľudia spozorujú ako opuchnutosť, napríklad kruhy pod očami nasledujúce ráno.
Potraviny s vysokým obsahom sodíka: kde sa soľ skrýva
Soľnička nie je hlavný problém. Podľa NHS je okolo troch štvrtín soli, ktorú zjeme, už v potravinách, ktoré kupujeme, a FDA uvádza, že viac než 70 % sodíka, ktorý Američania zjedia, pochádza z balených a pripravených potravín. Obvyklí podozriví:
- Chlieb a raňajkové cereálie: na krajec nie sú veľmi slané, ale jedia sa často.
- Spracované mäso: slanina, šunka, saláma, klobásy a údeniny.
- Syr, olivy, nakladaná zelenina a údené alebo solené ryby.
- Omáčky a dochucovadlá: sójová omáčka, kečup, omáčky k mäsu, bujónové kocky, horčica a mnohé omáčky na varenie.
- Hotové jedlá, pizza, polievky a instantné rezance.
- Slané snacky: chipsy, solené orechy a krekry.
- Jedlá z donášky a z reštaurácií, ktoré sú často oveľa slanšie než domáca kuchyňa.
Mnohé z nich sú ultraspracované potraviny, čo je jeden z dôvodov, prečo je varenie doma taký účinný spôsob, ako znížiť príjem soli.
Koľko soli na 100 g je veľa?
Použite stĺpec na 100 g na etikete. V britskom systéme semaforu je viac než 1,5 g soli (0,6 g sodíka) na 100 g veľa a 0,3 g soli (0,1 g sodíka) alebo menej je málo. Na amerických etiketách je 5 % Daily Value sodíka na porciu alebo menej málo a 20 % alebo viac je veľa. Naša príručka o čítaní etikiet s výživovými údajmi pokrýva ostatné živiny.
Ako znížiť príjem soli: jednoduché výmeny
- Porovnávajte značky: obsah soli v chlebe, cereáliách, polievkach a omáčkach sa medzi produktmi veľmi líši, takže tá istá potravina môže mať oveľa menej soli.
- Obmedzte spracované mäso: šunku alebo salámu vymeňte za kurča, vajcia, hummus alebo ryby bez pridanej soli.
- Najprv ochutnajte, potom osoľte: soľ pridávajte na konci varenia a soľničku nechajte mimo stola.
- Dochucujte inak: bylinkami, korením, cesnakom, citrónom, octom a korením.
- Šetrite s omáčkami a vývarmi: používajte vývar s nízkym obsahom soli alebo polovicu kocky a menej sójovej omáčky.
- Vyberajte nesolené verzie: obyčajné orechy, konzervovanú zeleninu a strukoviny bez pridanej soli, alebo konzervovanú fazuľu prepláchnite.
Časté otázky
Je morská soľ alebo ružová himalájska soľ zdravšia než kuchynská soľ?
Vlastne nie. Morská soľ, kamenná soľ aj ružová himalájska soľ sú väčšinou chlorid sodný a obsahujú približne rovnaké množstvo sodíka na gram. Stopové minerály, ktoré obsahujú, sú prítomné vo veľmi malých množstvách. Hrubé kryštály môžu chutiť silnejšie, ale do vášho denného limitu soli sa počítajú rovnako ako kuchynská soľ.
Mám používať jodidovanú soľ?
WHO odporúča, aby všetka soľ, ktorú používate, bola jodidovaná, popri tom, že celkovo jete menej soli. Jód je dôležitý pre štítnu žľazu, najmä v tehotenstve. Ďalšími zdrojmi sú ryby, mliečne výrobky a vajcia. Používanie jodidovanej soli neznamená, že máte jesť viac soli.
Dá sa zjesť príliš málo soli?
U väčšiny zdravých ľudí, ktorí jedia balené a reštauračné jedlá, je veľmi nízky príjem nepravdepodobný, keďže soľ je v mnohých potravinách. Ľudia, ktorí sa dlhodobo silno potia, alebo ktorí majú určité zdravotné problémy, môžu potrebovať viac a niektoré lieky ovplyvňujú hladinu sodíka. Ak máte zdravotný problém, riaďte sa radou lekára.
Je dobrý nápad používať náhrady soli?
Náhrady soli nahrádzajú časť sodíka draslíkom a WHO ich navrhuje ako jeden zo spôsobov, ako znížiť príjem sodíka. Nadbytočný draslík však môže byť nebezpečný pre ľudí s ochorením obličiek alebo pre tých, ktorí užívajú určité lieky na krvný tlak. Najprv sa poraďte s lekárom a pamätajte, že funguje aj jednoducho menej soliť a jesť menej slaných potravín.
Zdroje
- Sodium reductionWorld Health Organization
- Salt in your dietNHS
- Sodium in Your DietU.S. Food and Drug Administration
Väčšina zdrojov je v angličtine.
Táto príručka slúži na všeobecnú informáciu a nie je lekárskou radou. Ak máte problém s pleťou, alergiu alebo zdravotné obavy, poraďte sa s lekárom, dermatológom alebo nutričným terapeutom. Hodnotenia Green Point a výsledky Skenera pleti majú informatívny charakter a nie sú diagnózou.
