Ako vybrať zdravé raňajkové cereálie

Najzdravšie raňajkové cereálie sa vyrábajú najmä z celých zŕn, majú veľa vlákniny a málo cukru a soli. Na etikete hľadajte celé zrno ako prvú zložku, 5 g cukrov alebo menej na 100 g a aspoň 6 g vlákniny na 100 g. Obyčajný ovos, celozrnné pšeničné vankúšiky a otrubové cereálie tieto podmienky zvyčajne spĺňajú; mnohé detské cereálie a granoly nie.

Koľko cukru je v cereáliách?

V mnohých prípadoch viac, než naznačuje krabica. Cereálie obalené cukrom, čokoládové, medové a „chrumkavé“ často spadajú do vysokého pásma a aj cereálie propagované ako zdravé môžu obsahovať pridaný cukor, med, sirupy alebo sušené ovocie. Produkty porovnávajte podľa stĺpca na 100 g, pretože veľkosti porcií sa medzi značkami líšia.

WHO odporúča získavať z voľných cukrov (pridané cukry plus cukor v mede, sirupoch a ovocných šťavách) menej než 10 % dennej energie a ideálne menej než 5 %, čo je u dospelých zhruba 25 g (6 čajových lyžičiek) denne. Sladká cereália môže veľkú časť z toho spotrebovať ešte pred začiatkom dňa. Naša príručka o tom, koľko cukru denne, vysvetľuje limity podrobnejšie.

Celozrnné cereálie: na čo sa zamerať

Celé zrná si zachovávajú otruby a klíčok zrna, v ktorých je väčšina vlákniny, vitamínov a minerálov. NHS odporúča vyberať celozrnné cereálie alebo ich aspoň primiešať do vašich bežných cereálií. Mnohé rafinované cereálie môžu mať navyše veľa pridanej soli a cukru.

• Skontrolujte prvú zložku. Hľadajte slová ako „celé zrno“, „celozrnná pšenica“, „ovos“, „ovsené vločky“, „celozrnná ryža“ alebo „celozrnná múka“. Zložky sú uvedené podľa hmotnosti, takže prvá tvorí najväčšiu časť.
• Neverte farbe ani názvu. „Viaczrnné“ znamená niekoľko druhov zŕn, nie nevyhnutne celých, a hnedá farba môže pochádzať z pridaného sladu alebo karamelu.
• Pozrite si údaj o vláknine. V EÚ sa cereália môže označiť ako „zdroj vlákniny“ pri aspoň 3 g na 100 g a „s vysokým obsahom vlákniny“ pri aspoň 6 g na 100 g.
• Skontrolujte soľ. Niektoré cereálie, vrátane vločiek a nadúvaných cereálií, obsahujú viac soli, než by ste čakali. Viac než 1,5 g soli na 100 g sa považuje za veľa.

Je granola zdravá?

Granola má zdravý imidž, ale zvyčajne ide o ovos, orechy a semienka zapečené s cukrom, medom alebo sirupom a olejom. Vďaka tomu má oveľa vyššiu energetickú hustotu než obyčajný ovos a mnohé granoly majú na 100 g veľa cukru a tuku. To neznamená, že je zakázaná:

• Porovnajte cukry na 100 g a vyberte najnižší, aký vám chutí.
• Skontrolujte veľkosť porcie na obale a aspoň raz ju naozaj odvážte; porcie granoly sú malé a ľahko sa naleje priveľa.
• Používajte granolu ako posyp na biely jogurt s ovocím, nie ako celú misku.
• Nesladené müsli je často jednoduchšou alternatívou, pri ktorej sladkosť pochádza z ovocia.

Aké sú najlepšie cereálie pre deti?

Cereálie s kreslenými postavičkami, pestrými farbami a čokoládovou alebo medovou príchuťou patria často medzi najsladšie v regáli. Deti majú nižšiu potrebu energie než dospelí, takže tá istá miska predstavuje väčší podiel ich denného príjmu cukru.

• Vyberajte obyčajné celozrnné cereálie, ako sú celozrnné pšeničné vankúšiky, obyčajné pšeničné vločky, nesladené nadúvané celozrnné cereálie alebo ovsená kaša.
• Sladkosť pridajte sami plátkami banánu, bobuľami alebo nastrúhaným jablkom, aby ste mali kontrolu nad množstvom.
• Miešajte a prechádzajte postupne. Ak vaše dieťa miluje sladké cereálie, zmiešajte ich napoly s obyčajnými a postupne meňte pomer.
• Sledujte porciu. Detská miska by mala byť menšia než dospelého.

Prečo je ovos skvelá voľba

Obyčajný ovos (ovsené vločky, kašové vločky alebo krájaný ovos) je celé zrno bez pridaných látok. Obsahuje rozpustnú vlákninu zvanú beta-glukán, ktorá sa spája s nižším cholesterolom v krvi, a dlhšie vás zasýti. NHS ako nápady na raňajky navrhuje obyčajnú ovsenú kašu s ovocím alebo celý ovos s ovocím a jogurtom s nižším obsahom cukru.

Ochutené instantné ovsené vrecúška sú iný prípad: mnohé obsahujú pridaný cukor, arómy a niekedy soľ. Kúpte obyčajný ovos a ochuťte ho sami ovocím, škoricou, orechmi alebo semienkami.

Rýchly kontrolný zoznam do regálu s cereáliami

1. Otočte krabicu a nájdite stĺpec na 100 g.
2. Cukry: mierte na 5 g alebo menej a pri každodennom jedení sa vyhnite všetkému nad 22,5 g.
3. Vláknina: hľadajte 6 g alebo viac na 100 g.
4. Soľ: pod 1,5 g na 100 g, ideálne oveľa menej.
5. Zložky: na prvom mieste celé zrno a krátky zoznam.
6. Ignorujte vyhlásenia na prednej strane obalu, napríklad „so skutočným ovocím“ alebo „vyrobené z celého zrna“, kým si nepozriete čísla. „Obohatené vitamínmi“ je plus, ale nie dôvod vybrať si sladké cereálie.

Úplný obraz o tabuľkách výživových údajov nájdete v našej príručke o čítaní výživových údajov. Ak chcete niečo zjesť neskôr dopoludnia, naša príručka o výbere zdravého snacku používa rovnaké kontroly.