So wählst du gesunde Frühstückscerealien aus

Die gesündesten Frühstückscerealien bestehen überwiegend aus Vollkorn, sind ballaststoffreich und arm an Zucker und Salz. Achte auf dem Etikett auf ein Vollkorngetreide als erste Zutat, höchstens 5 g Zucker pro 100 g und mindestens 6 g Ballaststoffe pro 100 g. Haferflocken pur, Vollkornweizen-Kissen und Cerealien auf Kleiebasis erfüllen das meist; viele Kindercerealien und Granolas nicht.

Wie viel Zucker steckt in Cerealien?

In vielen Fällen mehr, als die Packung vermuten lässt. Gezuckerte, Schoko-, Honig- und „knusprige“ Cerealien liegen oft im hohen Bereich, und selbst als gesund beworbene Cerealien können zugesetzten Zucker, Honig, Sirup oder Trockenfrüchte enthalten. Vergleiche Produkte anhand der Spalte pro 100 g, denn Portionsgrößen unterscheiden sich von Marke zu Marke.

Die WHO rät, weniger als 10 % der täglichen Energie aus freien Zuckern zu beziehen (zugesetzter Zucker plus der Zucker in Honig, Sirup und Fruchtsaft), idealerweise weniger als 5 %, was für Erwachsene etwa 25 g (6 Teelöffel) pro Tag entspricht. Ein süßes Müsli kann einen großen Teil davon verbrauchen, bevor der Tag richtig begonnen hat. Unser Ratgeber wie viel Zucker pro Tag erklärt die Grenzen genauer.

Vollkorncerealien: Worauf du achten solltest

Vollkorn enthält noch Kleie und Keimling des Korns, in denen die meisten Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe stecken. Der NHS rät zu Vollkorncerealien oder dazu, etwas davon unter die gewohnten Cerealien zu mischen. Viele raffinierte Cerealien können außerdem viel zugesetztes Salz und viel Zucker enthalten.

• Prüf die erste Zutat. Achte auf Wörter wie „Vollkorn“, „Vollkornweizen“, „Haferflocken“, „Vollkornreis“ oder „Vollkornmehl“. Zutaten werden nach Gewicht aufgelistet, die erste macht also den größten Anteil aus.
• Vertrau weder der Farbe noch dem Namen. „Mehrkorn“ bedeutet mehrere Getreidesorten, nicht unbedingt Vollkorn, und eine braune Farbe kann von zugesetztem Malz oder Karamell stammen.
• Schau auf den Ballaststoffwert. In der EU darf ein Müsli mit mindestens 3 g pro 100 g als „Ballaststoffquelle“ und mit mindestens 6 g pro 100 g als „ballaststoffreich“ beworben werden.
• Prüf das Salz. Manche Cerealien, darunter Flocken und gepuffte Sorten, enthalten mehr Salz, als du erwarten würdest. Über 1,5 g Salz pro 100 g gelten als viel.

Ist Granola gesund?

Granola hat ein gesundes Image, besteht aber meist aus Haferflocken, Nüssen und Samen, die mit Zucker, Honig oder Sirup und Öl gebacken wurden. Dadurch ist es deutlich energiedichter als Haferflocken pur, und viele Granolas enthalten pro 100 g viel Zucker und Fett. Das heißt nicht, dass es tabu ist:

• Vergleiche den Zucker pro 100 g und wähle die zuckerärmste Sorte, die dir schmeckt.
• Prüf die Portionsgröße auf der Packung und miss sie einmal wirklich ab; Granola-Portionen sind klein und leicht zu großzügig eingeschenkt.
• Verwende Granola als Topping auf Naturjoghurt und Obst statt als volle Schüssel.
• Ungesüßtes Müsli ist oft eine einfachere Alternative, bei der die Süße vom Obst kommt.

Welche Cerealien sind die besten für Kinder?

Cerealien mit Comicfiguren, grellen Farben und Schoko- oder Honigaromen gehören oft zu den zuckerreichsten im Regal. Kinder haben einen geringeren Energiebedarf als Erwachsene, deshalb macht dieselbe Schüssel bei ihnen einen größeren Anteil des Tageszuckers aus.

• Wähle Vollkorncerealien pur, etwa Vollkornweizen-Kissen, ungesüßte Vollkornflocken, ungesüßte gepuffte Vollkorncerealien oder Haferbrei.
• Süße selbst mit Bananenscheiben, Beeren oder geriebenem Apfel, dann bestimmst du, wie viel.
• Mischen und umgewöhnen. Wenn dein Kind ein gezuckertes Müsli liebt, mische es halb und halb mit einem ungesüßten und verschiebe das Verhältnis nach und nach.
• Achte auf die Portion. Die Schüssel eines Kindes sollte kleiner sein als die eines Erwachsenen.

Warum Haferflocken eine großartige Wahl sind

Haferflocken pur (Kernige, Zarte oder Schnittflocken) sind Vollkorn ohne Zusätze. Sie enthalten einen löslichen Ballaststoff namens Beta-Glucan, der mit niedrigerem Cholesterinspiegel in Verbindung gebracht wird, und halten länger satt. Der NHS nennt als Frühstücksideen Haferbrei pur mit Obst oder Haferflocken mit Obst und einem zuckerärmeren Joghurt.

Bei aromatisierten Instant-Haferbeuteln sieht es anders aus: Viele enthalten zugesetzten Zucker, Aromen und manchmal Salz. Kauf Haferflocken pur und gib selbst Geschmack mit Obst, Zimt, Nüssen oder Samen dazu.

Eine kurze Checkliste für das Cerealienregal

1. Dreh die Packung um und such die Spalte pro 100 g.
2. Zucker: Strebe 5 g oder weniger an und meide für den Alltag alles über 22,5 g.
3. Ballaststoffe: Such nach 6 g oder mehr pro 100 g.
4. Salz: unter 1,5 g pro 100 g, idealerweise deutlich weniger.
5. Zutaten: zuerst ein Vollkorngetreide, und eine kurze Liste.
6. Ignoriere Werbeaussagen auf der Vorderseite wie „mit echten Früchten“ oder „mit Vollkorn“, bis du die Zahlen geprüft hast. „Mit Vitaminen angereichert“ ist ein Plus, aber kein Grund, ein gezuckertes Müsli zu wählen.

Das ganze Bild zu Nährwerttabellen findest du in unserem Ratgeber Nährwertangaben lesen. Wenn du später am Vormittag etwas essen möchtest, nutzt unser Ratgeber gesunde Snacks auswählen dieselben Prüfungen.