Cómo elegir un cereal de desayuno saludable

Los cereales de desayuno más saludables están hechos sobre todo de cereales integrales, son ricos en fibra y pobres en azúcar y sal. En la etiqueta, busca un cereal integral como primer ingrediente, 5 g de azúcares o menos por 100 g y al menos 6 g de fibra por 100 g. La avena natural, el trigo integral en copos o en galletas y los cereales de salvado suelen cumplir estos requisitos; muchos cereales infantiles y granolas, no.

¿Cuánto azúcar hay en los cereales?

En muchos casos, más de lo que sugiere la caja. Los cereales azucarados, de chocolate, de miel y "crujientes" suelen caer en el rango alto, e incluso los cereales que se anuncian como saludables pueden contener azúcar añadido, miel, siropes o fruta desecada. Compara los productos con la columna por 100 g, ya que el tamaño de las raciones varía entre marcas.

La OMS aconseja obtener menos del 10 % de la energía diaria de los azúcares libres (los azúcares añadidos más el azúcar de la miel, los siropes y el zumo de fruta), e idealmente menos del 5 %, es decir, unos 25 g (6 cucharaditas) al día para los adultos. Un cereal dulce puede consumir buena parte de esa cantidad antes de que haya empezado el día. Nuestra guía sobre cuánto azúcar al día explica los límites con más detalle.

Cereales integrales: en qué fijarse

Los cereales integrales conservan el salvado y el germen del grano, que contienen la mayor parte de la fibra, las vitaminas y los minerales. El NHS aconseja elegir cereales integrales, o mezclar algunos con tus cereales habituales. Muchos cereales refinados también pueden llevar mucha sal y azúcar añadidos.

• Revisa el primer ingrediente. Busca expresiones como "cereal integral", "trigo integral", "avena", "copos de avena", "arroz integral" o "harina integral". Los ingredientes se enumeran por peso, así que el primero es el que más cantidad aporta.
• No te fíes del color ni del nombre. "Multicereales" significa varios cereales, no necesariamente integrales, y un color marrón puede deberse a malta o caramelo añadidos.
• Mira la cifra de fibra. En la UE, un cereal puede declararse "fuente de fibra" con al menos 3 g por 100 g, y "alto contenido en fibra" con al menos 6 g por 100 g.
• Revisa la sal. Algunos cereales, incluidos los copos y los cereales inflados, contienen más sal de lo que cabría esperar. Más de 1,5 g de sal por 100 g se considera alto.

¿Es saludable la granola?

La granola tiene fama de saludable, pero suele ser avena, frutos secos y semillas horneados con azúcar, miel o sirope y aceite. Eso la hace mucho más calórica que la avena natural, y muchas granolas tienen mucho azúcar y grasa por 100 g. Eso no significa que haya que descartarla:

• Compara los azúcares por 100 g y elige la que menos tenga entre las que te gusten.
• Revisa el tamaño de la ración en el envase y mídela una vez de verdad; las raciones de granola son pequeñas y es fácil pasarse al servir.
• Usa la granola como topping de yogur natural y fruta en lugar de como un cuenco entero.
• El muesli sin azúcar suele ser una alternativa más sencilla, con el dulzor aportado por la fruta.

¿Cuál es el mejor cereal para los niños?

Los cereales con personajes de dibujos animados, colores vivos y sabores a chocolate o miel suelen estar entre los más azucarados del lineal. Los niños tienen menores necesidades energéticas que los adultos, así que el mismo cuenco representa una parte mayor de su azúcar diario.

• Elige cereales integrales naturales como galletas de trigo integral, trigo integral en copos sin azúcar, cereales integrales inflados sin azúcar o gachas de avena.
• Añade el dulzor tú mismo con plátano en rodajas, frutos rojos o manzana rallada, para controlar la cantidad.
• Mezcla y haz la transición. Si a tu hijo le encanta un cereal azucarado, mézclalo a partes iguales con uno natural y ve cambiando poco a poco la proporción.
• Vigila la ración. El cuenco de un niño debe ser más pequeño que el de un adulto.

Por qué la avena es una gran elección

La avena natural (copos de avena, avena para gachas o avena cortada en grano) es un cereal integral sin nada añadido. Contiene una fibra soluble llamada betaglucano, que se relaciona con un menor colesterol en sangre, y sacia durante más tiempo. El NHS propone como ideas de desayuno unas gachas naturales con fruta, o avena integral con fruta y un yogur con menos azúcar.

Los sobres de avena instantánea con sabores son otra historia: muchos contienen azúcar añadido, aromas y a veces sal. Compra avena natural y dale sabor tú mismo con fruta, canela, frutos secos o semillas.

Una lista rápida para el pasillo de los cereales

1. Dale la vuelta a la caja y busca la columna por 100 g.
2. Azúcares: busca 5 g o menos y evita cualquier cosa por encima de 22,5 g para el consumo diario.
3. Fibra: busca 6 g o más por 100 g.
4. Sal: menos de 1,5 g por 100 g, idealmente mucho menos.
5. Ingredientes: un cereal integral en primer lugar y una lista corta.
6. Ignora las declaraciones de la parte frontal como "con fruta de verdad" o "elaborado con cereal integral" hasta que hayas comprobado los números. "Enriquecido con vitaminas" es un punto a favor, pero no un motivo para elegir un cereal azucarado.

Para ver el panorama completo de las tablas nutricionales, consulta nuestra guía sobre cómo leer las etiquetas nutricionales. Si quieres algo para comer más tarde por la mañana, nuestra guía para elegir un snack saludable usa las mismas comprobaciones.