Jak wybrać zdrowe płatki śniadaniowe

Najzdrowsze płatki śniadaniowe są zrobione głównie z pełnego ziarna, mają dużo błonnika oraz mało cukru i soli. Na etykiecie szukaj pełnego ziarna na pierwszym miejscu w składzie, 5 g cukrów lub mniej na 100 g i co najmniej 6 g błonnika na 100 g. Zwykłe płatki owsiane, pełnoziarniste płatki pszenne i produkty na bazie otrąb zwykle spełniają te kryteria; wiele płatków dla dzieci i granol nie.

Ile cukru jest w płatkach śniadaniowych?

W wielu przypadkach więcej, niż sugeruje opakowanie. Płatki w cukrowej polewie, czekoladowe, miodowe i „chrupiące” często mieszczą się w wysokim zakresie, a nawet płatki reklamowane jako zdrowe mogą zawierać dodany cukier, miód, syropy lub suszone owoce. Porównuj produkty według kolumny na 100 g, ponieważ wielkości porcji różnią się w zależności od marki.

WHO zaleca, by mniej niż 10% dziennej energii pochodziło z cukrów wolnych (cukrów dodanych oraz cukru z miodu, syropów i soków owocowych), a najlepiej mniej niż 5%, czyli około 25 g (6 łyżeczek) dziennie dla dorosłych. Słodkie płatki mogą zużyć dużą część tego limitu, zanim dzień się na dobre zacznie. Nasz poradnik ile cukru dziennie dokładniej wyjaśnia limity.

Płatki pełnoziarniste: na co zwracać uwagę

Pełne ziarna zachowują otręby i zarodek, w których jest większość błonnika, witamin i składników mineralnych. NHS zaleca wybieranie płatków pełnoziarnistych lub domieszanie ich do ulubionych płatków. Wiele rafinowanych płatków może też zawierać dużo dodanej soli i cukru.

• Sprawdź pierwszy składnik. Szukaj określeń takich jak „pełne ziarno”, „pełnoziarnista pszenica”, „pełnoziarnisty”, „owies”, „płatki owsiane”, „pełnoziarnisty ryż” czy „razowy”. Składniki wymienia się według masy, więc pierwszego jest najwięcej.
• Nie ufaj kolorowi ani nazwie. „Wieloziarnisty” oznacza kilka zbóż, niekoniecznie pełnoziarnistych, a brązowy kolor może pochodzić z dodanego słodu lub karmelu.
• Spójrz na wartość błonnika. W UE płatki mogą być określone jako „źródło błonnika” przy co najmniej 3 g na 100 g, a „wysoka zawartość błonnika” przy co najmniej 6 g na 100 g.
• Sprawdź sól. Niektóre płatki, w tym płatki kukurydziane i ekspandowane, zawierają więcej soli, niż można się spodziewać. Ponad 1,5 g soli na 100 g to dużo.

Czy granola jest zdrowa?

Granola ma zdrowy wizerunek, ale zwykle to płatki owsiane, orzechy i nasiona pieczone z cukrem, miodem lub syropem i olejem. Przez to jest znacznie bardziej kaloryczna niż zwykłe płatki owsiane, a wiele granoli ma dużo cukru i tłuszczu na 100 g. To nie znaczy, że trzeba ją skreślić:

• Porównaj cukry na 100 g i wybierz najniższą wartość, która Ci smakuje.
• Sprawdź wielkość porcji na opakowaniu i raz ją faktycznie odmierz; porcje granoli są małe i łatwo nasypać za dużo.
• Używaj granoli jako dodatku do jogurtu naturalnego i owoców, a nie jako pełnej miski.
• Niesłodzone musli to często prostsza alternatywa, w której słodycz pochodzi z owoców.

Jakie płatki są najlepsze dla dzieci?

Płatki z postaciami z bajek, jaskrawymi kolorami oraz czekoladowym lub miodowym smakiem należą często do najsłodszych na półce. Dzieci mają mniejsze zapotrzebowanie energetyczne niż dorośli, więc ta sama miska to większa część ich dziennego limitu cukru.

• Wybieraj zwykłe płatki pełnoziarniste, takie jak pełnoziarniste biszkopty pszenne, zwykłe płatki pszenne, zwykłe ekspandowane płatki pełnoziarniste lub owsianka.
• Słodycz dodaj sam, plastrami banana, jagodami lub startym jabłkiem, aby kontrolować jej ilość.
• Mieszaj i zmieniaj stopniowo. Jeśli dziecko uwielbia słodkie płatki, wymieszaj je pół na pół ze zwykłymi i stopniowo zmieniaj proporcje.
• Pilnuj porcji. Miska dziecka powinna być mniejsza niż miska dorosłego.

Dlaczego płatki owsiane to świetny wybór

Zwykłe płatki owsiane (górskie, błyskawiczne lub owies ścięty stalowymi nożami) to pełne ziarno bez żadnych dodatków. Zawierają rozpuszczalny błonnik zwany beta-glukanem, który wiąże się z niższym poziomem cholesterolu we krwi, a do tego dłużej sycą. NHS proponuje na śniadanie zwykłą owsiankę z owocami albo pełne płatki owsiane z owocami i jogurtem o niższej zawartości cukru.

Smakowe saszetki z płatkami błyskawicznymi to inna historia: wiele z nich zawiera dodany cukier, aromaty, a czasem sól. Kupuj zwykłe płatki owsiane i doprawiaj je sam owocami, cynamonem, orzechami lub nasionami.

Krótka lista kontrolna do alejki z płatkami

1. Odwróć opakowanie i znajdź kolumnę na 100 g.
2. Cukry: celuj w 5 g lub mniej i unikaj wszystkiego powyżej 22,5 g w codziennym jedzeniu.
3. Błonnik: szukaj 6 g lub więcej na 100 g.
4. Sól: poniżej 1,5 g na 100 g, a najlepiej znacznie mniej.
5. Skład: pełne ziarno na początku i krótka lista.
6. Ignoruj hasła na przodzie opakowania, takie jak „z prawdziwymi owocami” czy „z pełnego ziarna”, dopóki nie sprawdzisz liczb. „Wzbogacone witaminami” to plus, ale nie powód, by wybierać słodkie płatki.

Pełny obraz tabel wartości odżywczych znajdziesz w poradniku jak czytać wartości odżywcze na etykiecie. Jeśli szukasz czegoś do jedzenia później przed południem, nasz poradnik jak wybrać zdrową przekąskę opiera się na tych samych kontrolach.